Os endomorfos têm uma forma naturalmente "mais arredondada" em seus corpos, caracterizada por tônus muscular suave e indefinido. Eles tendem a ter uma estrutura óssea maior que pode facilmente construir músculos, mas costumam ter dificuldade em perder gordura corporal. Uma taxa metabólica naturalmente mais lenta pode ser a culpada, então os endomorfos definitivamente precisam fazer alterações em suas estratégias de nutrição e treinamento para alcançar uma perda de peso eficaz. Se esse tipo de corpo parecer familiar, você pode seguir algumas dicas básicas de perda de peso para orientar seus esforços de perda de gordura.
Treinamento Resistido
O levantamento de peso ou o treinamento de resistência é o meio mais eficaz de perder gordura corporal, de acordo com o autor do "Xtreme Lean", Jonathan Lawson. Além de queimar calorias, você aumenta a taxa metabólica por até 48 horas ou mais, diz David Zinczenko em "The Abs Diet". O treinamento resistido também cria músculos magros metabolicamente ativos, que promovem permanentemente um metabolismo mais rápido. Não tenha medo de continuar levantando pesos pesados durante a dieta, pois isso ajudará você a manter seus músculos à medida que diminui a gordura corporal.
Cardio
O cardio é importante para os endomorfos, em particular porque eles precisam queimar o máximo de calorias possível. O autor de "Combat the Fat", Jeff Anderson, recomenda que você faça 30 minutos imediatamente após o treino de resistência para atingir diretamente a gordura corporal. Adicione sessões extras de cardio, conforme necessário, mas aumente gradualmente adicionando uma sessão extra por semana ou mais 10 a 15 minutos por vez.
Técnicas de intensidade
Uma ótima maneira de aumentar a intensidade do seu treino é ir à academia com mais frequência. Em vez de três dias por semana, o que geralmente é adequado para fins de manutenção, tente treinar cinco dias por semana, de segunda a sexta-feira. Além disso, diminua o tempo de descanso entre as séries de exercícios, descansando apenas 30 a 45 segundos antes de passar para a próxima série ou exercício. Lawson recomenda NA ou séries acentuadas negativas, o que significa que você reduz o peso de qualquer exercício para uma contagem lenta de seis segundos. Isso causa micro-rupturas nas fibras musculares que forçam seu corpo a queimar mais calorias por até 72 horas, razão pela qual Lawson o chama de técnica de "gordura no músculo".
Carboidratos-Timing
O consumo excessivo de carboidratos aumenta o hormônio insulina, que aciona o corpo para parar de queimar gordura e começar a armazená-la, diz Mackie Shilstone em "A Bíblia que queima gordura". Se você treinar pela manhã, tome todos os carboidratos durante a parte inicial do dia e retire-os das refeições da noite. Se você se exercita à noite, ainda deve tomar alguns carboidratos imediatamente após o treino. No entanto, mesmo nessa janela anabólica, onde a maioria dos carboidratos é usada na reconstrução muscular, o endomorfo ainda pode sofrer excesso de armazenamento de gordura. Experimente quantidades diferentes, começando com 60 g imediatamente após o treino e o restante dos carboidratos espalhados entre as refeições. Ao monitorar sua aparência, peso corporal e porcentagem de gordura corporal, você pode ajustar os números conforme necessário.
Ingestão de gordura
Os autores de "Xtreme Lean" Jonathan Lawson e Steve Holman recomendam que você nunca reduza suas calorias gordas abaixo de 25% de sua ingestão total. Ficar com pouca gordura não fornece gordura na dieta suficiente para apoiar a função hormonal adequada, cujo resultado final é que o corpo não produz hormônios importantes de queima de gordura e de construção muscular em quantidades suficientes, retardando sua perda de peso. Quase todas as gorduras devem vir de fontes não saturadas, como azeite, nozes e sementes, óleo de peixe ômega-3, óleo de linhaça e / ou manteiga de amendoim.
