Bagas são freqüentemente chamadas de "superalimentos" - um termo que não é dado levianamente. Mas os benefícios para a saúde de mirtilos e amoras podem ajudar a fruta a atingir seu apelido? Absolutamente. Mirtilos e amoras não só têm muito a oferecer em vitaminas e minerais, como também são carregados com antioxidantes.
Devido ao seu rico conteúdo antioxidante, amoras e mirtilos foram chamados de frutas "anti-câncer", que também podem ajudar a proteger contra outras doenças crônicas, como doenças cardíacas e artrite. E para colher os benefícios poderosos das bagas, você precisa de apenas um copo por dia.
Mirtilos e Amoras Nutrição
Quando se trata da nutrição básica de mirtilos e amoras, os dois são bem parecidos. Uma xícara de amoras-primas cruas contém:
- 62 calorias
- 2 gramas de proteína
- 0, 7 gramas de gordura total
- 13, 8 gramas de carboidratos
- 7, 6 gramas de fibra
- 7 gramas de açúcar
- 233 miligramas de potássio
- 30 miligramas de vitamina C
Uma xícara de mirtilos crus tem:
- 84 calorias
- 1, 1 gramas de proteína
- 0, 5 gramas de gordura total
- 21, 5 gramas de carboidratos
- 3, 6 gramas de fibra
- 6, 8 gramas de açúcar
- 114 miligramas de potássio
- 14, 4 miligramas de vitamina C
Embora os carboidratos e calorias das amoras sejam ligeiramente inferiores aos números dos mirtilos, eles são muito próximos, fazendo com que ambos os tipos de frutas sejam boas escolhas. Mas não são apenas os principais nutrientes que fazem as bagas se destacarem, eles também são ricos em poderosos compostos vegetais que foram conectados a muitos efeitos positivos diferentes na saúde.
Antocianinas em Bagas
Amoras e mirtilos contêm um tipo específico de flavonóide (que é um composto vegetal com efeitos antioxidantes) chamado antocianinas. Existem diferentes tipos e quantidades diferentes de amoras e mirtilos, mas ambos os tipos de bagas têm efeitos positivos na saúde devido ao seu conteúdo específico de antocianina.
De acordo com um relatório publicado no International Journal of Molecular Sciences em fevereiro de 2017, uma única porção de frutas pode fornecer de 100 a 200 miligramas de antocianinas à sua dieta. São cinco a dez vezes mais flavonóides do que os de outros alimentos, em média. Então, a próxima pergunta lógica é: o que as antocianinas fazem e por que são importantes?
O mesmo relatório apontou que as antocianinas podem melhorar vários fatores de risco metabólicos diferentes, como gordura corporal, açúcar no sangue e saúde do coração. A ingestão de muitas antocianinas em sua dieta também pode promover uma boa saúde intestinal, o que não apenas ajuda na digestão, mas também melhora a saúde de todo o corpo.
Outro relatório publicado no American Journal of Clinical Nutrition em junho de 2019 apoiou essas descobertas, afirmando que comer apenas 1 xícara de mirtilos por dia pode melhorar a função dos vasos sanguíneos, aumentar os níveis de colesterol HDL (ou "bom") e melhorar a síndrome metabólica. Os pesquisadores também observaram que, embora esses efeitos tenham sido observados com 1 xícara de mirtilos, 1/2 xícara de mirtilos por dia não teve o mesmo efeito positivo.
Antioxidantes em Bagas
Mas as antocianinas não são a única razão pela qual as bagas são aclamadas como um superalimento. Eles também são ricos em todos os tipos de antioxidantes. De fato, a Berry Health Benefits Network observa que as bagas têm alguns dos mais altos níveis de antioxidantes de qualquer fruta fresca por aí. Estes antioxidantes existem nas bagas nas formas de:
- Betacaroteno
- Licopeno
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina E
- Compostos fenólicos
Esses compostos antioxidantes podem trabalhar no corpo individualmente ou em conjunto para combater os radicais livres - moléculas instáveis que podem causar danos ao DNA e doenças crônicas - e reduzir o risco de desenvolver vários distúrbios, como doenças cardíacas, câncer e doenças auto-imunes, como a artrite.
De acordo com um relatório de agosto de 2018 publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition, esses antioxidantes também podem proteger seu corpo contra danos no DNA, inibir o crescimento e a multiplicação de células cancerígenas e iniciar a apoptose, um processo celular normal que ajuda a matar células velhas e danificadas e remova-as do seu corpo como uma espécie de desintoxicação natural.
Outro relatório publicado em Agentes anticâncer em química medicinal em outubro de 2013 aponta que os mirtilos, especificamente, são uma das frutas mais consumidas nos Estados Unidos e, por isso, suas propriedades anticancerígenas têm sido extensivamente estudou. Pesquisadores do relatório afirmaram que alguns dos antioxidantes presentes nos mirtilos ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação crônica que contribuem para o desenvolvimento do câncer.
Um relatório de uma edição de abril de 2015 da Current Opinion in Food Science afirma que mesmo o consumo a curto prazo de frutas pode melhorar os marcadores inflamatórios, aumentar os antioxidantes no sangue e melhorar a resposta de açúcar no sangue ao que você come. Mas o consumo a longo prazo ajuda a melhorar a saúde do coração, reduz a inflamação crônica e melhora o equilíbrio e a concentração dos diferentes tipos de colesterol no sangue.
Fibra em Bagas
Obviamente, seria impossível discutir os benefícios para a saúde de mirtilos e amoras sem apontar que eles estão cheios de fibras. Para colocar em perspectiva, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda que as mulheres obtenham 25 gramas de fibra por dia e os homens 38 gramas por dia. Infelizmente, muitas pessoas ficam aquém desses objetivos, mas a inclusão de frutas na sua dieta pode facilitar muito o atendimento às suas fibras.
Então, por que a fibra é importante? Além de ajudar a puxar água para o trato digestivo, aumentando as fezes e facilitando a passagem dos movimentos intestinais, as fibras também:
- Reduz a constipação
- Alivia os sintomas da síndrome do intestino irritável
- Equilibra os níveis de açúcar no sangue e insulina
- Ajuda a manter um peso corporal saudável
- Reduz o potencial de complicações e crises de diverticulose
Uma única xícara de amoras oferece quase 8 gramas de fibra - isso representa quase um terço das necessidades de uma mulher por um dia inteiro. Embora os mirtilos tenham fibras um pouco mais baixas - contendo apenas cerca de 4 gramas por xícara - eles ainda são alimentos ricos em fibras, oferecendo entre 9 e 14% do total de necessidades diárias de fibra, dependendo se você é homem ou mulher.
