Com a menopausa, você começa a perceber algo acontecendo. A gordura que costumava migrar para seus quadris e coxas faz um desvio, instalando-se agora em sua barriga. O que tem a culpa?
A redução dos níveis de estrogênio informa o ACE Fitness. Combine isso com uma perda natural de massa muscular que ocorre com a idade, e você pode achar que carrega mais um pneu sobressalente do que nos anos mais jovens.
No entanto, mulheres com mais de 60 anos ainda podem ter uma barriga lisa comendo direito e se exercitando regularmente. Embora exercícios abdominais específicos possam ajudar a impedir que os músculos abdominais fiquem flácidos, eles não achatam independentemente uma barriga arredondada.
Sua estratégia de estômago plano
Não abandone movimentos específicos; adicione-os a uma rotina de treinamento de força de corpo inteiro. Se você já levanta pesos, continue e faça um esforço para ir à academia três vezes por semana. Se você não levantar, é hora de começar.
Mantenha-se fisicamente ativo durante o dia para ajudar a evitar que o excesso de peso se acumule na barriga. Procure um mínimo de 150 a 300 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de alta intensidade, recomenda as Diretrizes de Atividade Física para os Americanos . Caminhadas, corrida, dança e tênis contam como cardio e ajudam a manter a barriga esbelta.
: Um plano de dieta e exercício para uma mulher de 60 anos
Gorjeta
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Concentre-se em uma dieta que consiste principalmente de proteínas magras e legumes frescos. Você pode precisar de menos calorias do que nos seus 30 e 40 anos, pois a redução natural no músculo que você experimenta à medida que leva a uma diminuição no seu metabolismo.
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As idéias das refeições incluem ovos com cogumelos e pimentos no café da manhã, uma salada verde com peito de frango e uma maçã no almoço e salmão com batata-doce e feijão verde no jantar. Lanche no iogurte natural com frutas, nozes e homus.
Move-se para a sua melhor barriga
Uma prática regular de ioga que flui e, em seguida, mantém poses de fortalecimento abdominal, como barco ou prancha, ajuda a aliviar o estresse, a alongar-se e a contribuir para uma lesão mais plana. Como alternativa, você pode procurar o Pilates, que enfatiza a totalidade do núcleo - a área dos quadris aos ombros - e ajuda a achatar e fortalecer os abdominais.
Quando esse tipo de aula não for uma opção, adote algumas jogadas de barriga para alcançar seus objetivos. Esses exercícios são fáceis para as articulações, que podem estar sentindo a idade deles, mas ainda são extremamente eficazes.
1. Barco Modificado
A pose do barco é uma posição de ioga que é essencialmente um V-sit estático. Você equilibra seus ossos com as pernas e o tronco elevados. Uma versão modificada é mais fácil nas suas costas.
COMO FAZER: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés plantados. Estenda os braços para a frente, passando pelos lados das pernas. Incline-se um pouco para trás. Puxe os músculos da barriga em direção à coluna e levante os pés do chão para equilibrar-se nas costas dos ossos. Mantenha a posição por cinco a 10 respirações. Para aumentar a dificuldade, coloque as canelas paralelas ao chão ou endireite as pernas completamente para que elas façam um ângulo de 45 graus com o chão.
2. Triturações Reversas
Conforme você envelhece, parece que o peso se acumula como um cão abaixo do umbigo. Alvo nesta região inferior do seu abs com a crise inversa. A mudança também oferece a você a chance de exercitar seus abdominais com uma ação semelhante a uma crise, sem colocar pressão excessiva na coluna, diz ACE Fitness.
COMO FAZER: Deite-se de costas e estenda as pernas em direção ao teto. Equilibre-os diretamente sobre os quadris. Desenhe os abdominais enquanto levanta os quadris e rola as nádegas levemente para cima e para fora do chão. Faça uma pausa momentânea e depois relaxe a "crise". Repita 10 a 12 vezes.
3. Os cem
The Hundred é um aquecimento clássico para um treino de Pilates. Trabalha os músculos abdominais estabilizadores e o reto abdominal.
COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas levantadas e os joelhos dobrados a 90 graus. Deixe seus braços descansarem ao lado dos quadris no tapete. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, bem como os braços. Estenda as pernas para um ângulo de 45 graus com o chão. Bombeie os braços como se estivesse espirrando água. Inspire por cinco bombas, expire por cinco bombas para completar um ciclo. Repita o ciclo 10 vezes no total.
