Você sabia que os homens também têm tecido mamário? Embora geralmente não seja tão aparente, um desequilíbrio hormonal conhecido como ginecomastia - às vezes coloquialmente chamado de peitos de homem ou até moobs - pode fazer com que esse tecido inche e se torne mais perceptível. A obesidade é apenas uma das muitas condições médicas e fatores de estilo de vida que podem contribuir para esse desequilíbrio hormonal; portanto, embora o exercício e a perda de peso não sejam necessariamente curas mágicas para essa condição, eles podem ajudar muito.
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Mesmo que sua ginecomastia seja causada por medicamentos, uso de substâncias ou outras condições médicas, além da obesidade, a redução da gordura corporal geral através de exercícios regulares e uma dieta saudável pode ajudar a perder gordura no peito e, assim, minimizar a aparência do tecido mamário.
Sempre consulte um médico
Muitas condições médicas podem causar ginecomastia. As causas potenciais variam desde mudanças normais de "mudança de vida" nos níveis hormonais até efeitos colaterais dos medicamentos, hipertireoidismo e insuficiência renal, portanto, você deve sempre consultar um médico antes de embarcar em um plano de tratamento. Seu médico pode recomendar outros tratamentos, incluindo cirurgia ou medicação, para reduzir a aparência do tecido mamário masculino.
Também vale a pena notar que, embora a obesidade seja uma causa comum de ginecomastia, a desnutrição e a fome também podem causar essa condição - portanto, morrer de fome não é a cura. Mas um programa sustentável focado no aumento dos exercícios e em uma dieta nutritiva pode levar à perda de peso e, finalmente, ajudar a resolver a causa da ginecomastia induzida pela obesidade.
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A obesidade pode ser um fator que contribui para as mudanças hormonais que causam ginecomastia; a obesidade também pode causar pseudoginecomastia ou excesso de depósitos de gordura no peito.
Criar um déficit calórico
O caminho para criar um déficit calórico é duplo: primeiro, você precisa aumentar seu nível de atividade, o que pode significar ir à academia, mas não precisa; existem muitas maneiras de se manter ativo sem acesso a uma academia. Segundo, você precisa ajustar sua dieta. Isso não significa morrer de fome. De fato, seu corpo pode precisar de mais calorias para alimentar toda essa atividade física extra, e não menos.
O Apêndice 2 nas Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 2015-2020, oferece um bom ponto de partida, com estimativas de suas necessidades calóricas de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade física. Os resultados podem ser esclarecedores. Por exemplo, um homem de 32 anos que é sedentário precisa apenas de 2.400 calorias por dia, enquanto o mesmo homem que vive um estilo de vida ativo precisa de cerca de 3.000 calorias por dia.
Ir para a qualidade, não quantidade
Ao considerar sua dieta - ou seja, o que você come todos os dias - pode ser tentador seguir uma dieta, ou seja , um programa de moda que alguém promete que ajudará você a perder peso e mantê-lo. A verdade é que alguns desses programas criam rápida perda de peso, mas quase nunca dura porque os hábitos que criam rápida perda de peso geralmente não são sustentáveis a longo prazo. Eles podem até danificar seu metabolismo, dificultando a perda de peso no futuro.
Com isso em mente, concentre-se na qualidade dos alimentos, em vez da quantidade, com ênfase na redução da ingestão de açúcar adicionado, grãos refinados e alimentos altamente processados, enquanto aumenta a ingestão de vegetais e alimentos integrais. De acordo com um estudo publicado em uma edição de 2018 do Journal of the American Medical Association, esses hábitos ajudaram os participantes a perder quantidades significativas de peso, independentemente de suas dietas serem voltadas para uma abordagem com baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos.
Atividade física para perder gordura no peito
A outra peça do quebra-cabeça para perder o excesso de gordura corporal e reduzir a aparência da ginecomastia está aumentando o seu nível de atividade física. Enquanto ingressar em um campo de treinamento ou outro programa de exercícios de curto prazo e essencial pode ser uma maneira de estimular um hábito de exercício, para algumas pessoas, também é uma receita que acaba ferida e desanimada. Portanto, concentre-se em estabelecer hábitos de vida saudáveis que você possa manter a longo prazo. Quem sabe - você pode achar que gosta de algumas dessas novas atividades.
Existem três componentes principais para estabelecer um novo estilo de vida físico: exercícios cardio, treinamento de força e treinamento de flexibilidade ou alongamento.
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Atenção! Existem muitos shysters por aí que gostariam de vender a idéia de queimar gordura apenas do peito ou de outras áreas problemáticas, mas esse tipo de redução no local simplesmente não é possível. Dito isto, ao estabelecer um déficit calórico e começar a queimar excesso de gordura corporal em qualquer parte do corpo, você naturalmente queimará também a gordura no peito.
Planejando exercícios cardiovasculares
Quando você começa a fazer exercícios aeróbicos, as Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos para os americanos são um ótimo lugar para começar. Recomenda-se fazer 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade física semanal de intensidade vigorosa.
Lembre-se de que você provavelmente precisará de mais atividade para perder excesso de gordura corporal e, assim, afetar a aparência de sua ginecomastia ou pseudoginecomastia, mas essa quantidade modesta de atividade cardiovascular pode trazer muitos benefícios à saúde.
O próximo passo é trabalhar gradualmente até pelo menos o dobro da recomendação básica: 300 minutos de atividade moderada ou 150 minutos de atividade vigorosa, toda semana. À medida que você se fortalecer, o que acontecerá muito mais rápido do que você poderia esperar, você poderá aumentar gradualmente o tempo ou a intensidade do exercício até começar a ver os resultados da perda de peso que deseja.
Escolha sua arma saudável para o coração
Então, que tipo de cardio você deveria fazer? Você certamente pode usar aparelhos para exercícios aeróbicos na academia, mas isso é apenas o começo de suas opções. Outros ótimos tipos de cardio incluem natação (onde a água suporta seu peso e oferece resistência a todos os movimentos), caminhar (é gratuito e não requer nenhum equipamento especial), juntar-se a uma equipe esportiva organizada, caiaque, patins em linha, jogar Frisbee e assim por diante.
As aulas de fitness organizadas também podem ser uma ótima maneira de fazer o seu cardio, desde Zumba e Jazzercise (sim, ainda está por aí!) A aulas de kickboxing ou artes marciais de alta intensidade. Você sempre quis aprender a dançar? Agora é um ótimo momento. E se você escolher um tipo de exercício que realmente goste, mesmo que não seja o maior queimador de calorias do mundo, malhar se torna sua própria recompensa, em vez de tortura.
Construção muscular para queimar gordura no peito
De acordo com as Diretrizes de atividade física para os americanos, você deve fazer pelo menos dois exercícios de treinamento de força de corpo inteiro por semana. Essa é uma linha de base ideal para começar um novo hábito saudável; se você realmente começar o treinamento de força mais tarde, poderá começar a experimentar diferentes divisões de treinamento com pesos para ver o que funciona melhor para você.
Por enquanto, concentre-se em trabalhar cada grupo muscular principal durante os exercícios de corpo inteiro. Fazer treinamento de força faz várias coisas boas para o seu corpo. Primeiro, facilita a movimentação e as tarefas diárias. Segundo, cria um corpo firme que será revelado à medida que o excesso de gordura derreter - portanto, focar nos exercícios no peito pode ajudá-lo a definir melhor um peito musculoso e de aparência masculina, em vez de glândulas ou gordura corporal. E terceiro, a massa muscular magra é cerca de quatro vezes mais metabolicamente ativa que a gordura, portanto, acumular músculos é uma ótima maneira de queimar o excesso de gordura.
Seu programa de treinamento de força
Há um truque para obter um treino de força eficaz e de corpo inteiro sem passar o dia inteiro na academia: escolha exercícios compostos nos quais mais de uma articulação e, portanto, mais de um músculo estejam funcionando ao mesmo tempo. Esses exercícios simulam mais de perto os movimentos do mundo real, ajudam a trabalhar mais grupos musculares em menos tempo e evitam o trabalho de trabalhar um músculo por vez, apenas para garantir que você não tenha perdido nada importante.
Escolha pelo menos um exercício de cada uma das seguintes listas para um treino de corpo inteiro. Faça oito a 12 repetições de cada exercício, realizando qualquer coisa entre uma e três séries. Use um peso que torne desafiador, mas ainda possível, manter a forma adequada até o final de cada série.
Exercícios para o peito
- Flexões
- Supino com halteres ou barra
- Press peito máquina
Exercícios nas costas
- Pullups
- Pulldowns Lat
- Linhas de halteres
Exercícios para Braço / Ombro
- Linha vertical
- Moscas traseiras / reversas
- Imprensa do ombro
Exercícios para as pernas
- Leg press
- Agachamentos
- Pulmões
Exercícios Essenciais
- Abdominais
- Flexões oblíquas de bicicleta /
- Pranchas frontais e laterais
Esticando para uma boa saúde
O alongamento não é necessariamente tão crítico para perder peso quanto fazer cardio e construir músculos, mas qualquer tipo de alongamento - seja nas aulas de ioga ou em casa - oferece vários benefícios que podem ajudá-lo a manter os outros elementos do seu corpo. programa de perda de peso na pista. Isso inclui risco reduzido de lesões, melhor desempenho, maior amplitude de movimento e ainda menos estresse.
Logo após o treino, quando você já se acalmou, mas seus músculos ainda estão quentes, é o momento ideal para alongar. (Se você se exercitar independentemente dos exercícios, faça um aquecimento rápido primeiro.)
Procure alongar cada grupo muscular principal, visando o peito, costas, braços, núcleo, flexores dos quadris / quadris, isquiotibiais, panturrilhas e quadris / glúteos. Estique até um ponto de tensão leve, não dor, e mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos. Idealmente, você deve fazer cada alongamento um total de três a cinco vezes, mas mesmo uma volta é muito melhor do que nada.
