Os deadlifts trabalham a parte superior e inferior das costas, quadris e pernas. Além de melhorar a postura e fortalecer os músculos, os levantamentos terra melhoram sua força e poder. Existem diferentes estilos de levantamento terra, portanto, se você tiver problemas com um estilo de levantamento terra, poderá experimentar outro estilo. Se você tiver uma lesão nas costas preexistente, consulte seu médico antes de tentar fazer o levantamento terra. Se você usar a forma correta e não tiver lesões nas costas pré-existentes, os levantamentos terra não danificarão seus discos.
O levantamento terra
O levantamento terra convencional, ou o estilo mais comum de levantamento terra, envolve puxar uma barra carregada do chão. Seus pés não devem ser mais largos que seus ombros e você deve segurar a barra com as mãos do lado de fora das pernas. Para evitar tensão excessiva na região lombar, incline-se para segurar a barra, mas empurre os quadris para trás, mantendo os ombros atrás da barra e o tronco o mais próximo possível da vertical. Ao levantar-se com a barra, continue a empurrar os ombros para trás e evite arredondar as costas o tempo todo. O levantamento terra convencional estica mais a parte inferior das costas, mas não é diretamente prejudicial aos discos da coluna, de acordo com um estudo publicado na edição de julho de 2000 da "Medicine and Science in Sports and Exercise".
Deadlifts de sumô
Uma alternativa que pode reduzir a força de cisalhamento na região lombar é o levantamento terra no estilo sumô. Os levantamentos terra de sumô envolvem colocar os pés mais largos que os ombros, às vezes quase 1, 5 vezes a largura dos ombros. Empurrando os quadris e os joelhos para fora antes de puxar a barra do chão, você poderá manter uma posição do tronco muito mais ereta. Isso também tem o efeito de reduzir o trabalho realizado pela região lombar. De acordo com a edição de abril de 2002 da "Medicine and Science in Sports and Exercise", o levantamento terra de sumo trabalha suas pernas mais do que o levantamento terra convencional.
Minimizando o corte espinhal
Embora o levantamento terra possa não danificar os discos da coluna, se você tiver áreas de preocupação que envolvam a região lombar, você deve treinar com extrema cautela o tempo todo. Para evitar tensão extra, limite a força de cisalhamento ou força aplicada à coluna vertebral em ângulo, o máximo possível. Sua coluna pode tolerar mais força verticalmente do que horizontalmente, e é por isso que uma posição ereta do tronco minimiza a força de cisalhamento. Um erro comum no levantamento terra é permitir que a barra se afaste do seu corpo. Ao manter a barra mais próxima, minimiza a tensão na região lombar causada por força excessiva de cisalhamento.
Efeitos do treinamento de longo prazo
Embora não haja estudos abrangentes a longo prazo sobre o treinamento com levantamento terra, um estudo de seis meses publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research", que apresentava levantamento terra regular, não mostrou efeitos negativos do treinamento. Após o período de seis meses, todos os participantes apresentaram um aumento na densidade mineral óssea, o que significa que não apenas seus músculos ficaram mais fortes, como também seus esqueletos. Embora essa resposta seja geralmente maior em indivíduos mais jovens, ocorrerá em levantadores, independentemente da idade.
