De voos atrasados a bagagens perdidas, as viagens podem ser estressantes de inúmeras maneiras. E quando você está com pressa, cansado ou com fome, é mais difícil dizer não a batatas fritas, barras de chocolate e outros lanches não saudáveis. Mas, para manter seu corpo em boa forma - e para evitar esse pavor das férias - é importante comer com atenção quando estiver na estrada. Precisa de algumas idéias de lanches? Doze nutricionistas compartilham seus lanches que os mantêm adequadamente nutridos, satisfeitos e um pouco menos estressados quando viajam.
De voos atrasados a bagagens perdidas, as viagens podem ser estressantes de inúmeras maneiras. E quando você está com pressa, cansado ou com fome, é mais difícil dizer não a batatas fritas, barras de chocolate e outros lanches não saudáveis. Mas, para manter seu corpo em boa forma - e para evitar esse pavor das férias - é importante comer com atenção quando estiver na estrada. Precisa de algumas idéias de lanches? Doze nutricionistas compartilham seus lanches que os mantêm adequadamente nutridos, satisfeitos e um pouco menos estressados quando viajam.
1. Grão de bico torrado
Um pouco de preparação de alimentos pode economizar muito tempo e dinheiro, especialmente quando você está viajando. "Se eu não planejo com antecedência e coloco lanches em uma pequena cesta refrigeradora ou de piquenique para as viagens de carro da minha família, geralmente sucumbimos em pegar lanches menos do que estelares no posto de gasolina. Eu embalo um saldo de lanches caseiros que geralmente incluem grão de bico torrado ", diz Holley Grainger, MS, RD, especialista em nutrição culinária e blogueiro da Holley Grainger Nutrition. Uma ótima fonte de proteína e fibra, o grão de bico torrado oferece uma opção de lanches portátil e saudável. "O grão de bico torrado é tão fácil de fazer. Tudo o que você precisa é de um pouco de sal e azeite e está pronto", explica Grainger.
Um pouco de preparação de alimentos pode economizar muito tempo e dinheiro, especialmente quando você está viajando. "Se eu não planejo com antecedência e coloco lanches em uma pequena cesta refrigeradora ou de piquenique para as viagens de carro da minha família, geralmente sucumbimos em pegar lanches menos do que estelares no posto de gasolina. Eu embalo um saldo de lanches caseiros que geralmente incluem grão de bico torrado ", diz Holley Grainger, MS, RD, especialista em nutrição culinária e blogueiro da Holley Grainger Nutrition. Uma ótima fonte de proteína e fibra, o grão de bico torrado oferece uma opção de lanches portátil e saudável. "O grão de bico torrado é tão fácil de fazer. Tudo o que você precisa é de um pouco de sal e azeite e está pronto", explica Grainger.
2. Sementes de cânhamo
Às vezes chamadas de corações de cânhamo, as sementes de cânhamo podem ser pressionadas por óleo, moídas em pó de proteína ou transformadas em leite. Ou, no caso de uma opção de viagem conveniente, as sementes de cânhamo podem ser polvilhadas com os alimentos. "As sementes de cânhamo melhoram qualquer refeição, fornecendo proteínas vegetais, fibras e ácidos graxos ômega", diz Ashley Koff, RD, criadora da Better Nutrition Simplified. "Se eu estou preso sem uma opção de carboidratos, eu os adiciono a um pacote de aveia orgânica e depois tomo uma dose de café expresso ou chá e instantaneamente faço uma deliciosa parada nutricional". Se você está preocupado com os efeitos psicotrópicos de voar alto em suas viagens aéreas, não se preocupe. Embora as sementes de cânhamo sejam a parte comestível da planta, elas não contêm o medicamento ativo (THC) encontrado na folha de cânhamo.
Às vezes chamadas de corações de cânhamo, as sementes de cânhamo podem ser pressionadas por óleo, moídas em pó de proteína ou transformadas em leite. Ou, no caso de uma opção de viagem conveniente, as sementes de cânhamo podem ser polvilhadas com os alimentos. "As sementes de cânhamo melhoram qualquer refeição, fornecendo proteínas vegetais, fibras e ácidos graxos ômega", diz Ashley Koff, RD, criadora da Better Nutrition Simplified. "Se eu estou preso sem uma opção de carboidratos, eu os adiciono a um pacote de aveia orgânica e depois tomo uma dose de café expresso ou chá e instantaneamente faço uma deliciosa parada nutricional". Se você está preocupado com os efeitos psicotrópicos de voar alto em suas viagens aéreas, não se preocupe. Embora as sementes de cânhamo sejam a parte comestível da planta, elas não contêm o medicamento ativo (THC) encontrado na folha de cânhamo.
3. Vegetais crus e manteiga de amêndoa
Se você está fisicamente com fome ou simplesmente entediado, ter algo para triturar pode ajudar a satisfazer esses desejos persistentes de lanches. "Em viagens curtas, meu lanche é vegetais crocantes crus, como cenoura e aipo, como substitutos de batatas fritas. E trago manteiga de amêndoa natural para mergulhá-las", diz Jim White, RDN, fisiologista do ACSM, proprietário de Jim White Estúdios de fitness e nutrição. "Fibras, proteínas e gorduras saudáveis são essenciais para satisfazer a fome e evitar recaídas durante a viagem". Outra opção portátil inclui frutas ou vegetais secos, como ervilhas, mangas ou cenouras. Para algumas proteínas extras, junte-as com um punhado de sementes ou nozes.
Se você está fisicamente com fome ou simplesmente entediado, ter algo para triturar pode ajudar a satisfazer esses desejos persistentes de lanches. "Em viagens curtas, meu lanche é vegetais crocantes crus, como cenoura e aipo, como substitutos de batatas fritas. E trago manteiga de amêndoa natural para mergulhá-las", diz Jim White, RDN, fisiologista do ACSM, proprietário de Jim White Estúdios de fitness e nutrição. "Fibras, proteínas e gorduras saudáveis são essenciais para satisfazer a fome e evitar recaídas durante a viagem". Outra opção portátil inclui frutas ou vegetais secos, como ervilhas, mangas ou cenouras. Para algumas proteínas extras, junte-as com um punhado de sementes ou nozes.
4. Chá verde Matcha
Manter-se hidratado é tão importante quanto uma alimentação saudável quando você viaja. Além da água, alguns nutricionistas procuram bebidas com benefícios medicinais adicionais. "Acabei de descobrir o chá verde matcha, e agora nunca viajo sem ele. Viajar (principalmente dirigir) exige muita atenção", diz Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, apresentadora do Cooking With Sarah-Jane. Se você estiver dirigindo, faça chá gelado ou quente com antecedência para acompanhá-lo. Vôo? Como os líquidos serão confiscados para viagens aéreas, leve alguns saquinhos de chá para usar no avião ou quando você chegar ao seu destino.
Crédito: praneet1991 / Adobe StockManter-se hidratado é tão importante quanto uma alimentação saudável quando você viaja. Além da água, alguns nutricionistas procuram bebidas com benefícios medicinais adicionais. "Acabei de descobrir o chá verde matcha, e agora nunca viajo sem ele. Viajar (principalmente dirigir) exige muita atenção", diz Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, apresentadora do Cooking With Sarah-Jane. Se você estiver dirigindo, faça chá gelado ou quente com antecedência para acompanhá-lo. Vôo? Como os líquidos serão confiscados para viagens aéreas, leve alguns saquinhos de chá para usar no avião ou quando você chegar ao seu destino.
5. Nozes Mistas
Ricas em nutrientes e portáteis, as nozes são um lanche básico para muitos nutricionistas que viajam. "Eu sempre trago pequenos sacos de nozes, como amêndoas, amendoins ou pistache. Eles fornecem um aumento de proteínas, gorduras e fibras saudáveis e podem me ajudar a me sentir satisfeito se eu perder uma refeição ou precisar de um estímulo intermediário. ", diz Sharon Palmer, RDN, nutricionista que trabalha com plantas, autor de" Plant-Powered for Life ". Se o tamanho da porção for uma preocupação no que diz respeito às nozes (o que significa que você tende a terminar a sacola de cinco porções em um voo), procure por lanches de uma porção.
Crédito: tycoon101 / Adobe StockRicas em nutrientes e portáteis, as nozes são um lanche básico para muitos nutricionistas que viajam. "Eu sempre trago pequenos sacos de nozes, como amêndoas, amendoins ou pistache. Eles fornecem um aumento de proteínas, gorduras e fibras saudáveis e podem me ajudar a me sentir satisfeito se eu perder uma refeição ou precisar de um estímulo intermediário. ", diz Sharon Palmer, RDN, nutricionista que trabalha com plantas, autor de" Plant-Powered for Life ". Se o tamanho da porção for uma preocupação no que diz respeito às nozes (o que significa que você tende a terminar a sacola de cinco porções em um voo), procure por lanches de uma porção.
6. Jerky saudável
Lanches que fornecem proteínas e fibras são combinações populares para nutricionistas, porque esses nutrientes ajudam você a ficar mais cheio por mais tempo. "Quando viajo, sempre trago frango saudável ou carne seca de peru e uma maçã. Esses alimentos não precisam de refrigeração; são leves e portáteis; oferecem proteínas e fibras, que trabalham para estabilizar o açúcar e o humor no sangue", diz Misti Gueron, MS, RDN, terapeuta nutricional médica do Centro Khalili. Mas como muitas marcas bruscas podem ter alto teor de sódio, procure variedades com pouco sódio ou certifique-se de consumir alimentos com baixo teor de sódio, como frutas e vegetais frescos, durante todo o dia para equilibrar sua ingestão de sódio.
Crédito: HandmadePictures / Adobe StockLanches que fornecem proteínas e fibras são combinações populares para nutricionistas, porque esses nutrientes ajudam você a ficar mais cheio por mais tempo. "Quando viajo, sempre trago frango saudável ou carne seca de peru e uma maçã. Esses alimentos não precisam de refrigeração; são leves e portáteis; oferecem proteínas e fibras, que trabalham para estabilizar o açúcar e o humor no sangue", diz Misti Gueron, MS, RDN, terapeuta nutricional médica do Centro Khalili. Mas como muitas marcas bruscas podem ter alto teor de sódio, procure variedades com pouco sódio ou certifique-se de consumir alimentos com baixo teor de sódio, como frutas e vegetais frescos, durante todo o dia para equilibrar sua ingestão de sódio.
7) Chocolate amargo
Esta é provavelmente uma sugestão de lanches que não precisará de muita torção: chocolate preto. "Além de deliciosos e decadentes, os estudos mostraram que os compostos naturais do chocolate escuro melhoram o humor, incluindo alívio da ansiedade e indução da calma - útil para viajantes desconfiados. Também trabalho normalmente em um vôo ou trem, e o chocolate escuro ajuda a melhorar a cognição. função ", diz Cynthia Sass, MPH, RD, autora de" Emagrecer agora: verter libras e polegadas com pulsos - o novo superalimento ". Uma ressalva: quando se trata de chocolate de qualquer tipo, o tamanho da porção é fundamental. Uma porção de chocolate amargo é uma onça, que tem cerca de 170 calorias.
Crédito: joanna wnuk / Adobe StockEsta é provavelmente uma sugestão de lanches que não precisará de muita torção: chocolate preto. "Além de deliciosos e decadentes, os estudos mostraram que os compostos naturais do chocolate escuro melhoram o humor, incluindo alívio da ansiedade e indução da calma - útil para viajantes desconfiados. Também trabalho normalmente em um vôo ou trem, e o chocolate escuro ajuda a melhorar a cognição. função ", diz Cynthia Sass, MPH, RD, autora de" Emagrecer agora: verter libras e polegadas com pulsos - o novo superalimento ". Uma ressalva: quando se trata de chocolate de qualquer tipo, o tamanho da porção é fundamental. Uma porção de chocolate amargo é uma onça, que tem cerca de 170 calorias.
8. Sanduíche de Manteiga de Semente de Girassol
Aqui está uma opção inteligente e econômica para lanches por longos dias de viagem: um sanduíche que não precisa de refrigeração. "Meu lanche para viagem é um sanduíche com manteiga de semente de girassol (ou às vezes manteiga de amendoim) em pão integral. Dependendo da duração do voo, posso adicionar ou não fatias de banana. Adoro essa opção porque é estável nas prateleiras, fácil de montar, saboroso e saudável ", diz Vandana Sheth, RDN, CDE e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Verifique o rótulo dos fatos nutricionais, pois as marcas de manteiga de sementes de girassol variam em termos de quantidade de açúcar adicionado. Procure não mais do que dois gramas de açúcar por porção.
Crédito: mizina / Adobe StockAqui está uma opção inteligente e econômica para lanches por longos dias de viagem: um sanduíche que não precisa de refrigeração. "Meu lanche para viagem é um sanduíche com manteiga de semente de girassol (ou às vezes manteiga de amendoim) em pão integral. Dependendo da duração do voo, posso adicionar ou não fatias de banana. Adoro essa opção porque é estável nas prateleiras, fácil de montar, saboroso e saudável ", diz Vandana Sheth, RDN, CDE e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Verifique o rótulo dos fatos nutricionais, pois as marcas de manteiga de sementes de girassol variam em termos de quantidade de açúcar adicionado. Procure não mais do que dois gramas de açúcar por porção.
9. Barras de energia
Enquanto mais e mais empresas estão lançando barras energéticas que contêm alguns ingredientes naturais e sem adição de açúcar, ainda existem muitas barras no mercado que não são melhores para você do que uma barra de chocolate. Uma nutricionista explica sua principal opção: "Eu carrego barras KIND por alguns motivos. Consigo literalmente ver o que há nelas, diretamente no invólucro transparente. Também tenho tranqüilidade ao saber que estou recebendo uma variedade de nutrientes, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, que ajudam a manter-me cheio, satisfeito e equilibrado ", diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora do BetterThanDieting.com e autora de" Leia antes de comer ".
Crédito: azurita / Adobe StockEnquanto mais e mais empresas estão lançando barras energéticas que contêm alguns ingredientes naturais e sem adição de açúcar, ainda existem muitas barras no mercado que não são melhores para você do que uma barra de chocolate. Uma nutricionista explica sua principal opção: "Eu carrego barras KIND por alguns motivos. Consigo literalmente ver o que há nelas, diretamente no invólucro transparente. Também tenho tranqüilidade ao saber que estou recebendo uma variedade de nutrientes, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, que ajudam a manter-me cheio, satisfeito e equilibrado ", diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora do BetterThanDieting.com e autora de" Leia antes de comer ".
10. Frutas e Queijo
Se você gosta de maçãs, bananas, tangerinas ou uvas, a fruta é uma opção de viagem hidratante e cheia de nutrientes. Para um lanche mais substancial, junte-o com alguma proteína para obter mais energia. "Sempre que viajo, empacote um pedaço de fruta e um queijo Mini Babybel. Ambos são portáteis e fáceis de desfrutar em qualquer lugar", diz Keri Gans, RDN, autor de "The Small Change Diet". "A combinação de fibra da fruta e proteína do queijo ajuda a satisfazer a minha fome até chegar ao meu destino."
Crédito: okkijan2010 / Adobe StockSe você gosta de maçãs, bananas, tangerinas ou uvas, a fruta é uma opção de viagem hidratante e cheia de nutrientes. Para um lanche mais substancial, junte-o com alguma proteína para obter mais energia. "Sempre que viajo, empacote um pedaço de fruta e um queijo Mini Babybel. Ambos são portáteis e fáceis de desfrutar em qualquer lugar", diz Keri Gans, RDN, autor de "The Small Change Diet". "A combinação de fibra da fruta e proteína do queijo ajuda a satisfazer a minha fome até chegar ao meu destino."
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Quais lanches você gosta de comer enquanto viaja? Você tenta se alimentar de forma saudável enquanto está na estrada? Compartilhe seus pensamentos na seção de comentários!
: 20 lições que você só pode aprender com viagens
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