Quando você compara os fatos nutricionais dos mexilhões com a carne vermelha, grama por grama, os mexilhões contêm menos calorias e menos gordura. Comer mexilhões pode se encaixar perfeitamente em sua dieta saudável para perda de peso, ajudando a aumentar sua imunidade.
O que são mexilhões?
Os mexilhões são bivalves, o que significa que eles têm uma concha articulada de duas partes e filtram seus alimentos da água ao redor. Mexilhões têm barbas, ou pedaços de fios, que são usados para prender a cascalho, paredões e pedras. A concha do mexilhão é azul-preta, mas pode variar de cor dependendo das espécies, de acordo com a Conferência Interestadual de Saneamento de Mariscos.
Embora alguns tipos de mexilhões morem em água doce, são os mexilhões marinhos de água salgada que você pode encontrar no mercado ou servidos no vapor e envoltos em molho de alho e marinara em um restaurante. As espécies mais consumidas são o mexilhão azul.
É importante que você coma mexilhões cozidos. A Conferência Interestadual de Saneamento de Mariscos alerta que mexilhões parcialmente cozidos podem aumentar seu risco de doença se você tiver certas condições médicas preexistentes, como doenças crônicas do fígado, estômago ou sangue, ou se tiver certos distúrbios imunológicos.
Fatos nutricionais de Mexilhões
Mexilhões têm um perfil nutricional impressionante. Eles são uma boa fonte de proteína sem muitas calorias da gordura. De acordo com o USDA, uma porção de 3 onças de mexilhões azuis cozidos, pesando 85 gramas, contém 146 calorias com 20 gramas de proteína, ou 40% da dose diária recomendada. Quando a proteína é decomposta em aminoácidos, o corpo a utiliza para construir e manter as células dos músculos, nervos, ossos, pele e cartilagem.
Comparados ao bife, os mexilhões contêm menos calorias e apenas 3, 8 gramas de gordura, ou 6% da dose diária recomendada. Uma porção de 30 gramas de bife contém 14, 5 gramas de gordura total, aproximadamente 22% do que o USDA recomenda. Embora você precise de gordura em sua dieta para obter energia, as Diretrizes Dietéticas recomendam que você limite sua ingestão de gordura entre 20 e 35% da sua carga calórica diária.
A desvantagem de comer muitos mexilhões pode ser o seu conteúdo em colesterol. Mexilhões contêm 47, 6 miligramas de colesterol por porção de 3 onças. Embora o colesterol não seja inerentemente ruim - seu corpo precisa para construir células - excesso de colesterol no sangue pode aumentar o risco de parada cardíaca ou derrame, de acordo com a American Heart Association. Se você possui fatores de risco, como pressão alta e açúcar no sangue, deve monitorar sua ingestão de colesterol.
Obtenha benefícios dos minerais essenciais
Os minerais essenciais que estão incluídos no perfil nutricional dos mexilhões são importantes para mantê-lo saudável. De acordo com o USDA, alguns minerais essenciais que são especialmente abundantes em uma porção de 3 onças de mexilhões incluem:
- Manganês: Ao fornecer 251% da dose diária recomendada de manganês, os mexilhões podem ajudar seu corpo a metabolizar macronutrientes, manter seus ossos saudáveis e ajudar na cicatrização de feridas.
- Selênio: os mexilhões fornecem 138% da sua dose diária de selênio, um antioxidante necessário para o sistema imunológico, a função da tireóide e a saúde reprodutiva.
- Ferro: Os mexilhões têm um teor considerável de ferro, fornecendo 32% da dose diária recomendada. O ferro é necessário para a produção de energia, formação de glóbulos vermelhos, imunidade saudável, crescimento e desenvolvimento.
- Zinco: Importante para a cicatrização de feridas, paladar e olfato, e a função do sistema nervoso, o zinco nos mexilhões - 21% da dose diária recomendada - também é necessário para o crescimento e desenvolvimento.
- Fósforo: os mexilhões fornecem 19% da dose diária recomendada de fósforo, necessária para a formação óssea e a ativação hormonal.
Outros minerais nos mexilhões incluem potássio, magnésio, cálcio e cobre.
Vitaminas B para energia
O grupo de vitaminas B tem um impacto nos seus níveis de energia, metabolismo celular, função cerebral e sistema imunológico. Felizmente, é fácil manter esses níveis através de sua dieta regular e mexilhões são uma fonte esplêndida. De acordo com o USDA, cada porção de 3 onças de músculos contém:
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Vitamina B12: Os mexilhões são uma fonte extremamente boa de vitamina B12, fornecendo 850% da dose diária recomendada. A vitamina B12 é necessária para a saúde das células sanguíneas, sistema nervoso e estrutura do DNA.
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Riboflavina: com 27% da população
dose diária recomendada
para a riboflavina fornecida por 3 onças de mexilhões, seu corpo pode converter com eficiência os alimentos que você come em energia e efetivamente construir novos glóbulos vermelhos.
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Niacina, vitamina B5 e folato: os mexilhões contêm 16% da
dose diária recomendada
para todas essas vitaminas, que são importantes para fornecer energia para realizar muitas funções metabólicas.
Além disso, os mexilhões contêm vitaminas A e C, que atuam como antioxidantes para protegê-lo de doenças.
Ácidos Graxos e Saúde do Coração
Embora os mexilhões tenham pouca gordura total, eles contêm ácidos graxos insaturados que promovem a saúde, incluindo a ômega 3. Uma porção de 3 onças de mexilhões cozidos fornece 762 miligramas de ácidos graxos ômega-3, de acordo com o USDA.
O Centro Nacional de Saúde Integrativa e Complementar salienta que as gorduras ômega-3 não reduzem o risco de doenças cardíacas, mas também confirma que comer 8 ou mais onças de frutos do mar por semana está associado a um risco reduzido de morrer de uma condição cardiovascular..
Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a proteger seu coração, reduzindo a inflamação, diminuindo os triglicerídeos, diminuindo a pressão arterial, reduzindo a coagulação do sangue e prevenindo batimentos cardíacos irregulares, de acordo com uma lista publicada pela Clínica Mayo.
