Com a grande variedade de possíveis treinos e exercícios, pode ser desafiador montar uma rotina de exercícios por conta própria, especialmente se você deseja uma sensação de progresso ao longo de uma série de semanas. É aí que o Princípio da FITT entra em ação.
Um acrônimo para "frequência, intensidade, hora e tipo", essa estrutura é o que muitos treinadores pessoais usam para criar exercícios para seus clientes e o que os treinadores confiam para ajudar os atletas a se nivelarem nos esportes escolhidos. O melhor de tudo é que é uma estrutura altamente adaptável, adequada a todos, desde iniciantes em exercícios até aqueles que retornam de uma lesão a pessoas treinando para eventos específicos.
Vamos dar uma olhada em cada um dos quatro elementos, juntamente com informações de especialistas sobre como empilhá-los para criar exercícios que atendam às suas metas.
Frequência
Isso se refere à frequência com que você se exercita, geralmente determinado por quantos dias ou sessões por semana você estará participando. Se você tem objetivos ambiciosos, pode ser tentador ir à academia todos os dias, mas lembre-se de que você também deve ter alguns dias de recuperação, diz Mark Issacson, treinador da Life Time, CSCS.
"Você não quer se cansar imediatamente, indo à academia com muita frequência, porque isso pode causar esgotamento precoce", diz ele. "Seja realista ao definir sua frequência."
As diretrizes de atividade física para os americanos dão um ponto de partida. Para o treinamento de força, eles recomendam pelo menos duas sessões de corpo inteiro por semana. Mas, observa Issacson, você pode aumentar a frequência mais tarde dividindo seus grupos musculares - por exemplo, fazendo o dia das pernas na segunda-feira e a parte superior do corpo na terça-feira, para que a parte inferior do corpo tenha um dia de descanso.
Para o cardio, as diretrizes sugerem exercícios moderados cinco dias por semana, mas se você estiver fazendo cardio intenso - pense em corrida, aulas de treinamento e grupo de alta energia - comece com apenas dois a três dias por semana.
Intensidade
Quão duro você trabalha durante o exercício é o elemento intensidade, e provavelmente verá sugestões baseadas em definições como "intensidade moderada" ou "intensidade vigorosa".
Você pode encontrar essa medida de várias maneiras, incluindo o monitoramento da freqüência cardíaca e a realização de um "teste de conversação" durante o exercício cardio, o que significa que quanto maior o seu nível de intensidade, mais desafiador será falar mais que algumas palavras antes de começar. sem fôlego.
A intensidade do treinamento de força é medida menos em respostas fisiológicas e mais em termos de repetições, séries e quantidade de resistência. Por exemplo, você pode aumentar a intensidade levantando mais peso ou fazendo mais séries.
Ao aumentar sua intensidade, seja no cardio ou no treinamento de força, é útil pensar na taxa de esforço percebida, também chamada de PRE. Essa é uma medida subjetiva, mas é útil para aumentar a intensidade ao longo do tempo, diz Ariel Osharenko, CSCS, fisioterapeuta e instrutora de desempenho esportivo.
Por exemplo, trabalhar em torno de 7 em 10 na escala PRE pode impedir que você aumente sua intensidade muito rapidamente, ele sugere.
"Se você estiver de fora, 10 de 10, vai se cansar rapidamente", diz ele. "Esse é geralmente o ponto em que você também pode estar em maior risco de lesões, porque sua forma começará a sofrer. Aumente sua intensidade gradualmente".
Tempo
Depois de definir a frequência e a intensidade, você pode decidir quanto tempo durará sua sessão de treino. Issacson sugere que 30 minutos tendem a ser um bom momento para começar e, depois, trabalhar até uma hora, com base no tipo de exercício que você está fazendo.
Por exemplo, se você estiver fazendo intervalos como correr ou pular corda, é provável que apenas alguns minutos por série sejam suficientes, com quatro a cinco séries. Isso pode lhe dar um treino no estilo Tabata, com menos de 15 minutos.
Se você for um treinamento de força, a duração da sua sessão dependerá de você estar exercitando pesado e fazendo menos repetições e menos séries ou ficando mais leve com mais repetições e mais séries. O último, obviamente, levará mais tempo.
"Mudar o seu tempo, juntamente com a sua intensidade, pode ser muito benéfico", diz Issacson. "Por exemplo, se você ficou duro ontem por uma hora, talvez faça condicionamento leve hoje, com uma sessão elíptica fácil por 20 minutos. Isso pode ajudar a equilibrar você."
Tipo
De todas as variáveis, essa pode ser a mais divertida de mudar, porque existem muitas opções, diz Issacson.
"Tipo" é o tipo de exercício que você faz e varia desde ciclismo, natação, dança e zumba até pliometria, sessões de força com peso corporal e exercícios com kettlebell.
Para ter uma noção do progresso, é benéfico permanecer com um tipo de exercício - por exemplo, se você estiver treinando para os primeiros 5 km, você quer se concentrar na corrida - mas adicionar tipos diferentes para o treinamento cruzado pode manter você fica entediado e também ajuda a evitar lesões por uso excessivo, diz Issacson.
Você também pode alterar seu tipo dentro da mesma categoria de exercício geral. Por exemplo, com o treinamento de força, você pode variar seu treino usando diferentes tipos de equipamento, de faixas de resistência a bolas medicinais.
Montando um plano FITT
Brincar com diferentes combinações dos quatro elementos do Princípio da FITT oferece uma variedade quase infinita de exercícios. Então, como você se certifica de encaixar essas peças corretamente?
É útil definir uma meta primeiro, diz Ali Greenman, CPT, fundador da Final Straw Fitness, e depois retroceder no seu plano FITT até o ponto de partida. Por exemplo, digamos que você queira fortalecer a parte inferior do corpo, especialmente as pernas. Usando o FITT, é assim que Greenman configuraria sua primeira semana:
- Frequência: como você está determinado a construir pernas fortes, você deve se concentrar nelas duas a três vezes por semana. Isso significa que você pode fazer: segunda, quarta e sexta-feira como "dias das pernas", com diferentes áreas das pernas - quadriláteros, glúteos e isquiotibiais - como seu foco principal naqueles dias. Se você quiser ir à academia seis dias por semana, os outros três dias serão para peito, costas e núcleo.
- Intensidade: como outros treinadores, Greenman sugere um PRE de 7 em 10. Ela também aconselha os clientes a começar com um plano em mente e colocar no trabalho - sem mensagens de texto entre sets ou conversando com colegas de academia enquanto você faz seus representantes. "Mantenha sua intensidade nos trilhos entrando lá e terminando", diz ela.
- Tempo: Com esse tipo de treinamento de força, o foco será nos representantes lentos e intencionais, com toda a amplitude de movimento. "Eu até tocava com o ritmo", diz Greenman. Tente abaixar-se por cinco segundos, pausar por três segundos e avançar em um segundo. Isso pode ajudá-lo a aumentar a tensão sem ter que fazer uma tonelada ou repetições ou levantar muito peso.
- Tipo: variar seus exercícios usando movimentos compostos ajudará a evitar lesões por uso excessivo, diz ela, especialmente se você usar mais de uma articulação. Por exemplo, um agachamento com movimento no quadril, joelho e tornozelo é melhor do que uma extensão da perna, que só oferece movimento no joelho. Outro exemplo forte é o levantamento terra, que constrói os glúteos e isquiotibiais.
O uso do FITT para exercícios aeróbicos pode seguir a mesma estrutura e muitas das mesmas sugestões - desenvolva-se em dias de descanso, aumente a intensidade ficando em um 7 PRE, brinque com o tempo que você gasta em cada exercício e certifique-se de treinar para variar sua tipo de treino.
"O uso do princípio FITT oferece uma boa maneira de modificar seu treino de várias maneiras", diz Issacson. "Às vezes, apenas brincar com uma variável dentro desse plano pode fazer uma grande diferença."
