Seja você um lanche noturno ou queira saber quais alimentos estimulam o descanso, existem certos alimentos que podem ajudá-lo a dormir. Muitas pessoas dependem de suplementos para auxílio ao sono para adormecer e permanecer dormindo. No entanto, alimentos que estimulam o cansaço podem ajudar.
Tentar acordar a tempo e depois tentar adormecer a tempo pode ser um ciclo vicioso. Os americanos geralmente dependem da cafeína de café, chá e bebidas energéticas apenas para alimentar seus dias de folga. Então, quando chega a hora de descansar a mente e o corpo, ambos ficam com cafeína demais para adormecer no momento apropriado. Assim, são necessários comprimidos para dormir.
Em vez de forçar seu corpo a dormir com suplementos e pílulas, tente aliviar sua mente e seu corpo para um estado repousante com alimentos que o ajudam a dormir, incentivando naturalmente o cansaço. Certos alimentos contêm minerais e outras propriedades que sinalizam aos receptores do cérebro que é hora de dormir. Comer uma banana antes de dormir é um exemplo, mas há muitas mais opções.
O que comer antes de dormir
A comida é uma fonte de nutrição, mas também é uma fonte de energia. Ao determinar os melhores alimentos para comer antes de dormir, você também deve considerar o momento da sua última refeição e todos os lanches e bebidas.
Comer antes de dormir é controverso, pois existe um mito de que o metabolismo do corpo diminui no final do dia. No entanto, não há pesquisas que apóiem essa ideia. Enquanto comer antes de dormir não pode causar ganho de peso, pode causar um aumento nos níveis de energia.
Para evitar insônia, a Cleveland Clinic recomenda evitar refeições pesadas antes de dormir. Em vez disso, consuma refeições maiores no início do dia e faça uma pequena refeição ou lanche à noite. O objetivo de sete a oito horas de sono está associado a muitos benefícios à saúde, mas os adultos podem ter dificuldade em adormecer e ficar adormecidos à medida que envelhecem. Apesar disso, auxiliares de dormir vendidos sem receita não são recomendados por causa de seus efeitos colaterais.
O que beber antes de dormir
Certas bebidas podem ser tão eficazes quanto os melhores alimentos para comer antes de dormir. O chá de camomila é uma solução conhecida para a insônia e tem sido usado para incentivar o cansaço há centenas de anos.
Em um pequeno estudo de dezembro de 2017 publicado na Terapias Complementares em Medicina , os pesquisadores estudaram os efeitos do extrato de camomila em 60 indivíduos idosos. Uma melhora significativa na qualidade do sono foi encontrada entre os participantes do grupo camomila. Os pesquisadores concluíram que o uso de camomila pode promover sono de maior qualidade, principalmente em idosos.
Outras bebidas que estimulam o sono incluem leite morno, chás de ervas, suco de cereja e leite de amêndoa. Consumir bebidas que contenham banana antes de dormir também pode ajudar a induzir descanso.
Alimentos ricos em magnésio
O magnésio é frequentemente associado a relaxantes musculares e à redução do estresse. Se você está tentando melhorar seu horário de sono, esses dois benefícios devem estar no seu radar.
De acordo com um estudo de dezembro de 2016 publicado na revista alemã Fortschritte der Medizin , pessoas com estresse mental ou físico podem se beneficiar do consumo de magnésio. Os pesquisadores estudaram 100 participantes e aqueles que tomaram um suplemento diário de magnésio experimentaram melhorias no sistema nervoso simpático e parassimpático, que podem ser usados para medir os níveis de estresse. Portanto, o magnésio pode ser usado para aliviar os sintomas de vários distúrbios do sono.
De acordo com a pesquisa disponível, há evidências que apóiam os benefícios do magnésio para relaxar o corpo. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar a conexão entre magnésio e sono.
De acordo com o USDA, os alimentos ricos em magnésio incluem:
- Espinafre
- Sementes de abóbora
- Feijão
- Atum
- Amêndoas
- Bananas
- Abacates
A banana é uma fonte alimentar de magnésio; portanto, comer uma antes de dormir ou beber um batido de banana pode ajudá-lo a adormecer. Você também pode comer um punhado de mistura de trilhas, já que nozes e sementes também contêm magnésio.
Alimentos ricos em melatonina
A melatonina é um hormônio indutor do sono clássico. De fato, é o hormônio que regula o ciclo entre acordar e dormir.
De acordo com a Clínica Mayo, os suplementos de melatonina podem tratar a insônia e o jet lag sem aumentar a probabilidade de se tornar dependente do uso de melatonina. Também é comprovado que a melatonina avança no início do tempo de sono, aumenta o tempo total de sono e reduz os distúrbios do ciclo de vigília.
Um estudo de abril de 2017 publicado em Nutrients descobriu os seguintes alimentos como fontes naturais potentes de melatonina:
- Ovos
- Peixe
- Nozes
- Uvas
- Cerejas
- Tomates
- Pimentas
A melatonina também é encontrada em alguns alimentos fortificados, como cereais. Como as cerejas são uma boa fonte de melatonina, beber suco de cereja pode ter o mesmo efeito indutor do sono.
GABA e L-Teanina
O ácido γ-aminobutírico (GABA) e a l-teanina estão associados à obtenção de um sono melhor. No entanto, eles podem ser mais eficazes quando combinados.
Um estudo com animais de fevereiro de 2019 publicado na Pharmaceutical Biology descobriu que o GABA e a l-teanina funcionam melhor juntos do que separadamente. A combinação foi encontrada para melhorar a qualidade e a duração do sono em ratos. Estudos em humanos são necessários para confirmar esses achados.
As fontes alimentares de GABA incluem:
- Brócolis
- Repolho
- Soja
- Cogumelos
- Ervilhas
L-theanine é encontrado principalmente em chás de ervas e alguns cogumelos. O chá verde é uma das fontes mais potentes de l-teanina, embora o teor de cafeína possa impedir que você durma à noite.
Alimentos a evitar antes de dormir
Embora existam alimentos que ajudam a dormir, também existem alimentos que fazem o oposto. Em vez de preparar uma grande refeição tarde da noite, procure alguns dos melhores alimentos para comer antes de dormir e incorpore-os em um jantar ou lanche leve.
Se for tarde da noite e você estiver tentando se cansar, evite alguns desses alimentos, que podem ter um efeito energético no corpo:
- Chocolate amargo, que contém cafeína
- Erva-mate, que é uma alternativa natural às bebidas energéticas
- Bebidas cheias de açúcar, como refrigerante e suco de frutas, que podem aumentar a energia e até causar azia ao se deitar
- Iogurte adoçado, que contém açúcares que podem ser decompostos em fontes de energia prontamente disponíveis
Em geral, você deve evitar alimentos ricos em açúcar e cafeína antes de dormir. Em vez disso, procure lanches noturnos com proteínas e gorduras, bem como fontes naturais de melatonina, magnésio, GABA e l-teanina.
