Seguir uma dieta cetogênica pode fornecer muitos benefícios à saúde, incluindo perda de peso, risco reduzido de câncer, proteção da função cerebral e melhoria da função cardiovascular, de acordo com o Medical News Today. No entanto, obter o equilíbrio certo de macros e eletrólitos pode ser desafiador quando você inicia a dieta, e um desequilíbrio pode resultar em efeitos colaterais desconfortáveis, como cãibras nas pernas.
O que causa cãibras nas pernas no Keto?
Cãibras repentinas nas pernas podem ser desagradáveis, especialmente se você acordar à noite ou ocorrer repentinamente durante uma performance atlética, literalmente provocando você.
O aumento da micção à medida que você perde peso na dieta pode preparar o cenário para cólicas dolorosas à medida que você perde líquidos e eletrólitos. O equilíbrio de magnésio, potássio, cálcio, sódio e outros minerais é interrompido, resultando em cãibras nas pernas. Uma deficiência de vitamina E também pode ser um fator contribuinte.
Obtendo a hidratação certa
A desidratação é uma das principais fontes de cãibras nas pernas. À medida que seu corpo perde água, os níveis de eletrólitos flutuam, preparando o cenário para as cãibras nas pernas. Verifique a cor da sua urina. Se é amarelo escuro, você está desidratado. Se estiver acastanhado, você estará severamente desidratado.
Você também pode beliscar a pele na parte de trás da mão entre o indicador e o polegar por cerca de cinco segundos. Solte-o e observe o que acontece. Se permanecer "tenda" e se retrair lentamente, você estará desidratado. A pele bem hidratada volta ao lugar rapidamente.
Da mesma forma, você pode sofrer cãibras nas pernas devido a um desequilíbrio eletrolítico se estiver excessivamente hidratado. Sua urina ficará clara ou amarela muito pálida. Beber muita água contribui para uma condição potencialmente perigosa chamada hiponatremia, na qual você tem muito pouco sódio em seu sistema.
Obtenha seus minerais
Os minerais afetam o equilíbrio de eletrólitos em seu corpo. Quando os eletrólitos são deficientes, resulta em cãibras nas pernas. Embora existam muitos minerais em sua dieta, há quatro que você deve prestar especial atenção se estiver sofrendo cãibras nas pernas na dieta cetogênica.
Sódio
O corpo humano não pode existir sem ingestão de sódio por mais de algumas semanas, aconselha Virta Health. Tomar muito pouco com uma dieta cetogênica contribui para sentimentos de fadiga, dor e outros sintomas associados à "ceto-gripe".
Comer muito pouco sal faz com que os rins secretem um hormônio conhecido como aldosterona, que conserva o sódio em seu corpo. Infelizmente, esse hormônio faz com que seu corpo gaste precioso potássio necessário para que seu coração, nervos e músculos funcionem de maneira ideal.
Certifique-se de consumir de 3.000 a 5.000 miligramas de sódio por dia, diz Virta Health, quando você faz uma dieta cetogênica. Salie a comida a gosto e adicione 2 gramas adicionais de sódio bebendo caldo de carne ou caldo.
No entanto, esteja ciente de que o excesso de sódio em sua dieta pode contribuir para o aumento da pressão arterial. Antes de tentar uma dieta cetônica e adicionar mais sódio, consulte seu médico para obter orientação sobre a melhor forma de realizar seu plano de emagrecimento.
Potássio
Comer 3.000 a 4.000 miligramas de potássio diariamente em sua dieta é essencial para equilibrar seus eletrólitos de potássio e sódio. Obtenha o potássio que é crucial para a sua função muscular, cardíaca e nervosa, por meio de cinco porções de vegetais não-nocivos por dia, além de bebidas esportivas com caldo, caldo ou ceto.
Os cogumelos brancos preparados no microondas estão entre os alimentos naturalmente mais ricos em potássio, com 488 miligramas por 100 gramas - cerca de 1/2 xícara. Ou jogue alguns portobellos na grelha para obter ainda mais potássio - 521 miligramas. Não há açúcar ou amido, tornando-os ideais para uma dieta cetogênica.
Cozinhe a mesma quantidade de mostarda para comer 202 miligramas de potássio ou obtenha 293 gramas de 1/2 xícara de brócolis cozido. Misture 1/2 xícara de espinafre cozido em um molho cetônico e misture 302 miligramas de potássio com apenas 1 grama de carboidratos. Tome um abacate e você colherá 980 miligramas de potássio, 400 miligramas de sódio e aproximadamente 30 gramas de gordura.
Magnésio
Embora você precise apenas de 400 miligramas de magnésio por dia, a maioria das pessoas não recebe o suficiente. A boa notícia é que sua dieta cetogênica não causa depleção de magnésio; portanto, se você estiver ingerindo os alimentos certos, seu corpo terá o nível certo.
Existem muitas maneiras deliciosas de adicionar magnésio naturalmente à sua dieta. Uma barra de chocolate escuro com 70 a 85% de cacau, por exemplo, tem 70 a 90 miligramas por onça. Ou adicione algumas colheres de chá de cacau em pó a um smoothie - o superalimento da Amazônia tem cerca de 215 miligramas por meia xícara.
Prepare um pouco de pudim de sementes de chia. Não apenas combate a constipação cetológica, mas você absorve 95 miligramas de magnésio por onça. Amêndoas, sementes de abóbora, pinhões e abacate são outros petiscos ricos em magnésio.
Cuidado com o excesso de magnésio, especialmente na forma de suplementos. Os efeitos colaterais podem incluir fezes soltas, náuseas e até palpitações cardíacas. Uma forma de digestão lenta de cloreto de magnésio conhecida como Slow-Mag e glicinato de magnésio é a menos provável de causar problemas digestivos; no entanto, o corpo também pode absorver o citrato de magnésio e a forma de digestão mais rápida do cloreto de magnésio.
Faça sua própria bebida eletrolítica
Embora bebidas com eletrólitos e pós compatíveis com o ceto estejam disponíveis em qualquer loja de alimentos naturais, é relativamente fácil preparar ingredientes de baixo custo.
Em uma garrafa ou jarra de dois litros, misture:
- 5 xícaras de água purificada ou chá de ervas (sem cafeína)
- 1/2 xícara de suco de limão ou lima
- 1/4 de colher de chá de sal do Himalaia rosa ou a gosto
- 2 colheres de sopa de suplemento de magnésio em pó
- 1/2 colher de chá de cloreto de potássio em pó ou creme de tártaro
- Adoçante ceto-friendly a gosto, como 1/4 xícara de eritritol (Swerve) ou 20 a 30 gotas de estévia líquida
Coma seus vegetarianos
Se sua hidratação e eletrólitos estão no ponto, mas você ainda sofre de cãibras nas pernas, é hora de analisar a ingestão de vitamina E - especificamente, a falta da fração E-2 do complexo de vitamina E, de acordo com o Dr. Eric Berg, DC, um defensor da dieta cetogênica.
A fração E-2 é responsável pelo aumento do fluxo de oxigênio para os músculos através dos glóbulos vermelhos. A vitamina é freqüentemente usada para angina - basicamente uma cãibra no músculo cardíaco - e se acostuma ao atletismo em grandes altitudes sem cãibras.
Berg aconselha que a melhor maneira de obter vitamina E é de fontes naturais de alimentos, como verduras, abacate, aspargos e amêndoas e sementes de girassol cruas. Se você precisar de um suplemento, opte por todos os naturais. A lista de ingredientes exibirá " d-alfa-tocoferol ". As vitaminas que contêm " dl-alfa-tocoferol " são sintéticas e não contêm as frações completas necessárias para evitar cãibras musculares.
