Ao tentar perder peso, você precisa de um plano de dieta em que consuma menos calorias do que queima. Cada demografia tem uma ingestão calórica alvo diferente para manter seu peso corporal, dependendo da idade, sexo e níveis de atividade. Portanto, é essencial adaptar sua dieta às suas necessidades específicas.
Gorjeta
Uma dieta de 1.200 calorias por dia deve ser dividida em três refeições com 300 calorias e três lanches com 100 calorias. Portanto, seu café da manhã deve ter no máximo 300 calorias. Experimente dois ovos com um lado de bagas e nozes misturados, para uma refeição bem equilibrada e nutritiva.
Uma revisão da edição de junho de 2014 do Journal of Nutrition and Metabolism , observou que 1.200 calorias eram a quantidade mais recomendada para um plano de dieta para perda de peso. Você verá que esse número é muito menor do que a maioria das recomendações calóricas para adultos. Portanto, é crucial que você tenha certeza de que está embalando essa dieta com os nutrientes necessários. E a melhor maneira de fazer isso é começar com um bom café da manhã.
Considerando suas calorias
Cada demografia tem diferentes necessidades calóricas. Entender a sua é um ótimo lugar para começar a planejar sua dieta. As Diretrizes Dietéticas para Americanos , edição 2015-2020 , recomendam que as mulheres na casa dos vinte consumam entre 1.800 e 2.000 calorias por dia, dependendo do seu nível de atividade. Claro, isso é para manter seu peso atual. Para perder peso, um estudo publicado na edição de março de 2014 do Journal of Research in Medicine Sciences estabeleceu que consumir menos do que as calorias recomendadas para sua demografia é uma excelente maneira de perder peso e mantê-lo.
O Journal of Nutrition and Metabolism descobriu 1.200 calorias como a recomendação mais comum para perda de peso. Para garantir que você mantenha a dieta com 1.200 calorias, faça três refeições principais e dois lanches por dia. A aparência de uma dieta de 1.200 calorias envolve dividir suas calorias em refeições individuais - 300 calorias em cada refeição principal, o que deixa 100 calorias para cada lanche. Um café da manhã com 300 calorias deve atendê-lo, desde que você escolha os alimentos certos.
Opções de proteína para o café da manhã
Um estudo da edição de agosto de 2015 da Obesity a Research Journal explicou que um café da manhã rico em proteínas é ideal para perda de peso. O estudo mostrou que um café da manhã rico em proteínas pode ser mais eficaz para perda de peso do que uma dieta rápida. Eles atribuíram uma dieta saudável e cheia de proteínas à redução da fome no final do dia, ajudando na redução calórica.
A escolha ideal de proteína para o café da manhã são os ovos. Um ovo de tamanho médio contém cerca de 13 g de proteína e 78 calorias, então comece o café da manhã com dois deles. São apenas 156 calorias do total de 300 que você destinou ao seu café da manhã, o que deixa muito espaço para gorduras e carboidratos.
Como alternativa, você pode optar por comer carne ou peixe, mas pode demorar um pouco para se acostumar a consumir esses alimentos de manhã cedo.
Gorduras no café da manhã
Como a proteína, a gordura também digere lentamente, ajudando-o a se sentir cheio. Uma excelente recomendação de gordura para emparelhar com a sua proteína neste plano de dieta é um pequeno punhado de nozes. Eles fornecem gorduras saudáveis que mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis. Meia onça de nozes sem sal contém 86 calorias e 13 gramas adicionais de proteína.
Como alternativa, você pode cozinhar seus ovos em uma colher de sopa de manteiga, adicionando 102 calorias ao café da manhã. Se você preferir cozinhar com óleos à manteiga, use óleo. Uma colher de chá de azeite é 119 calorias. Usar a mesma quantidade de óleo de coco adicionará 117 calorias ao seu café da manhã.
Carboidratos de baixa caloria
Para garantir que você mantenha a dieta com 1.200 calorias, planeje suas refeições com cuidado. Você deve comer três refeições principais e dois lanches por dia. A maneira mais fácil de dividir suas calorias em refeições individuais é comer 300 calorias em cada refeição principal, o que deixa 100 calorias para cada lanche. Um café da manhã com 300 calorias deve atendê-lo, desde que você escolha os alimentos certos.
