A rotina de peito e costas do P90X consiste principalmente em várias flexões, flexões e queixas, com três exercícios que utilizam pesos livres. Você precisará de uma barra do queixo e um par de pesos para concluir todos os exercícios da rotina. A rotina de exercícios no peito e nas costas deve ser concluída no primeiro dia das semanas de um a três e de nove a 11.
Exercícios para o peito
Todos os exercícios no peito no peito e nas costas são flexões. Depois de aprender a técnica de flexão padrão, você poderá ajustar um pouco a forma para realizar variações cada vez mais desafiadoras, direcionadas a todos os músculos do peito, bem como aos abdominais, ombros e tríceps.
Flexões padrão: entre na posição de flexão com os ombros alinhados sobre os pulsos, os dedos dos pés dobrados e o corpo em uma linha reta, do calcanhar à cabeça. Dobre os cotovelos para os lados e abaixe o peito quase até o chão, depois pressione de volta à posição inicial. Lembre-se de manter as costas e os músculos abdominais tensos ao fazer uma flexão.
Flexões militares: entre na posição de flexão com as mãos abaixo dos ombros. Mantenha os cotovelos e os braços firmes contra as laterais do corpo enquanto abaixa e pressiona para cima.
Flexões de braço largo : Coloque as mãos 3 polegadas mais largas que a posição de flexão padrão. Faça flexões nesta posição.
Recusar flexões: levante os pés em um objeto, de preferência algo que tem 10 a 15 cm de altura. Quanto mais alto o objeto, mais difíceis as flexões se tornarão. Posicione as mãos sob os ombros e faça flexões padrão.
Flexões de diamante: Na posição padrão de flexão, mova as mãos sob o centro do peito. Coloque as mãos para que os dedos indicadores e polegares se toquem, formando um diamante. Faça flexões nesta posição.
Flexões de bombardeiro de mergulho: comece em uma posição descendente do cão, com os pés e as mãos afastados a um comprimento de corpo e os quadris elevados no ar. Mantenha os calcanhares fora do chão. Dobre os cotovelos para os lados, abaixando a cabeça em direção ao chão e, em seguida, mergulhe para que o peito passe pelo chão como um bombardeiro de mergulho. No final do movimento, seus quadris devem estar baixos, pernas retas, tronco para cima e peito aberto e braços retos. Inverta o movimento para voltar à posição inicial.
Exercícios nas costas
A barra de pull-up desempenha um papel central no treino de peito e costas P90X. Com alças variadas, você trabalha diferentes partes da parte superior das costas e do bíceps. Três exercícios realizados com halteres têm como alvo as costas média e superior, bem como as costas dos ombros e bíceps.
Flexões frontais largas: Segure as garras largas de uma barra de tração com um punho esticado e levante-se até que o queixo passe pela barra. Abaixe-se com controle para que seus braços estejam totalmente estendidos.
Chin-ups de manobra reversa: Segure a barra com um punho estendido, ligeiramente mais estreito que seus ombros. Puxe-se até o queixo passar pela barra. Abaixe para braços totalmente estendidos.
Apertos fechados de mão : agarrar a barra com um aperto estreito e as palmas das mãos voltadas para longe de você. Levante-se até o queixo passar pela barra e, em seguida, abaixe-o com o controle até a extensão total.
Calças Pesadas: Segure dois halteres. Coloque um pé ligeiramente para a frente e dobre os dois joelhos. Incline o tronco, dobrando a cintura e mantenha as costas retas. Levante os pesos do pé da frente até a cintura, apertando as omoplatas.
Cortadores de grama: entre em uma posição de estocada com o pé direito para a frente. Descanse o cotovelo direito no joelho. Com a outra mão, levante o peso do chão até a cintura. Troque de lado e repita este exercício.
Back Flys: Sente-se em uma cadeira segurando pesos nas duas mãos. Dobre a cintura e incline o tronco para a frente. Levante os braços para cima e para os lados, com os cotovelos levemente dobrados. Retorne lentamente ao início e repita.
