Embora seja possível perder peso alterando sua dieta sem se exercitar, você perderá mais rapidamente se seu plano de perda de peso incluir dieta e exercício, de acordo com um estudo publicado na Obesity em 2012. A chave para perder peso é comer menos calorias do que você queima durante o dia. Você não deve esperar perder muito em apenas uma semana, especialmente se estiver tentando perder peso apenas com a dieta. Apontar para a perda de peso de 1 a 2 libras por semana.
Perda de peso em 7 dias
Cada libra de gordura contém cerca de 3.500 calorias; portanto, comer de 500 a 1.000 calorias a menos do que o necessário para manter seu peso atual ajudará você a perder cerca de 1 a 2 libras por semana. Se você é homem, precisa de 14 a 18 calorias por libra para manter seu peso, dependendo de sua atividade e, se for mulher, precisa de 12 a 16 calorias por libra. Assim, um homem que pesa 180 libras e é sedentário precisa de cerca de 2.520 calorias por dia para manter seu peso e cerca de 2.020 calorias por dia para perder cerca de 1 libra por semana. Uma mulher sedentária do mesmo peso precisa de cerca de 2.160 calorias para manter seu peso e 1.660 calorias por dia para perder cerca de 1, 5 kg por semana.
Você não deve tentar perder mais peso do que 1 a 2 libras por semana usando apenas a dieta, pois comer poucas calorias pode retardar o metabolismo e dificultar ainda mais a perda de peso. Os homens precisam ingerir pelo menos 1.800 calorias por dia, e as mulheres precisam ingerir no mínimo 1.500 calorias por dia para evitar essa possível diminuição no metabolismo.
Composição da dieta para perder peso
A proteína é particularmente importante para incluir em cada refeição e lanche, pois ajuda a limitar a perda muscular e aumentar a saciedade. Almeje entre 25 e 30 gramas de proteína em cada refeição, recomenda um artigo de revisão publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2015. Não é difícil alcançar esse objetivo. Por exemplo, uma porção de 3 onças de salmão e um copo de leite desnatado fornecem um total de 30 gramas de proteína. Você também pode atender a essa recomendação comendo uma xícara de lentilhas cozidas e 30 gramas de amendoim ou uma porção de 90 gramas de peito de peru.
A proteína não é o único nutriente importante; no entanto, você também precisa de carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Uma maneira de obter uma boa mistura de nutrientes essenciais é dividir seu prato igualmente entre a escolha de proteínas, grãos integrais, legumes e frutas. Se você tiver tempo para um planejamento de refeições mais envolvido, poderá seguir a composição da dieta para perda de peso recomendada pela Universidade do Colorado Colorado Springs. Ao longo do dia, sua dieta deve consistir em cerca de 30% de proteína, 25% de gordura e 45% de carboidratos. Para uma dieta de 1.500 calorias, isso significa cerca de 112 gramas de proteína, 42 gramas de gordura e 75 gramas de carboidratos por dia; para uma dieta de 2.100 calorias, isso se traduz em cerca de 158 gramas de proteína, 58 gramas de gordura e 236 gramas de carboidratos por dia
Opções de bebidas para perda de peso
Os americanos consomem muitas calorias todos os dias com suas bebidas, mas as bebidas não são tão cheias quanto os alimentos sólidos. É melhor escolher opções de bebidas não calóricas ou de baixa caloria; entre as melhores opções para perda de peso incluem café preto, chá sem adoçantes e água, que podem aumentar potencialmente a perda de peso. Por exemplo, beber cerca de 40 ml de água antes de cada refeição como parte de uma dieta hipocalórica ajudou as pessoas a perder mais peso do que seguir uma dieta hipocalórica sozinha, relata um estudo publicado na Obesity em 2011.
Pule bebidas adoçadas com açúcar e não adicione creme, chantilly, xaropes de sabor ou adoçantes calóricos ao seu café ou chá. Switches simples podem fazer uma grande diferença. Uma cerveja de gengibre comum de 12 onças tem cerca de 124 calorias; portanto, escolher água com gás com um toque de 2 onças de suco de laranja a 100% economiza 94 calorias.
Minimize a retenção de água
Embora não seja saudável perder uma grande quantidade de peso em uma semana, minimizar o peso extra de água que você pode estar carregando pode ajudá-lo a parecer um pouco mais magro. Limitar a quantidade de sódio que você consome e obter uma quantidade suficiente de potássio para equilibrar o sódio que você consome pode ajudar a reduzir o ganho de peso da água e o inchaço. Embora possa parecer contra-intuitivo, beber muita água também pode ter esse efeito. Se você está desidratado, seu corpo retém água extra até que você se reidrate adequadamente novamente. Ignore o álcool também, porque ele pode agir primeiro como um diurético para desidratá-lo e, em seguida, fazer com que seu corpo retenha mais água para corrigir esse problema.
