Quando você inicia uma nova rotina de exercícios, está ansioso para colher os benefícios de saúde. O tempo que o corpo leva para se adaptar ao exercício depende de alguns fatores. O modo como você manipula as variáveis de intensidade, duração e frequência, juntamente com seus níveis atuais de condicionamento físico, afetará o tempo que o seu corpo leva para se adaptar.
Níveis de intensidade
Em geral, quanto maior a intensidade de sua rotina, mais rápido seu corpo experimentará os benefícios fisiológicos. Exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, nadar e andar de bicicleta, são mais eficazes quando você ajusta a intensidade do exercício para 60 a 85% da sua freqüência cardíaca máxima. As diretrizes da Associação Nacional de Força e Condicionamento observam que você pode aprimorar as melhorias na força e resistência muscular com uma série de seis a 15 repetições para até três ou mais séries por exercício. A quantidade de peso que você pode levantar com segurança para cada exercício deve corresponder a 60% a 85% da sua capacidade máxima de elevação por uma repetição. Comece com intensidades mais baixas e aumente gradualmente os valores à medida que avança. Você deve começar a notar alterações fisiológicas em dois a três meses.
Níveis de duração
Quanto tempo você realiza um exercício em cada sessão também afetará o prazo para perceber melhorias. Realize exercícios cardiovasculares de 30 a 45 minutos por sessão para estimular mudanças fisiológicas. Os ganhos relacionados ao treinamento com pesos dependem de quantas partes diferentes do corpo você deseja desafiar. Geralmente, você deve atingir os principais grupos musculares das pernas, tronco, tronco e braços com dois exercícios por parte do corpo. Uma sessão completa deve levar aproximadamente 30 minutos para ser concluída. Dentro de dois a três meses de trabalho duro, você notará um efeito em sua saúde.
Frequência de atividade
A variável final de frequência de treinamento ou o número de sessões de exercício por semana também influenciará a taxa de adaptação do seu corpo ao exercício. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda exercícios aeróbicos ou cardiovasculares quatro a cinco vezes por semana, enquanto usa dois a três dias para períodos de recuperação. Ganhos respeitáveis de força muscular de um programa de treinamento com pesos podem ser realizados com duas a três sessões por semana. Inicialmente, você deve começar a perceber ganhos fisiológicos positivos em três a seis semanas após o início do programa. Ao longo de mais seis a sete semanas, você deverá ver mais adaptação.
Seu ponto de partida
Seu nível inicial de condicionamento físico e sua familiaridade com a execução de uma nova rotina de exercícios influenciarão seu progresso. Se você tem um nível baixo de condicionamento físico, notará melhorias em um período relativamente curto de três a seis semanas. Por outro lado, o atleta altamente bem condicionado pode exigir anos de treinamento para atingir níveis ótimos de desempenho em seu esporte ou atividade. Seu nível de habilidade inicial em uma nova atividade também terá um impacto na duração da adaptação. Se você precisar aprender um novo conjunto de habilidades motoras para o seu exercício, isso aumentará o tempo necessário para dominá-lo e obter resultados, como aprender novos movimentos de natação para um treino na piscina.
Hora de se adaptar
No geral, você deve começar a notar sinais positivos de adaptação nas primeiras três a seis semanas de um novo regime de exercícios, com ganhos fisiológicos adicionais após três a seis meses de treinamento. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.
