Cálculos
Uma perda de peso segura é entre 1 e 2 libras. cada semana. Mantenha um registro da quantidade de calorias que você consome por um período de duas semanas. Certifique-se de incluir todas as bebidas. Após as duas semanas, determine a quantidade média de calorias que você consome diariamente. Existem 3.500 calorias em um quilo de gordura. Ao manter sua ingestão média diária de calorias - e queimar 750 calorias adicionais por dia - você deve perder aproximadamente 1, 5 kg. cada semana. Lembre-se de que caminhar e subir escadas pode ajudá-lo a perder peso, desde que o corpo tenha um déficit calórico.
Caminhada
Caminhar é uma boa forma de exercício se você é iniciante. Exige muito pouco em termos de equipamento ou técnica. Geralmente, é melhor aumentar gradualmente sua velocidade e a distância que você anda. O Centers for Disease Control recomenda que, se você for um adulto saudável com menos de 65 anos, realize pelo menos 150 a 300 minutos de exercício aeróbico moderado por semana. No entanto, se você está tentando perder peso, pode precisar fazer mais. A quantidade de calorias que você queima andando depende do terreno, quanto você pesa e quão rápido você anda. Por exemplo, um indivíduo de 155 libras queima aproximadamente 334 calorias por hora andando a 6 km / h. O mesmo indivíduo queimaria aproximadamente 596 calorias por hora enquanto corria a aproximadamente 8 km / h.
Subindo escadas
Subir escadas é um exercício aeróbico que também fortalece os músculos da parte inferior do corpo. Ao subir escadas, você trabalha contra a gravidade, o que faz com que os músculos das coxas, nádegas e panturrilhas trabalhem mais do que no solo plano. Você queimará mais calorias em subir escadas do que em caminhar porque é uma atividade aeróbica mais vigorosa. Por exemplo, um indivíduo de 155 libras queima aproximadamente 446 calorias em uma hora subindo escadas. Se você tem um histórico de lesões no joelho, consulte seu médico antes de iniciar um programa de subir escadas.
Intervalo de formação
Para adicionar variedade aos seus treinos, você pode combinar caminhar com subir escadas. A combinação de caminhar e subir escadas também queima mais calorias do que caminhar sozinho. A forma de exercício que alterna entre exercícios de alta intensidade e exercícios de baixa intensidade é chamada de treinamento intervalado. A quantidade de tempo que você gasta subindo escadas versus andando pode ser definida com antecedência ou pode depender de como você se sente em um determinado dia. Consulte o seu médico primeiro, antes de fazer a transição de um programa de caminhada para um treinamento intervalado.
