É a pergunta de um milhão de dólares para os fanáticos por fitness: Qual é o melhor exercício abdominal? Em 2001, o Conselho Americano de Exercício (ACE) patrocinou um estudo para tentar responder a essa pergunta, classificando 13 exercícios abdominais por ativação muscular. Enquanto as flexões de bicicleta ocupavam o primeiro lugar, uma exceção - a cadeira do capitão - ficou em segundo lugar.
Por que focar no segundo lugar? Embora as flexões de bicicleta produzam a maior atividade muscular no reto abdominal (a parte de seis tanques dos seus abdominais), a cadeira do capitão (a peça de equipamento de academia que parece um pouco com uma poltrona sem o assento) estava no topo da pilha para fortalecendo seus oblíquos (os músculos ao longo dos lados do seu tronco) e envolve mais do que apenas atividade muscular.
"Os melhores exercícios abdominais combinam dois tipos de movimentos - flexão / extensão e rotação - bem como foco em mobilidade e estabilidade", diz Jonathan Ross, personal trainer certificado e autor de Abs Revealed . "Flexão / extensão e rotação abrangem todos os movimentos da coluna, enquanto estabilidade e mobilidade abrangem os dois tipos de ações capazes de qualquer parte do corpo."
Eis o motivo pelo qual os especialistas acham que você deve abandonar as abdominais para dar uma volta na cadeira do capitão.
O problema com flexões
Além de não ser um exercício muito funcional (quando você está fazendo um movimento repetitivo de trituração no dia-a-dia?), O maior problema das trincas é que elas não são para todos.
Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que lidam com lesões anteriores ou dores lombares ou no pescoço, pois a forma inadequada só pode agravar seus sintomas, diz Nick DiSarro, DPT, fisioterapeuta do ResilientRx, com sede em Austin, Texas.
"Se alguém sentir dor, formigamento ou dormência que se agrava nos braços ou pernas que são agravados pela flexão da coluna vertebral (movimentos como inclinar-se, flexões, abdominais, etc.), eles devem se abster de flexões até que esses sintomas sejam resolvidos, " ele diz.
DiSarro é rápido em apontar que flexões e abdominais não causam diretamente dor nas costas e, se causam, a dor é provavelmente porque seus músculos, articulações e sistema nervoso não estão adequadamente preparados para lidar com o problema. movimento.
Por que a cadeira do capitão é melhor - e como dominar a mudança
Por causa do posicionamento da cadeira do capitão, a mudança é muito mais fácil para o seu corpo, especialmente para quem tem dores nas costas ou no pescoço. Grande parte disso é a posição vertical em que nosso corpo se posiciona, diz Ross, porque é semelhante à forma como você está naturalmente alinhado em sua vida diária.
Além disso, é um exercício melhor para a parte inferior difícil de atingir dos abdominais. "Embora não haja anatomicamente nenhuma distinção entre os abdominais superior e inferior, funcionalmente existe, pois podemos contrair preferencialmente as seções superior ou inferior com mais força do que a outra região", diz ele. "Os músculos abdominais inferiores geralmente são mais fracos para muitas pessoas, então a cadeira do capitão pode oferecer uma oportunidade para reforçar uma área comum de fraqueza".
Como fazer joelhos pendurados na cadeira do capitão
- Suba na cadeira com as costas pressionadas contra o encosto, braços e cotovelos nos apoios de braços (para suportar o peso do corpo), as mãos segurando as alças e as pernas estendidas para baixo.
- A partir daí, puxe os joelhos em direção ao peito, envolvendo os músculos abdominais no processo.
- Para finalizar o movimento, estenda as pernas de volta à posição inicial e repita.
Gorjeta
Mantenha os músculos abdominais engajados na parte inferior do movimento, para não arquear as costas e balançar as pernas para a frente, levantando-as contra o peito, diz Ross. Você não deveria confiar no momento.
Para mais um desafio, não dobre os joelhos. Em vez disso, levante as pernas esticadas à sua frente.
Alternativas domésticas à cadeira do capitão
A desvantagem da cadeira do capitão é que isso só pode ser feito na academia (a menos que você tenha uma academia caseira super sofisticada). Mas Ross diz que uma série de elevações de pernas, pontapés em tesoura ou toques nos dedos dos pés - com os pés afastados do chão durante todo o exercício - pode fornecer resultados semelhantes.
Mover 1: Elevações das pernas
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e as mãos sob a região lombar para apoio.
- Levante as duas pernas do chão até ficarem perpendiculares ao chão.
- Abaixe-se com controle, parando um pouco antes de suas pernas chegarem ao chão.
Mover 2: Chutes em Tesoura
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e as mãos sob a região lombar para apoio.
- Levante as duas pernas a alguns centímetros do chão.
- Levante uma perna até que esteja em um ângulo de 45 graus em relação ao chão.
- Abaixe-se com o controle, parando um pouco antes de sua perna chegar ao chão. Ao abaixar uma perna, levante a outra perna até 45 graus.
- Continue alternando as pernas a cada chute.
Mover 3: Toe Touches
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e mantenha os braços estendidos sobre o peito.
- Levante as duas pernas do chão até ficarem perpendiculares ao chão e mantenha-as lá durante o exercício.
- Use os abdominais para levantar a cabeça e a parte superior das costas do chão enquanto você alcança os dedos dos pés. Não encoste o queixo no peito.
- Abaixe as costas para que sua cabeça paire acima do solo.
