Reduzir o sódio em seu corpo pode ser conseguido com algumas mudanças na dieta. Aumentar o consumo de alimentos ricos em potássio e diminuir a ingestão de sal pode liberar sódio. Também pode ajudar a baixar a pressão arterial, o que diminui o risco de ataque cardíaco, derrame e insuficiência cardíaca.
Como o sódio afeta a saúde?
O sódio é frequentemente referido como sal. Isso não apenas melhora o sabor dos alimentos, mas seu corpo precisa de sódio para a contração e relaxamento adequados dos músculos e para conduzir impulsos nervosos, diz Harvard Medical School. Além disso, o sódio é necessário para a regulação do líquido nos rins, para que você não fique desidratado.
A maioria do sódio na dieta moderna vem de alimentos processados e de restaurante, e não do saleiro, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Cerca de 90% dos americanos, especialmente os homens, consomem mais sal do que o recomendado, de acordo com as Diretrizes Dietéticas, que listam o limite de 2.300 miligramas por dia para adultos.
O excesso de sódio em sua dieta aumenta o volume de sangue dentro dos vasos sanguíneos. O aumento do fluxo sanguíneo coloca mais pressão nas paredes dos vasos, possivelmente esticando-os e ferindo-os ou induzindo o acúmulo de placas, adverte a American Heart Association (AHA). Seu coração precisa trabalhar mais para bombear sangue, o que pode resultar em pressão alta. A água extra em seu corpo pode levar ao ganho de peso e inchaço.
A Harvard Medical School afirma que comer muito sal pode danificar o coração, a aorta e os rins, mesmo sem aumentar a pressão arterial. O excesso de sódio também pode fazer com que o cálcio seja excretado no corpo, resultando em afinamento ósseo e eventualmente osteoporose.
: Sinais e sintomas de excesso de sal na dieta
De onde vem o sódio?
O sódio ocorre naturalmente na maioria dos alimentos que você come, como frutas, verduras, grãos integrais, nozes, carne e laticínios. Mas seus níveis em alimentos integrais são mínimos em comparação com alimentos processados e comercialmente preparados, de acordo com o CDC.
A maneira mais eficaz de reduzir o sódio em seu corpo é limitar os alimentos que contêm excesso de sal. A Equipe da Iniciativa de Redução de Sódio da AHA publicou a lista "The Salty Six" em dezembro de 2016. Estes são os alimentos que contribuem com mais sódio para a dieta americana:
- Frios e carnes curadas podem ter mais de 1 grama de sódio por porção.
- A pizza pode ter até 760 miligramas de sódio por fatia.
- A sopa pode contribuir com até 940 miligramas de sódio por xícara.
- Pão e pãezinhos possuem cerca de 230 miligramas de sódio por fatia.
- Nuggets de frango têm cerca de 600 miligramas de sódio por porção de 3 onças.
Equilíbrio de sódio com potássio
O potássio tem uma associação importante com o sódio na manutenção do balanço hídrico, de acordo com a Harvard Health Publishing. A atividade da bomba de sódio e potássio mantém os níveis de fluido intracelular transferindo esses minerais de dentro para fora das células e vice-versa, de acordo com um relatório de março de 2014 da Advances in Nutrition.
Deficiências de potássio podem causar sensibilidade ao sal, o que significa que as alterações na ingestão de sódio afetam a pressão arterial em grande medida, afirma o National Institutes of Health (NIH). As Diretrizes Dietéticas recomendam uma ingestão diária de potássio de 4, 7 miligramas.
De acordo com uma revisão publicada no Current Opinion in Lipidology em fevereiro de 2014, reduzir o sódio e aumentar a ingestão de potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial, hipertensão e mortalidade por doenças cardiovasculares. A ingestão atual de sódio e potássio na população em geral não atende às recomendações das diretrizes, como observam os pesquisadores.
Alimentos ricos em potássio
O potássio é encontrado em muitos alimentos vegetais e animais. Se você estiver tentando expulsar o excesso de sódio do corpo, precisará escolher alimentos que tenham uma alta proporção de potássio / sódio. De acordo com a Harvard Health Publishing, alguns bons exemplos desses alimentos são:
- Uma banana média: 422 miligramas de potássio a 1 miligrama de sódio (proporção 422: 1)
- 1/2 xícara de feijão preto cozido: 305 miligramas de potássio a 1 miligrama de sódio (proporção 305: 1)
- Um laranja médio: 232 miligramas de potássio a 1 miligrama de sódio (proporção 232: 1)
- 3/4 de xícara de suco de laranja: 357 miligramas de potássio a 2 miligramas de sódio (proporção 126: 1)
- Amendoim torrado seco, 1 1/2 onças: 280 miligramas de potássio a 3 miligramas de sódio (proporção 93: 1)
Sempre consulte seu médico antes de aumentar sua ingestão de potássio, pois isso pode ser prejudicial para pessoas com certas condições médicas e para aqueles que tomam diuréticos e outros medicamentos.
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Outras maneiras de cortar sódio
Além de aumentar sua ingestão de potássio, você pode usar remédios caseiros para reduzir o sal no corpo.
Beber mais água pode ajudá-lo a liberar sódio, por isso, mantenha-se hidratado. Um estudo de fevereiro de 2016 apresentado no Journal of Human Nutrition and Dietetics examinou a ingestão de alimentos e bebidas de mais de 18.300 adultos. Os indivíduos que aumentaram o consumo de água pura reduziram a ingestão de sódio.
Tomar diuréticos ou chás que liberam sódio do corpo pode ajudar os rins a liberá-lo na urina, diz a Clínica Mayo. No entanto, certos tipos de diuréticos, chás ou regimes de desintoxicação à base de plantas podem diminuir os níveis de potássio ou sódio para níveis críticos (hiponatremia) e afetar a saúde geral, de acordo com um estudo de caso publicado no Cureus em dezembro de 2018.
Vá devagar com o saleiro ao preparar ou comer alimentos. Melhor ainda, substitua o sal de mesa por cloreto de potássio ou use ervas e especiarias para temperar a comida.
Limite a quantidade de alimentos embalados e processados que você come. Verifique as etiquetas quanto a excesso de sódio. Compre versões com pouco sódio ou sem sal dos seus petiscos favoritos. Substitua batatas fritas, pretzels e pipoca de microondas por opções mais saudáveis, como palitos de legumes e hummus caseiro.
