O desenvolvimento de força e flexibilidade na parte inferior do abdômen e na virilha fornece uma base sólida para os movimentos que você faz na vida cotidiana, bem como para os realizados durante os exercícios e outras atividades físicas.
Usando exercícios específicos que isolam o abdome inferior, você pode fortalecer seu núcleo e diminuir a chance de uma lesão dolorosa. Seu abdômen e virilha inferiores são uma área sensível para lesões.
Nas atividades que envolvem mudanças repentinas de direção ou movimentos de torção, você pode pressionar os tendões e os músculos da parte inferior do abdome, os músculos oblíquos da parte inferior do abdômen e da virilha.
Essa lesão, comumente chamada hérnia esportiva, pode ser evitada com alguns exercícios de fortalecimento do abdome inferior, realizados várias vezes por semana. Esses exercícios fornecerão uma boa base para atividades extenuantes, como futebol, hóquei, futebol ou luta livre.
Exercício de tesoura
Para o exercício de tesoura, comece deitado, mantendo as pernas, braços, ombros e quadris pressionados no chão. Em seguida, aponte as pernas para o teto e cruze-as rapidamente para frente e para trás, enquanto você abaixa as pernas lentamente a cerca de 30 graus.
Quando chegar a 30 graus, traga as pernas de volta à posição inicial. É importante não arquear as costas, pois isso impedirá que você envolva os músculos abdominais inferiores. Este exercício é especialmente bom para envolver os músculos da virilha na parte interna das coxas.
Exercício de micro impulso
O próximo passo, chamado micro impulso, tem como alvo diretamente o abdome inferior. Comece na mesma posição inicial da tesoura, mantendo as costas, os ombros e os braços planos, com as palmas voltadas para baixo.
Em seguida, levante as pernas para que elas apontem diretamente para o ar. Por 30 segundos, levante o cóccix do chão, empurrando os quadris e as pernas para cima no ar alguns centímetros. Repita esse movimento rapidamente. Após 30 segundos, pare e descanse por 15 segundos antes de repetir.
Elevação de pernas dobradas
O aumento da perna dobrada fortalece a parte inferior do abdômen e a virilha. Comece na mesma posição da tesoura e do micro impulso, mas em vez de colocar as pernas diretamente no ar, deixe os pés no chão com os joelhos dobrados em ângulo reto.
Em seguida, levante os pés do chão para que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão, com os joelhos dobrados. Retorne lentamente à posição inicial e repita por um minuto inteiro.
Atenção
Não exagere. Muitos exercícios exigem prática e fortalecimento para serem executados adequadamente. Se os exercícios listados forem muito difíceis, vá até eles lentamente por várias semanas ou meses.
