Conhecimento é poder, e conhecer as necessidades de proteínas do seu corpo pode dar um impulso à sua jornada de perda de peso ou ajudá-lo a romper qualquer platô. Afinal, a proteína é um importante macronutriente para saciedade, portanto é importante sua ingestão diária de proteína para perda de peso.
Um estudo publicado em novembro de 2014 na revista Nutrition and Metabolism mostrou que uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a perder peso, mantendo-o mais cheio por mais tempo. O estudo observou que dietas ricas em proteínas aumentam a quantidade de hormônios que o corpo secreta que fazem você se sentir cheio. Além de aumentar esses hormônios da saciedade, uma dieta rica em proteínas também pode aumentar a quantidade de calorias que o corpo queima.
Aumentar a proteína para perda de peso
Um estudo de junho de 2017 publicado no Obesity Facts descobriu que adultos que seguiram uma dieta rica em proteínas e aderiram a ela perderam significativamente mais peso do que os adultos que acabaram de reduzir sua ingestão calórica. Isso sugere que, se você está tentando perder peso, cortar calorias por si só não é tão eficaz quanto cortar calorias e aumentar sua ingestão diária de proteínas.
Além disso, um estudo de agosto de 2018 na Frontiers in Endocrinology observa que a proteína pode ser a chave para o controle de peso, porque o consumo de proteína faz você se sentir mais cheio. Também promove o gasto de energia ou queima de calorias do corpo e ajuda a alterar a composição corporal em favor da menor massa corporal gorda.
Em geral, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) faz as seguintes recomendações diárias de proteínas, dizendo que 10 a 35% de sua ingestão calórica diária deve provir de proteínas. A Dieta Recomendada - que se refere ao que as pessoas saudáveis precisam ingerir em média por dia para atender às suas necessidades nutricionais e é baseada exclusivamente no peso - diz que você precisa ingerir 0, 35 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Cálculo de proteínas para perda de peso
Embora uma calculadora de ingestão de referência dietética (DRI) lhe dê uma boa idéia da quantidade mínima de proteína necessária para manter seu corpo funcionando, ela não leva em consideração a ingestão diária de proteína para perda de peso e ganho muscular.
Para uma dieta de perda de peso que se concentra no aumento da ingestão diária de proteínas, talvez você precise descobrir suas necessidades de maneira diferente, principalmente se o exercício fizer parte do seu plano de perda de peso. O ACSM sugere aumentar sua ingestão diária de proteína para 0, 5 a 0, 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, se você estiver se exercitando.
No entanto, a quantidade ideal de proteína para perda de peso pode ser ainda maior. Um estudo publicado na edição do Spril 2015 do American Journal of Clinical Nutrition observou que quando uma pessoa ingeria 25 a 30 gramas de proteína por refeição, havia uma redução no apetite e no peso corporal.
Ingestão de proteínas e ganho muscular
O aumento da massa muscular magra pode ajudar uma pessoa a perder peso, porque o músculo queima um pouco mais calorias que a gordura, de acordo com a Clínica Mayo. Um estudo publicado em maio de 2017 na Advances in Nutrition: An International Review Journal descobriu que o aumento da ingestão de proteínas ajuda a preservar a massa muscular magra ao perder peso.
No entanto, aumentar sua ingestão de proteínas não ajuda na força ou função muscular. A fim de aumentar sua força ao construir músculos e perder peso, o estudo sugere adicionar à sua rotina o treinamento com base em resistência, como levantamento de peso.
Lembre-se de que o velho ditado "muita coisa boa" pode ser verdade quando se trata de proteína. De acordo com um estudo de julho de 2013 no International Scholarly Research Notices Nutrition Journal, as pessoas que ingerem muita proteína podem ter um risco aumentado de distúrbios ósseos, problemas renais e hepáticos, certos tipos de câncer e doenças cardíacas. O estudo conclui que qualquer proteína durante o RDA pode causar efeitos adversos.
Por isso, a Harvard Health Publishing recomenda que as pessoas que desejam seguir uma dieta rica em proteínas escolham dietas bem equilibradas, como a dieta mediterrânea, que também são ricas em vegetais e grãos integrais. Se você estiver ingerindo muita proteína, poderá notar alguns sinais de que precisa reduzir sua ingestão de proteínas. Ganho de peso e desidratação, além de não se sentir bem, podem ser pistas de que você está exagerando.
Proteínas saudáveis para perda de peso
Escolher suas proteínas com cuidado pode ajudá-lo a perder peso com sucesso enquanto se mantém saudável. Você pode pensar que aumentar proteínas significa simplesmente comer mais carne. No entanto, existem muitas fontes vegetarianas de proteínas que você pode ignorar.
As escolhas saudáveis de alimentos ricos em proteínas incluem carne e aves, como peitos de frango e peru, cortes magros de carne bovina e suína e peixe. Outros alimentos saudáveis embalados com proteínas incluem ovos, legumes e alguns produtos lácteos, como iogurte. Nozes e quinoa também podem oferecer um aumento de proteína à base de plantas.
Além disso, você pode considerar adicionar proteína em pó à sua dieta para perda de peso e construção muscular. Existem muitos tipos diferentes de proteína em pó à sua escolha para atender às suas necessidades alimentares, como pós de proteína à base de leite, como soro de leite ou proteínas de caseína ou proteínas vegan como proteína de ervilha.
