Muitos planos de perda de peso incluem recomendações para treinamento de força, para que você obtenha massa muscular valiosa para ajudar na queima de calorias. As duas a três sessões de treinamento de resistência sugeridas por semana para esses planos não o transformarão em um construtor de corpo, mas ajudarão a preservar algum tom e função à medida que você emagrece. Se você ainda não está interessado em adicionar nenhum tecido magro, seguir uma dieta hipocalórica sem participar de nenhum exercício formal ajudará a impedir a adição de massa muscular.
Um déficit calórico para perda de peso
Para perder peso, você deve alimentar seu corpo com menos calorias do que queima. O exercício formal ajuda a queimar mais calorias para facilitar a criação desse déficit, mas também cria músculos. Para evitar ganhar músculos, você terá que criar a maior parte do seu déficit apenas comendo menos calorias.
Determine quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso. Use uma calculadora on-line que explique sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade. O adulto sedentário médio precisa entre 1.600 e 2.600 calorias por dia, dependendo do sexo e tamanho. Homens maiores e mais jovens tendem a queimar mais calorias do que mulheres menores e mais velhas.
Desse número de manutenção, subtraia 250 a 1.000 calorias por dia para perder 1 a 2 quilos por semana. Se você não se exercita, pode precisar se contentar com uma baixa taxa de perda. Não siga um plano que contenha menos de 1.200 calorias por dia para uma mulher, ou cerca de 1.600 para um homem, ou você corre o risco de ficar com uma deficiência nutricional e interromper seu metabolismo. Uma ingestão muito baixa de calorias deve ser seguida apenas para um plano prescrito medicamente.
Uma ingestão muito baixa de calorias também levará à rápida perda de massa muscular magra. Você pode não querer ganhar músculos, mas a perda de músculos diminui seu metabolismo e dificulta a perda de peso.
Estratégias alimentares para perder peso
Seu passo inicial na criação de um plano de perda de peso é cortar todas as calorias "extras" que oferecem pouco em nutrientes. Minimize doces açucarados - especialmente assados e refrigerantes - salgadinhos processados e gorduras saturadas encontradas em carne gordurosa e laticínios integrais. Dependendo da quantidade desses alimentos que você come, cortá-los pode ajudar a economizar calorias suficientes para começar a perder peso.
Coma porções moderadas de alimentos saudáveis e integrais para apoiar seus esforços de perda de peso e permitir que seu corpo obtenha uma variedade de nutrientes. Planeje consumir uma variedade de legumes frescos em cada refeição, bem como uma proteína magra nas refeições e, às vezes, nos lanches, para reduzir a fome e fornecer aminoácidos essenciais. Exemplos incluem peixe, aves de carne branca e tofu. Você quer comer um mínimo de 0, 36 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Porções moderadas de gorduras saudáveis, como azeite e nozes, fornecem gorduras essenciais. Grãos integrais, incluindo arroz integral e 100% de pão integral, também são importantes para incluir em suas refeições, pois os carboidratos são a principal fonte de energia para o seu corpo. Pule as barras de cereal e a dieta embalada "treme". Em vez disso, lanche com alimentos integrais, como frutas frescas, queijo com baixo teor de gordura e bolachas de trigo tecidas ou iogurte natural com pouca gordura e frutas.
Realizar atividade física sem fortalecimento muscular
A participação em nenhuma atividade física compromete sua saúde a longo prazo. Mesmo que você não queira construir massa muscular, faça os 150 minutos semanais de atividade cardio de intensidade moderada recomendados pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Isso equivale a uma caminhada rápida de cerca de 3 mph por 30 minutos, cinco vezes por semana. Este treino modesto ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Mesmo se você não estiver interessado em construir massa muscular, alguma atividade de fortalecimento muscular é importante para manter o músculo que você possui. O exercício de fortalecimento também tem outros benefícios, incluindo a melhoria da saúde óssea e a melhor postura, o que faz você parecer mais magro. O yoga e a jardinagem contam como fortalecedores musculares, de acordo com o CDC. Preserve os músculos para garantir que você ainda possa realizar atividades simples durante o dia, como carregar sacolas de compras e promover a saúde das articulações. À medida que envelhece, você naturalmente perde massa muscular se não a mantiver ativamente através da atividade. Isso coloca você em risco de quedas e pode comprometer sua independência.
Aumentando sua queima de calorias
Seu corpo queima calorias para funcionar apenas todos os dias. Você precisa de uma certa quantia para executar as funções corporais, como bombear sangue e digerir. É difícil alterar essa taxa metabólica basal de maneira significativa sem adicionar músculo.
Atividades comuns à vida cotidiana, como tomar banho e preparar o jantar, também queimam calorias. Para queimar mais calorias sem adicionar músculos notáveis, você pode aumentar essas atividades termogênicas que não são de exercício ou NEAT. Ande enquanto estiver ao telefone, suba as escadas em vez do elevador ou estacione mais longe do seu destino. Mesmo apenas se mexendo e andando com frequência durante o dia ajuda você em sua busca para perder quilos.
