Gorjeta
Seguir a rota de volta com o bíceps é uma maneira inteligente e eficiente de trabalhar a parte superior do corpo. Como os dois grupos musculares realizam um movimento de tração e os bíceps estão envolvidos na maioria dos exercícios nas costas compostos, treiná-los juntos permite maximizar seu tempo na academia.
Dia de volta e bíceps
Se você não tiver certeza de quando incluir seus exercícios para bíceps, não está sozinho. De rotinas divididas a dias de isolamento, há várias maneiras de treinar seus braços. Um método popular de treinamento de bíceps é ter um dia de costas e bíceps. Essa rotina dividida clássica funciona muito bem e oferece um excelente treino.
Isso porque ter um dia de costas e bíceps permite eliminar o treinamento dos bíceps por conta própria. O personal trainer certificado Alex Carneiro explica que ter um dia de costas e bíceps é uma ótima idéia se você estiver ficando sem tempo e precisar se concentrar principalmente no músculo maior - nesse caso, nas costas.
Treinar os músculos Pull juntos
Carneiro diz que, como as costas e o bíceps são músculos "puxados", a vantagem de trabalhar juntos é que você pode indiretamente obter mais carga de trabalho no bíceps sem precisar direcioná-lo diretamente. No entanto, a carga de trabalho extra fará com que você tenha menos força para atingir os músculos bíceps mais tarde, uma vez que eles foram pré-fadigados pelo movimento dos movimentos das costas.
Por esse motivo, isolar o bíceps no próprio dia de treinamento pode não ser tão eficaz se seu objetivo é aumentar a força e o tamanho muscular, principalmente nas costas. Isso ocorre porque, quando você faz um exercício nas costas, o bíceps geralmente ajuda no movimento.
Por exemplo, quando você realiza pullups, pulldowns ou linhas, seu bíceps é um mecanismo secundário. Isso significa que, se você treinar o bíceps separadamente, pode correr o risco de treiná-lo demais e não permitir descanso suficiente antes do próximo treino nas costas.
Dia Trás e Tríceps
Outro grupo muscular a considerar emparelhar o seu treino de costas é o tríceps. "Treinos nas costas e tríceps são uma ótima maneira de garantir que você obtenha carga de trabalho indireta no bíceps, mas obtenha o trabalho direto no tríceps enquanto ainda trabalha no maior dos três músculos - as costas", explica Carneiro.
Ele diz que é uma ótima opção para pessoas que, sem tempo suficiente para fazer mais exercícios durante a semana, precisam otimizar sua programação.
Treino para peito e tríceps
Se emparelhar costas e bíceps é uma combinação eficaz, faz sentido que empilhar o peito e o tríceps também seja uma maneira inteligente de treinar vários grupos musculares complementares. "A vantagem de trabalhar o peito e o tríceps juntos é que existe uma sinergia inerente entre os dois grupos musculares", diz o instrutor de fitness certificado Anthony McClain. Em outras palavras, fazer um treino no peito e no tríceps significa que você estará exercitando músculos que requerem um movimento de empurrão.
Ainda assim, é altamente recomendável que você faça os movimentos do peito antes dos exercícios de tríceps, pois os músculos do peito dependem muito do tríceps para empurrar. "Com um tríceps mais fraco, os músculos do peito não terão tanta força para empurrar mais tarde", explica Carneiro. "Sempre queremos colocar mais foco nos músculos maiores, e cansar-se treinando o tríceps primeiro afetará os níveis de energia para treinar o peito", acrescenta ele.
Em referência aos dois pares de exercícios - costas e bíceps, tórax e tríceps - McClain diz que é importante não esgotar ou queimar os braços ao tentar esticar as costas ou o peito. "Às vezes, podemos sobrecarregar nossos braços, e isso terá um efeito prejudicial na sua força máxima e geral de um representante."
Treino Bíceps e Tríceps
Decidir se você deve dar seus próprios braços no dia do treinamento ou adicioná-los a uma rotina dividida se resume a objetivos de treinamento. A boa notícia é que você pode (e deve) mudar sua rotina aproximadamente a cada seis semanas, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Isso significa que, se seu objetivo de treinamento atual incluir força total, você poderá se concentrar em uma divisão da parte do corpo que inclua um dia no peito e tríceps e um dia nas costas e no bíceps. Então, à medida que você progride nesse plano de treinamento - ou seus objetivos mudam - você pode mudar para uma divisão da parte do corpo que inclui um dia apenas para treinar os braços.
Braços de treinamento para tamanho
Se seu objetivo é hipertrofia ou aumentar os músculos do braço, dê uma dica de Carneiro, que diz que sua rotina de treinamento de força deve definitivamente incluir um ou mais dias designados de tríceps e bíceps.
"O foco no tríceps deve ser a prioridade, pois o músculo é dois terços do braço", explica ele. É por isso que Carneiro diz que, se você deseja otimizar o crescimento do braço, deve ter certeza de que está realizando exercícios para o bíceps e tríceps dois dias por semana. "Ao treinar seu bíceps e tríceps dois dias por semana, você pode colocar mais estímulos nesses grupos musculares ao longo da semana", acrescenta ele.
Carneiro diz que uma maneira de conseguir isso é ter um dia de peito e bíceps, o que evita que o bíceps se canse demais dos movimentos de empurrar, seguido de um dia de costas e tríceps para garantir que o tríceps não se canse pelos movimentos de puxar.. No final da semana, designe um dia apenas para treinar armas. Isso garantirá estímulos nesses músculos com mais frequência.
Exercícios para bíceps e tríceps
Embora haja inúmeras maneiras de treinar os braços, alguns dos exercícios mais comuns de bíceps e tríceps incluem:
- Cachos de martelo com halteres
- Dumbbell bicep curls
- Cachos de antebraço com halteres
- Cachos de pregador com halteres
- Barbell bicep curls
- Cachos de braço francês / imprensa francesa
- Extensões de cabo tríceps
- Mergulhos ponderados
- Trituradores de crânio
Além disso, McClain recomenda incorporar manguito rotador e outros exercícios de estabilidade dos ombros neste dia.
Treinamento com rotinas divididas
De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, a eficácia de qualquer treino geralmente depende dos grupos musculares em que trabalham juntos. Isto é especialmente verdade se o seu objetivo for hipertrofia ou aumentar o tamanho do músculo. O treinamento para o tamanho requer uma frequência de treinamento mais alta, o que significa que você precisa trabalhar todos os grupos musculares regularmente e com maior intensidade.
Embora uma rotina de corpo inteiro permita que você treine todos os músculos principais duas a três vezes por semana, ela não permite fazer vários exercícios por parte do corpo e ainda assim descansar adequadamente entre as sessões. Essa é a razão pela qual tantas pessoas que desejam aumentar o tamanho e a força optam por uma rotina dividida.
Exemplos de rotinas divididas
Existem várias maneiras de combinar grupos musculares para uma rotina dividida. A maneira como você escolhe treinar depende de uma variedade de fatores, incluindo suas metas gerais de condicionamento físico e quanto tempo você deseja gastar na academia. Como as rotinas divididas dão aos músculos tempo suficiente para descanso e recuperação adequados entre sessões de treinamento desafiadoras, você estará pronto para atacar cada treino com maior intensidade e mais energia.
Divisão Push-Pull
Uma maneira de dividir sua rotina é fazer uma rotina dividida de push-pull. Para esse tipo de treino, você treinará o peito, ombros, tríceps, quadríceps e panturrilhas (seus músculos do impulso) um dia. Então, o dia da atração será focado nas costas, bíceps, glúteos, isquiotibiais e deltóides traseiros.
Push-Pull Split com pernas
Você também pode dividir sua semana em uma divisão de dois dias com um dia de perna. Por exemplo, no primeiro dia você fará exercícios de empurrão no peito, ombros e tríceps, enquanto no segundo dia você se concentrará em fazer exercícios de costas e bíceps. O terceiro dia será dedicado a trabalhar as pernas.
Split de quatro dias
A rotina dividida de quatro dias funciona quando a hipertrofia é o objetivo principal e seu treinamento inclui alta intensidade com altas cargas. Você treinará suas costas e bíceps no primeiro dia e seu peito e tríceps no segundo dia.
No terceiro dia, você descansará. No quarto dia, você trabalhará as pernas e terminará com os ombros no dia cinco. Este treino permite atingir os músculos com vários exercícios, séries e repetições.
Divisão de cinco dias
Com essa rotina dividida de cinco dias de nível avançado, você dará a cada parte do corpo seu próprio dia de treinamento (ou seja, peito, costas, ombros, pernas, braços). O foco estará no alto volume e intensidade com cada grupo muscular. Normalmente, você realiza quatro a cinco exercícios por parte do corpo (bíceps e tríceps juntos) com três a quatro séries de cada exercício e seis a 15 repetições.
Você notará que essas divisões não incluem exercícios específicos para os abdominais. Para manter seu núcleo forte, planeje adicionar exercícios abdominais a cada uma dessas divisões. Você pode executar esses movimentos entre as séries ou no final de um treino.
O Veredicto Final
A maneira como você escolhe treinar sua parte superior do corpo depende de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico, objetivos, acesso ao equipamento e tempo que você pode dedicar à academia. Embora o emparelhamento de certos grupos musculares, como o bíceps e as costas ou o tórax e o tríceps, possa lhe dar um impulso extra no departamento de força, existem poucas regras rígidas e rápidas quando se trata de treinamento de força.
Então, se você quiser trocar o dia das costas e do bíceps por um treino de costas e tríceps algumas vezes por mês, faça isso. Apenas certifique-se de dar ao seu corpo descanso suficiente entre as sessões de treinamento e aderir aos princípios básicos do treinamento físico.
