Fortalecer seu núcleo é essencial para manter a saúde, melhorar a postura e reduzir a dor lombar. As pranchas laterais e os aumentos de pranchas laterais estão entre os melhores exercícios para fortalecer os oblíquos e os músculos internos do corpo. Inclua vários tipos de pranchas e exercícios oblíquos em sua rotina de exercícios duas ou três vezes por semana para melhorar a força geral do núcleo.
Músculos centrais
O reto abdominal, comumente referido como o músculo tanquinho, trabalha para flexionar a coluna para a frente e para a esquerda e direita. O abdome transverso é o músculo profundo do núcleo que se encontra abaixo dos outros músculos abdominais. Esse músculo estabiliza seu tronco durante contrações isométricas, como a prancha. Os músculos oblíquos internos e externos são os músculos diagonais que trabalham para girar e estabilizar seu torso.
Pranchas Standar vs. Pranchas Laterais
A prancha básica é um exercício padrão para o desenvolvimento da força do núcleo. Trabalha principalmente os abdominais transversais. Execute a prancha com a face para baixo em uma esteira com os pés juntos. Levante os quadris do chão e apoie o peso corporal nos antebraços e dedos dos pés. Seu corpo deve ser reto e rígido, mantendo uma coluna neutra e um núcleo rígido. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos. As pranchas laterais são semelhantes às pranchas padrão, exceto que são executadas ao seu lado. Apoie a parte superior do corpo com um antebraço apoiado no chão e as pernas estendidas, empilhadas umas sobre as outras. A prancha lateral trabalha os oblíquos internos e externos, bem como os abdominais transversais. Execute a prancha lateral nos lados direito e esquerdo do corpo, mantendo a posição por pelo menos 20 segundos em cada lado.
Aumento da prancha lateral
Comece o aumento da prancha lateral subindo para a posição da prancha lateral. Levante os quadris do chão até criar uma linha reta com o corpo. Abaixe lentamente os quadris sem permitir que eles toquem o chão e depois suba novamente e repita por 12 a 15 repetições. Depois de completar um conjunto, execute o movimento no lado oposto. Complete três séries de cada lado. Segure um haltere no quadril durante o exercício para um desafio adicional.
Melhor Treino Oblíquo
Comece o seu treino com flexões de bicicleta, um dos exercícios mais eficazes para atingir os oblíquos. Deitado no chão, com as mãos atrás da cabeça e os pés fora do chão, alterne com o cotovelo direito no joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo no joelho direito, como se estivesse pedalando uma bicicleta. Faça um conjunto de 15 repetições de cada lado. Role sobre o tapete e faça a prancha, mantendo a posição por 30 a 60 segundos. Gire para o lado esquerdo, faça uma prancha lateral de 30 segundos, seguida de 12 a 15 repetições de aumentos na prancha lateral e repita a prancha lateral e a prancha lateral do lado direito. Descanse um minuto e depois complete mais duas séries de todos os exercícios.
