A criação de um plano de refeições personalizado depende de vários fatores. A ingestão calórica de referência estabelecida pelo Instituto de Medicina é de 2.000 calorias por dia, mas deve diferir com base no peso e na meta inicial. Para perder peso, muitas pessoas reduzem a ingestão diária em 500 ou mais calorias. Se você está tentando reduzir seu peso, 1.400 calorias por dia podem ser uma ingestão realista. O uso dessa amostra de amostra pode ajudá-lo a desenvolver um menu dietético eficaz que forneça quantidades suficientes de vitaminas e minerais.
Passo 1
Determine suas proporções de macronutrientes. As "Diretrizes Dietéticas para os Americanos de 2005" recomendam que os adultos consumam 45 a 65% das calorias dos carboidratos, 20 a 35% das gorduras e 10 a 35% das proteínas. Se você estiver em uma dieta restrita em calorias, coma uma porcentagem no final mais baixo da recomendação para carboidratos e no final mais alto para proteínas. Para esta dieta de amostra, os macronutrientes serão 45% de carboidratos, 25% de gordura e 30% de proteínas.
Passo 2
Calcular a quantidade de cada macronutriente em calorias. Em uma dieta de 1.400 calorias com uma divisão de macronutrientes 45/25/30, 630 calorias são provenientes de carboidratos, 350 calorias são provenientes de gorduras e 420 calorias são provenientes de proteínas.
etapa 3
Converta a quantidade de cada macronutriente em calorias em gramas. Carboidratos e proteínas produzem 4 calorias por grama. A gordura produz 9 calorias por grama. Nesta dieta de amostra, usando essas conversões, você consumiria 158g de carboidratos, 105g de proteína e 39g de gordura por dia.
Passo 4
Decida quantas refeições por dia você planeja comer. O ideal é comer quatro a seis pequenas refeições por dia. Esta dieta de amostra inclui quatro refeições. Divida a quantidade total de macronutrientes em gramas pelo número de refeições consumidas todos os dias para determinar as quantidades aproximadas de macronutrientes por refeição.
Etapa 5
Use um banco de dados de nutrição on-line para fazer quatro refeições que se encaixam no seu plano. Para um plano de 1.400 calorias com uma divisão de 45/25/30, uma amostra de café da manhã é 1 xícara de aveia, 1 xícara de mirtilos, 1 xícara de leite desnatado e 2 colheres de sopa. de linhaça moída (405 calorias, 54g de carboidratos, 12g de gordura e 17g de proteína). Um almoço de amostra é um sanduíche de peru, maçã média e 2 oz. de nozes mistas (486 calorias, 56g de carboidratos, 21g de gordura e 24g de proteína). Um jantar de amostra é de 4 onças. de peito de frango, 2 xícaras de brócolis picado e 1 xícara de arroz integral (415 calorias, 49g de carboidratos, 6g de gordura e 48g de proteína). A refeição do lanche da noite é 1/2 xícara de queijo cottage com 1% de gordura de leite (81 calorias, 3g de carboidratos, 1g de gordura e 14g de proteína).
Gorjeta
Concentre-se em alimentos naturais, como frutas, legumes, laticínios e carnes magras. Esses alimentos são densos em nutrientes e geralmente mais recheados que os processados.
Atenção
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer plano de dieta.
