A gordura da barriga não apenas evita que você se sinta confiante em um maiô, mas tem um lado ainda mais sinistro: compromete seriamente sua saúde.
Uma abundância de gordura visceral ou interna da barriga aumenta seus níveis de inflamação e aumenta o risco de certas doenças, incluindo diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e doenças cardíacas, de acordo com a Harvard Health.
O exercício é um bom remédio para a gordura da barriga, mas exercícios específicos para abdominais não são suficientes. Adotar um estilo de vida mais fisicamente ativo e se encaixar regularmente em exercícios cardiovasculares e de força durante a semana é a chave para diminuir o volume.
Chegam bandas de resistência, que você pode usar como uma ferramenta de treinamento em circuito para queimar calorias, para perder gordura e construir músculos por toda parte, melhorando sua composição corporal geral. Melhor ainda, as faixas de resistência aumentam o poder de firmeza dos exercícios abdominais, de modo que, quando a gordura da barriga derrete, você revela uma barriga firme e firme.
Fatos da banda de resistência
As faixas de resistência são comprimentos elásticos de látex que oferecem um desafio adicional aos músculos. Escolha faixas tubulares e alças ou faixas de borracha plana e elástica; qualquer um servirá para esses exercícios.
As faixas de resistência vêm em níveis codificados por cores. A intensidade da cor depende da marca, mas varia de baixa resistência, semelhante à fornecida por um haltere de 3 a 5 libras, a alta resistência, semelhante a um haltere de 20 libras.
Cardio Circuit Training
Você quer perder gordura na barriga, mas o treinamento direcionado e a redução no ponto são mitos, como relata o ExRx - você simplesmente não pode triturar essa gordura. Você deve criar um déficit de energia para que seu corpo use sua gordura armazenada. Faça isso comendo menos calorias e movendo mais. Exercícios específicos para abdominais geralmente não queimam uma tonelada de calorias porque são bastante isolados - você precisa de movimentos que façam todo o seu corpo funcionar.
Use a banda de resistência para fazer isso, fazendo parte de um circuito cardio. Faça os exercícios a seguir por 1 minuto de cada vez, sem deixar intervalo entre eles. Repita o circuito no total de três rodadas; dando a si mesmo um intervalo de 1 minuto entre cada rodada. Aqueça com 5 minutos de marcha no lugar ou andando de bicicleta ergométrica.
Corrida de futebol: Coloque a banda no chão, monte-a com os pés largos e corra no lugar o mais rápido possível. Aperte os braços enquanto move os pés.
Salto lateral: Coloque os dois pés em um lado da banda e pule rapidamente para o outro. Continue pulando de um lado para o outro durante todo o circuito.
Saltos de força: Segure uma extremidade da banda em cada mão. Levante os braços acima da cabeça e estique a faixa até que pareça esticada. Segure esta banda ativada ao pular para a frente com os dois pés o máximo que puder e volte ao início. Repita os saltos por todo o minuto.
Pés de Macaco: Coloque a banda de volta no chão e encare-a. Passo rápido, passe o pé direito sobre ele e depois a esquerda. Então, passo rápido para trás sobre a banda. Repita o processo para frente e para trás o mais rápido possível por todo o minuto.
Lúpulo com uma perna: pule sobre a banda com apenas o pé direito por 30 segundos; mude para o pé esquerdo por 30 segundos.
Gorjeta
Faça esse circuito difícil duas ou três vezes por semana. Em outros dias, complete seus esforços para queimar calorias com pelo menos 30 minutos de caminhada, aula de dança, corrida leve ou passeio de bicicleta.
Construir algum músculo
Um corpo musculoso queima calorias com mais eficiência do que aquele que possui uma proporção maior de gordura, de acordo com o ACE Fitness. Use uma faixa de resistência para ajudá-lo a mudar sua composição corporal para perder gordura, principalmente na barriga. Faça os seguintes movimentos duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Procure oito a 12 repetições de cada movimento usando uma banda que torne os últimos esforços bastante desafiadores.
Pull-Down Lat: Segure uma extremidade da banda em cada mão e estenda os braços acima da cabeça. Sujeite a banda de resistência para criar tensão. Puxe a faixa para baixo na frente do nariz, dobrando os cotovelos e puxando a faixa com mais força enquanto abaixa. Solte o backup para concluir um representante.
Pressão no peito: Prenda a faixa nas costas de uma cadeira sem braços. Sente-se na cadeira e segure uma ponta da banda em cada mão no peito. Empurre para a frente com os braços para criar uma pressão no peito tensa e solte.
Bíceps: fique no centro da banda com um ou ambos os pés. Segure um lado da banda em cada mão, braços ao lado dos quadris. Enrole-se até os ombros e desça de costas.
Imprensa do ombro: Fique na banda e segure uma extremidade da banda na mão direita. Começando com a mão direita no ombro, estenda o braço para cima e para baixo. Faça outras oito a 12 repetições com o braço esquerdo.
Agachamento: Fique na banda, cruze as alças e segure uma em cada mão. Agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira e depois levante-se. Segure a banda esticada para fornecer resistência.
Exercícios de banda de resistência para abdominais
Sua área-alvo é a sua barriga, então lide com movimentos específicos também. Você ajudará a desenvolver músculos lá e firmará o movimento.
Prancha resistida para seus estabilizadores
Movendo-se contra a resistência enquanto a prancha força seus músculos estabilizadores a entrar em overdrive.
- Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris no centro da banda. Atravesse e segure uma ponta em cada mão.
- Agache-se na posição de flexão, mantendo a faixa em volta dos pés e nas mãos.
- Mantenha as palmas das mãos plantadas e puxe os abdominais para a coluna. Empurre os quadris para trás, em direção aos calcanhares, para que os joelhos fiquem logo acima do chão.
- Endireite seu corpo de volta à posição de flexão. Repita 10 a 15 vezes.
Banda Woodchop para Side Abs
Exercite os músculos abdominais laterais com este exercício que também atinge os ombros, costas e braços.
- Fique no centro de uma banda de resistência com os pés afastados na altura dos quadris. Atravesse a banda e pegue uma ponta em cada mão.
- Dobre um pouco os joelhos até meio agachamento e traga as mãos e a faixa de resistência termina à sua frente. Mantenha os cotovelos levemente dobrados.
- Puxe a faixa de resistência para cima e por cima do ombro direito enquanto torce o tronco para a direita. Gire levemente o dedo esquerdo e estique as pernas. Volte ao agachamento e repita oito vezes; faça todos os representantes à esquerda.
Movimento anti-rotação
A imprensa Paloff é o movimento anti-rotação por excelência. Você trabalha seus abdominais da maneira mais funcional possível - forçando-os a manter seu tronco estável.
- Passe a faixa de resistência em torno de um poste ou objeto robusto na altura dos ombros. A estrutura de uma máquina de cabo é uma boa opção.
- Pegue as duas extremidades da banda e afaste-se do ponto de ancoragem até sentir tensão na banda. Segure as duas extremidades no centro do peito, plante os pés na distância do quadril e fique de lado para o ponto de ancoragem.
- Pressione a banda para frente, resistindo ao desejo de girar em direção à banda e puxe-a de volta para o peito. Faça de oito a 12 repetições voltadas para uma direção e repita voltadas para a direção oposta.
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