As recomendações nutricionais do Departamento de Agricultura dos EUA e do Instituto de Medicina são baseadas em gênero e idade. Como uma mulher de 37 anos, suas necessidades nutricionais são diferentes dos homens da sua idade e mulheres de outras faixas etárias. Seguir as recomendações para seu sexo e faixa etária específicos ajuda a garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas.
Frutas e vegetais
Comer uma dieta rica em frutas e legumes pode reduzir o risco de doenças cardíacas e prevenir o câncer. Frutas e vegetais também são uma boa fonte de fibras, o que pode reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2. Como uma mulher de 37 anos, você deve procurar aproximadamente 1 1/2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de legumes por dia. Uma porção de uma xícara de legumes pode consistir em uma xícara de legumes cozidos ou crus, uma xícara de suco de vegetais ou duas xícaras de folhas verdes cruas.
Grãos
Consumir grãos integrais pode ajudar a prevenir a constipação, manter um peso saudável e reduzir o risco de doença cardíaca. As recomendações de grãos do USDA são baseadas em porções equivalentes a 1 oz. A 1 oz. o equivalente a grãos integrais pode incluir uma xícara de cereal seco, uma fatia de pão ou meia xícara de cereal cozido, macarrão ou arroz. Você deve obter 6 onças. de grãos integrais todos os dias como uma mulher de 37 anos, com 3 oz. daquilo que vem diretamente de grãos integrais.
Proteína
A proteína ajuda os corpos a construir ossos, músculos, tecidos, pele, cartilagem, enzimas, vitaminas e hormônios. As recomendações de ingestão de proteínas do USDA também se baseiam em porções equivalentes a 1 oz. A 1 oz. serviço de aves, carne ou peixe; 1 Colher de Sopa. de manteiga de amendoim; uma porção de 1/4 de xícara de feijão; 1 ovo; ou 1/2 oz. porção de nozes ou sementes cada uma é considerada 1 oz. equivalente de proteína. Você deve obter pelo menos 5 onças. equivalentes de proteína por dia.
Laticínios
A ingestão de laticínios está associada a boa saúde óssea, risco reduzido de doenças cardiovasculares, pressão arterial mais baixa e risco reduzido de osteoporose. A recomendação de laticínios do USDA é a mesma para todos com mais de 8 anos, independentemente da idade e sexo. Todas as pessoas com mais de 8 anos de idade, incluindo uma mulher de 37 anos, devem consumir cerca de três xícaras de leite por dia. Uma porção de um copo de laticínios pode incluir um copo de iogurte, um copo de leite, um copo de leite de soja, 1 1/2 oz. de queijo natural ou 2 oz. de queijo processado.
Vitaminas e minerais
Embora as recomendações nutricionais do USDA sejam projetadas para ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais, você também deve ficar de olho na ingestão geral de vitaminas e minerais. As doses de referência recomendadas, estabelecidas pelo Instituto de Medicina, sugerem que você obtenha 700 mcg de vitamina A, 75 mg de vitamina C, 15 mcg de vitamina D, 90 mcg de vitamina K, 1, 1 mg de vitamina K, 1, 1 mg de tiamina, 1, 1 mg de riboflavina, 14 mg de niacina, 1, 3 mg de vitamina B6, 400 mcg de folato, 2, 4 mcg de vitamina B-12, 5 mg de ácido pantotênico, 30 mcg de biotina e 425 mg de colina. Além disso, você também deve obter pelo menos 1.000 mg de cálcio, 25 mcg de cromo, 900 mcg de cobre, 150 mcg de iodo, 18 mg de ferro, 320 mg de magnésio, 1, 8 mg de manganês, 45 mcg de molibdênio, 700 mg de fósforo, 8 mg de zinco, 4.700 mg de potássio, 1.500 mg de sódio e 2.300 mg de cloreto por dia.
Considerações
Lembre-se de que, embora essas diretrizes nutricionais atendam às necessidades da maioria das mulheres de 37 anos, suas necessidades específicas podem variar. Seu estilo de vida, condição médica e ingestão nutricional anterior podem fazer com que você precise mais ou menos de certos grupos de alimentos, vitaminas ou minerais. Se você tiver perguntas específicas sobre sua ingestão nutricional, converse com um médico ou nutricionista.
