Como você ganha peso
O ganho de peso ocorre quando você consome mais calorias do que queima. Uma libra equivale a 3.500 calorias; portanto, se você adicionar 250 a 500 calorias por dia, poderá adicionar 1/2 a uma libra cheia por semana. Para pessoas que estão se recuperando de uma doença, como uma doença desperdiçada ou trauma, algum ganho de gordura pode ser bem-vindo. Para aqueles que querem ganhar peso para melhorar o desempenho esportivo, a energia e a aparência, o músculo é um tecido preferível ao ganho. Se você não se exercita enquanto ganha peso, principalmente com o treinamento de força, dois terços de cada quilo ganho é gordo. Converse com seu médico sobre seus objetivos pessoais de ganho de peso.
Maneiras de adicionar calorias saudavelmente
Escolha calorias de alimentos nutricionalmente densos para adicionar peso. Aumente suas porções de vegetais ricos em amido, como batata doce e milho e frutas nas refeições. As proteínas com baixo teor de gordura saturada, incluindo bife magro, lombo de porco, salmão, feijão, ovos e aves também ajudam a adicionar calorias saudáveis. Calorias de proteína extra são especialmente úteis se você estiver tentando ativamente construir músculos. Os grãos integrais fornecem mais nutrientes do que os refinados. Opções como quinoa, cevada e arroz integral fornecem fibras, vitaminas B e minerais, incluindo zinco e manganês.
Muita gordura saturada pode comprometer sua saúde, mas as gorduras insaturadas são uma fonte concentrada de calorias que suportam o funcionamento saudável do corpo. Encontre este tipo de gordura em nozes, sementes, abacate, peixe gordo e azeite.
Planejando sua dieta para ganho de peso
Comer mais nas refeições é uma estratégia para ganhar peso. Planejar lanches entre as refeições também ajuda a garantir que você não fique mais de duas a quatro horas sem ingerir calorias. Um smoothie feito com banana, frutas e iogurte, hummus com bolachas integrais e um sanduíche de manteiga de amendoim no pão integral são opções saudáveis e com alto teor calórico. Como alternativa, faça lanches fáceis de pegar e levar. Coloque um punhado de mistura de trilhas, nozes ou frutas secas em um saquinho para levar na mochila, bolsa ou maleta. Uma porção de 1/2 xícara de amêndoas, por exemplo, fornece 410 calorias; 1 xícara de metades de damasco secas, 300 calorias; e 1/2 xícara de hummus tem cerca de 200 calorias.
Apenas alguns ajustes adicionam calorias às refeições. Leite em pó inteiro contém 159 calorias por 1/4 de xícara; misture com leite líquido, batidos ou caçarolas. Polvilhe uma onça de queijo sobre ovos ou legumes ou adicione uma fatia a um sanduíche para obter 114 calorias adicionais. Aumente sua porção de arroz integral no almoço ou jantar em 1 xícara e você consumirá outras 216 calorias por dia.
Alguns exercícios ajudam a ganhar peso
O treinamento de força ajuda a adicionar peso na forma de massa muscular. Você pode realisticamente ganhar apenas meio quilo de músculo por semana - ou dois quilos em um mês. Se você adicionar calorias e força, mas experimentar um ganho de peso maior do que isso, provavelmente também engorda.
Um programa de treinamento de força para ganho de peso aborda todos os principais grupos musculares com exercícios compostos - ou articulares -, como agachamentos, prensas e puxões. Use um peso pesado que permita realizar apenas quatro a oito repetições em um conjunto. Um a três conjuntos suporta o crescimento muscular em cada uma de duas a três sessões por semana.
Você se beneficia do treinamento de força, mesmo que não esteja tentando ativamente se tornar um fisiculturista. Máquinas, tubos de resistência e exercícios de peso corporal podem ser usados em vez de pesos livres pesados. O exercício cardiovascular também ajuda a estimular o apetite e mantém o coração saudável, assim como um mínimo de 20 a 30 minutos em uma intensidade moderada diariamente.
