Seja marrom, verde ou vermelho, o feijão de lentilha é uma fonte nutritiva de proteína à base de plantas. Embora não forneçam tanta proteína quanto carne, peixe, aves e laticínios, oferecem fibras e fitonutrientes que você não pode obter de alimentos de origem animal. Experimente-os em sopas, ensopados, caril e até frio em cima de uma salada.
Gorjeta
Meia xícara de lentilhas cozidas fornece 9 gramas de proteína.
Proteína Vegetal em Lentilhas
Uma parte da família de vegetais de leguminosas, incluindo lentilhas, feijões e ervilhas, as lentilhas são uma fonte de baixa caloria de proteína à base de plantas. Uma porção é tipicamente meia xícara cozida, que contém 9 gramas de proteína, de acordo com o USDA. De acordo com uma revisão publicada na revista Nutrients em novembro de 2015, as lentilhas têm uma concentração de proteína de 20 a 29 por cento.
A proteína das lentilhas é considerada "incompleta" e diz-se que a proteína que elas fornecem tem baixo valor biológico. Em comparação, as proteínas animais são "completas" e têm um alto valor biológico.
A maioria das proteínas vegetais é considerada incompleta e de baixo valor biológico, simplesmente porque é baixa ou falta de um dos aminoácidos essenciais. Os aminoácidos são os blocos de proteínas que seu corpo precisa para manter e construir tecidos, como músculos e ossos. As proteínas também desempenham muitos outros papéis, como anticorpos, enzimas e mensageiros, de acordo com o National Institutes of Health. O corpo não pode produzir os aminoácidos essenciais, então você deve obtê-los da comida.
Segundo dados do USDA, o aminoácido limitante nas lentilhas é a metionina. Além disso, as lentilhas são uma boa fonte dos outros oito aminoácidos. Os rótulos "incompleto" e "baixo valor biológico" são enganosos; As proteínas vegetais são tão úteis quanto as proteínas animais quando você come uma variedade delas em uma dieta equilibrada. Tudo que você precisa fazer é comer outras fontes de metionina em sua dieta diária. Seu corpo retirará de cada alimento o que precisa para produzir proteínas.
Os alimentos que fornecem altos níveis de metionina incluem castanha do Brasil, ovos, queijo, carne, soja e outros feijões, peixe e marisco e aves.
Obtendo a proteína necessária
Segundo as Academias Nacionais de Medicina, as mulheres precisam de 46 gramas de proteína por dia e os homens precisam de 56 gramas por dia. Uma porção de lentilhas fornece 16% das necessidades de proteína de um homem e 20% das necessidades diárias de uma mulher. Ou você pode estimar suas necessidades médias de proteína usando a fórmula.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 180 libras, precisa de 65 gramas de proteína.
Mesmo que suas necessidades proteicas sejam maiores, as lentilhas ainda podem dar uma contribuição valiosa à sua ingestão diária. Por exemplo, comer mais proteína pode ajudar na perda de peso, porque tem um valor de saciedade mais alto do que carboidratos ou gorduras, de acordo com uma revisão da Nutrition & Metabolism em novembro de 2014. Em um estudo publicado no Obesity Facts em junho de 2017, os participantes que ingeriram uma a dieta rica em proteínas que fornece 1, 34 gramas de proteína por quilograma de peso corporal perdeu significativamente mais peso do que aqueles que ingeriram a dieta padrão em proteínas fornecendo 0, 8 gramas de proteína por quilograma.
Benefícios adicionais das lentilhas
Os benefícios da nutrição das lentilhas não param no seu conteúdo de proteínas. De fato, se você está tentando controlar seu peso, definitivamente vai querer comer mais lentilhas como fonte de proteína. Não apenas as calorias das lentilhas são baixas, com apenas 115 por porção, como também são uma rica fonte de fibra alimentar. Uma porção fornece quase 8 gramas de fibra, o que representa 21% da ingestão diária recomendada (RDI) para homens e 32% da RDI para mulheres.
Como a proteína, a fibra demonstrou ter efeitos semelhantes na saciedade, de acordo com um artigo do Journal of Nutrition and Metabolism em janeiro de 2019. A fibra incha no estômago e retarda o esvaziamento gástrico, os quais ajudam a retardar a liberação do hormônio grelina. Ghrelin é responsável por enviar sinais de fome ao cérebro, o que indica que é hora de comer novamente. Suprimir a liberação desses hormônios pode facilitar o controle da ingestão de calorias.
Mesmo que a perda de peso não seja o seu objetivo, você ainda será recompensado ao incluir mais nutrição de lentilhas em sua dieta. Com 3, 3 miligramas de ferro, de acordo com o USDA, uma porção de lentilhas fornece 41% do RDI para homens e 18% do RDI para mulheres. O ferro é responsável pela criação de glóbulos vermelhos saudáveis que transportam oxigênio para os tecidos do corpo.
As lentilhas também são ricas em zinco mineral, fornecendo 16% do RDI para mulheres e 11% para homens. O zinco desempenha papéis importantes na função imune, síntese de proteínas e DNA e cicatrização de feridas. Uma porção de lentilhas contém 25% do RDI para homens e mulheres para o fósforo mineral, que está envolvido na mineralização óssea, produção de energia e sinalização celular.
As lentilhas são uma melhor fonte de minerais do que as vitaminas, mas você receberá 45% de suas necessidades diárias de folato com apenas meia xícara de dose, de acordo com o USDA. O folato é fundamental para a divisão celular e a criação de DNA e outros materiais genéticos. Por esse motivo, as mulheres grávidas aumentaram as necessidades de folato - 600 microgramas -, mas uma porção ainda fornecerá mais de um quarto da RDI.
Carregue a nutrição das lentilhas
Embora você possa ter comido lentilhas apenas em sopa de lentilha ou comida indiana, há muitas outras maneiras de incluir esses pequenos pacotes de proteína em sua dieta diária. Às vezes, você pode encontrar lentilhas pré-cozidas e embaladas no supermercado, mas as lentilhas secas são fáceis de preparar.
Após a triagem para recolher pequenos detritos duros, enxágue bem e coloque as lentilhas em uma panela. Cubra com cerca de meia polegada de água e deixe ferver. Reduza o fogo e cozinhe descoberto. Quanto tempo você cozinhá-los vai depender do tipo de lentilha. Segundo a Clínica Mayo, as lentilhas verdes precisam de 40 minutos, as lentilhas marrons precisam de 30 minutos e as lentilhas vermelhas precisam de 20 minutos.
Você pode servir as lentilhas quentes com ervas e especiarias ao lado de uma porção de peixe ou frango e alguns vegetais, ou pode colocá-las na geladeira para mais tarde. Lentilhas frias são um ótimo complemento para uma salada, mas escolha lentilhas verdes para esse fim, pois elas permanecem firmes durante o cozimento.
Mas não pare por aí. Seja criativo, adicionando lentilhas aos burritos, criando uma lentilha semelhante ao hummus, usando lentilhas para fazer hambúrgueres e croquetes vegetarianos. As lentilhas podem até aparecer no café da manhã em alimentos saborosos, como huevos rancheros, omeletes e mexidas, e também podem ser usados para fazer muffins, panquecas e barras de granola.
