Claras de ovos e proteína de soro de leite são duas das fontes mais benéficas de proteína quando se trata de construir e manter os músculos magros. Ambos são fontes completas de proteínas, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são críticos para a saúde das células e tecidos e a única maneira de obtê-los é através da sua dieta. Verifique com seu médico antes de tentar suplementos de proteína de soro de leite.
Claras de ovos
A vantagem que as claras de ovos oferecem sobre os ovos inteiros e a proteína de soro de leite é que é uma fonte de proteína sem gordura. Contém pequenas quantidades de vitaminas e minerais, como riboflavina, niacina, vitaminas do complexo B, potássio, magnésio, cálcio e ferro. Cada clara de ovo crua de um ovo grande contém cerca de 17 calorias, de acordo com o Banco de Dados de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA. Mais importante, cada clara de ovo contém cerca de metade da proteína de um ovo inteiro, o que equivale a 3, 6 g de proteína de alta qualidade em um ovo grande.
Proteína de soro
O soro de leite é a parte líquida da proteína do leite derivada durante o processo de fabricação do queijo. É uma fonte de proteína altamente absorvível que está disponível em forma de suplemento. Como as claras de ovos, a proteína do soro de leite é uma fonte completa de proteínas. No entanto, ele contém uma maior concentração de aminoácidos de cadeia ramificada, BCAAs, em comparação com as claras de ovos. Os BCAAs são particularmente importantes para o desenvolvimento muscular e a saúde. Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina.
Valor biológico
Uma maneira de comparar a proteína é olhar para o valor biológico, BV. A BV de uma proteína mede sua qualidade geral de absorção e utilização, uma vez consumida. A proteína de soro de leite tem a maior BV de qualquer proteína, mas as claras de ovos não estão muito atrás. A BV da proteína de soro de leite é 104; a BV de ovos é 100, de acordo com um relatório de 2004 publicado no "Journal of Sports Science and Medicine". Outras proteínas são inferiores a essas proteínas em relação à BV. Por exemplo, a proteína de soja tem uma BV de 74 e a caseína uma BV de 77. Behar afirma que as claras de ovos têm uma BV mais alta em comparação com as proteínas de ovo em pó, com pontuação de 91.
Considerações
É importante variar os tipos de proteína que você consome todos os dias e a maior parte deve vir de alimentos integrais. Os suplementos de proteína de soro de leite apresentam conteúdo superior de BV e BCAA; no entanto, não pode substituir fontes alimentares inteiras de proteína que contenham outras vitaminas e minerais essenciais. Consulte o seu médico para determinar se o soro é adequado para você. Pode não ser a melhor opção se você sofre de alergias às proteínas do leite ou é intolerante à lactose.
