O músculo piriforme é um rotador externo do quadril e corre da coluna vertebral até o topo do osso da coxa, de acordo com a Academia Americana de Médicos de Família (AAFP). Longos períodos de sentar e dirigir pode levar a uma má postura, causando tensão ou dor no piriforme.
Felizmente, a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM) tem alguns alongamentos simples e técnicas de rolagem de espuma que liberam o piriforme e ajudam a evitar a síndrome do piriforme. Se você sentir algum aperto ao longo da parte inferior do corpo, incorpore esses tratamentos à sua rotina diária.
Alongamento para liberar o músculo piriforme
Embora ninguém ame a sensação de músculos tensos, há uma diferença entre dor e aperto muscular, o que é importante considerar para o músculo piriforme. Músculos são como elásticos, especialmente o músculo piriforme; quanto mais você puxa, mais apertado fica, de acordo com a NASM. Então, estique devagar!
Embora você queira esticar o piriforme para liberar os músculos, seus isquiotibiais e flexores do quadril também são grandes jogadores aqui, de acordo com a NASM. O piriforme é um músculo grande e está conectado a outros grupos musculares, incluindo os isquiotibiais, flexores do quadril e quadríceps. Alongar esses músculos também ajudará a liberar seus piriformes.
Um alongamento estático para os piriformes:
- Deite-se de costas com um pé em cima de uma bola de estabilidade, o outro pé cruzado sobre o joelho.
- Puxe lentamente a bola em direção ao seu corpo com o calcanhar e pressione o joelho cruzado até sentir um alongamento na parte de trás do quadril.
- Segure por 30 segundos. Repita do outro lado.
Um alongamento estático para os isquiotibiais:
- Deitado de costas, levante uma perna e dobre-a a 90 graus, deixando a outra perna estendida no chão.
- Segure a perna dobrada e endireite-a no ar até que haja um alongamento na parte de trás da parte superior da perna.
- Segure por 30 segundos. Troque de lado e repita.
Um alongamento estático para os flexores do quadril:
- Ajoelhado na perna esquerda, dobre a perna dianteira direita em um ângulo de 90 graus à sua frente.
- Aperte os glúteos e lentamente desloque o corpo para a frente.
- Levante o braço esquerdo e estique para o lado oposto até sentir o alongamento na frente da pélvis.
- Segure por 30 segundos. Troque de lado e repita o alongamento.
Rolagem de espuma para liberar o músculo piriforme
A espuma rolando os piriformes, quadríceps e banda de TI também pode ajudar a aliviar esse músculo, de acordo com a NASM. Tudo o que você precisa é de um rolo de espuma, que você pode encontrar em uma loja de esportes local ou na Amazon.
Como fazer espuma no músculo piriforme:
- Sente-se em cima do rolo de espuma, posicionando-o diretamente na parte de trás do quadril.
- Cruzando uma perna sobre a outra e colocando o pé no joelho oposto, role a parte de trás do quadril lentamente.
- Sempre que sentir um ponto de pressão, faça uma pausa de 30 segundos. Repita nos dois lados.
Como espuma rolar o quadríceps:
- Deite-se de bruços, rolo de espuma sob a frente da coxa.
- Apoiando seu corpo com os antebraços ou as mãos, role o músculo quádruplo, aplicando pressão lentamente.
- Sempre que sentir um ponto sensível, aplique pressão por cerca de 30 segundos. Repita no outro quad.
Como fazer espuma na banda de TI:
- Deitado de lado, coloque o rolo de espuma sob o quadril e cruze a perna superior sobre o corpo, colocando o pé plano.
- Levante a perna do rolo de espuma do chão e mantenha-a assim durante todo o exercício.
- Role do quadril até o joelho, mantendo o rolo ao longo da parte externa da coxa e levemente na frente do quadril e joelho.
- Faça uma pausa de 30 segundos nos pontos sensíveis. Repita no seu lado oposto.
Tratamento e prevenção da síndrome do piriforme
A síndrome do piriforme ocorre quando o músculo piriforme pressiona o nervo ciático, que vai da medula espinhal às nádegas e nas costas das pernas, de acordo com a AAFP. Normalmente, essa pressão causa dor ou dormência na parte inferior do corpo.
Às vezes, essa dor é simplesmente tensão muscular, mas se persistir ou parecer gradualmente mais intensa, você deve consultar um médico. Normalmente, o tratamento da síndrome do piriforme envolve repouso, compressas de gelo ou de calor ou (se o médico recomendar) medicamentos anti-inflamatórios. Certos casos de síndrome do piriforme também requerem fisioterapia para o tratamento.
Para alguns pacientes, a síndrome do piriforme vem e vai ao longo da vida, de acordo com a AAFP. Ainda assim, existem algumas práticas preventivas que você pode tentar. O exercício regular e a manutenção de uma boa postura são duas medidas para ajudar a prevenir a síndrome do piriforme. Evite sentar-se por períodos excessivamente longos e mantenha as costas retas ao levantar itens do chão.
