O levantamento terra é uma técnica avançada de levantamento de peso para melhorar a força da parte superior e inferior do corpo. Uma região lombar apertada após o levantamento terra pode ocorrer por várias razões, e nem todas são benéficas. Aprenda a avaliar sua tensão lombar após o levantamento terra para melhorar o desempenho e evitar mais lesões.
Formulário de levantamento terra
Aprender a forma adequada do levantamento terra é um aspecto crítico da prevenção da tensão lombar. Posicione a barra, carregada com placas de peso, no chão perto de seus pés. Afaste as pernas na largura dos ombros e role a barra em sua direção para que fique perto das canelas. Agache-se para que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seus joelhos fiquem acima dos tornozelos. Dobre um pouco para a frente, mantendo as costas retas. Deixe os braços pendurados na barra. Pegue a barra com um punho misto - uma mão enrolada sobre a barra enquanto a outra mão embaixo das costas. Empurre as pernas e aperte os glúteos enquanto dirige os quadris para a frente para se levantar com a barra. Quando a barra estiver na metade da perna, comece a endireitar as costas. Fique em pé, depois lentamente retorne o peso ao chão, dobrando-o levemente e agachando-se.
Prejuízo
O puxão inicial deve vir da contração das pernas e glúteos; no entanto, um erro comum é puxar as costas desde o início. Isso coloca uma grande quantidade de tensão na região lombar e deve ser evitado. Outra seção do elevador que pode causar problemas está no meio do caminho, onde suas costas precisam começar a se endireitar na posição vertical. Um erro comum é criar um palpite ou formato "C" nas costas para obter ajuda extra no levantamento da barra. Isso alonga desnecessariamente os músculos das costas e os força a suportar uma quantidade excessiva de peso. Suas costas devem permanecer perfeitamente planas.
Fortalecimento das costas
A outra razão pela qual a região lombar pode ficar esticada após a realização do levantamento terra é porque os músculos extensores da coluna vertebral estavam engajados. O aperto e a dor que a região lombar está provocando são micro-danos ao tecido muscular da região lombar. Quando esse tecido é reparado, a região lombar fica mais forte e maior para permitir que você faça o levantamento terra com pesos mais pesados.
Considerações
É difícil distinguir entre os dois tipos de aperto lombar após um treino de levantamento terra. Se a área estiver esticada e você sentir uma "sacudida" ou dor aguda ao se mover, provavelmente machucará as costas. Nesse caso, consulte o seu médico para reabilitação e evite o levantamento terra até a liberação médica. Se a região lombar estiver esticada e você sentir uma dor surda ou um incômodo correndo à esquerda e à direita da coluna vertebral, é provável que a tensão ocorra devido à ruptura muscular. Esse tipo de tensão deve diminuir dentro de dois a três dias. Evite levantamentos terra até que a dor na região lombar acabe.
Use um observador ao realizar levantamentos terra. O observador deve ficar a um metro de distância e observar seu movimento de uma vista lateral para observar seu elevador e ajudá-lo a manter a forma adequada, principalmente nas costas.
