Um exército pode marchar de bruços, mas um time de futebol marcha sobre suas pernas - chutando, correndo, correndo, driblando e finalmente atirando no gol. Dos tornozelos aos glúteos, você precisa de suas pernas prontas para o jogo. Se você começar a pré-temporada trabalhando em exercícios para as pernas, quando o calendário da liga começar, estará pronto para sobreviver a cinco milhas ou mais de corrida típica durante os 90 minutos de um jogo de futebol completo.
Avaliação
No início da pré-temporada e nos pontos seguintes, você pode querer ver como a força da sua perna está progredindo e, em particular, se a perna direita está se tornando mais ou menos poderosa que a esquerda. Agache-se em uma perna, descendo o mais baixo possível, com as duas mãos nos quadris e a perna oposta estendida na frente do corpo, com o joelho travado. Peça a um avaliador que observe se o calcanhar da perna de equilíbrio permanece em contato com o solo durante o agachamento e meça a profundidade do agachamento, bem como compare as diferenças entre as pernas. Trate as diferenças de força aparente com os alongamentos dos tornozelos e dos isquiotibiais, recomenda o técnico de condicionamento físico da Universidade da Carolina do Norte, Greg Gatz, em "Condicionamento completo para o futebol".
Força
O treinamento de força que tem como alvo as pernas prepara você para o futebol. Por exemplo, o agachamento trabalha para fortalecer os músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e tornozelos. Você pode realizar agachamentos com halteres, halteres ou seu próprio peso corporal. Os pulmões mantêm o tema de trabalhar os isquiotibiais e glúteos, e você pode executá-los para frente, para trás, lateralmente ou em rotação. Continue trabalhando nos hammies e glúteos com elevações para a frente, segurando halteres ao seu lado enquanto sobe em uma perna de um joelho por vez e desmonta a perna de um passo de cada vez.
Poder explosivo
Os exercícios pliométricos, originalmente desenvolvidos para atletas de atletismo para tirá-los explosivamente dos blocos e descer a pista, migraram para outros esportes, incluindo o futebol. Mesmo uma broca tão simples quanto pular em uma caixa e pular em terra pode desenvolver os músculos estabilizadores das pernas e do núcleo para torná-lo mais seguro durante os jogos, especialmente durante saltos para cabeçalhos. As ações podem parecer triviais, escreve Gatz, mas pousos muito suaves treinam seus quadris, joelhos e tornozelos para lidar com o estresse desses movimentos, e o bom uso dos braços para pular proporciona uma melhor produção de energia.
Rapidez
Os exercícios de corrida fornecem mais uma faceta para o condicionamento das pernas. Os sprints de escada trabalham nos quadríceps e se traduzem em passos mais rápidos em terreno plano. Encontre degraus do estádio suficientemente largos para suportar todo o seu pé. Acelere de baixo para cima. Aumente o joelho e o pé em cada degrau, mantenha-se com uma postura alta e incline os cotovelos, aconselha Gatz. Outro meio para aumentar a frequência da passada inclui correr com arreios e trenós, observe os autores de "Treinamento de força para o esporte". Ou tente situações do tipo jogo para trabalhar na velocidade do sprint, como correr para a bola em uma broca individual.
