O índice glicêmico (IG) mede o efeito de alimentos que contêm carboidratos no açúcar no sangue. Comida indiana com baixo IG não é difícil de encontrar, desde que seja preparada adequadamente. Alguns dos ingredientes mais utilizados na culinária indiana têm baixos valores de IG.
Medindo o índice glicêmico
Quando você come carboidratos, seu corpo os decompõe em açúcares mais simples que entram na corrente sanguínea. Os alimentos são classificados na escala do índice glicêmico com base na rapidez com que aumentam o açúcar no sangue.
De acordo com a Oregon State University, a glicose pura é avaliada em 100, e todos os outros alimentos são avaliados em comparação com isso. As classificações são divididas em três grupos: IG baixo, médio e alto. Baixa é entre 0 e 55, média é 56 a 69 e alta é 70 e acima.
Alimentos com baixo IG geralmente contêm carboidratos e fibras complexos, que permanecem intactos no trato digestivo. Algo que leva mais tempo para digerir libera glicose lentamente na corrente sanguínea.
Há evidências conflitantes sobre o efeito na saúde de alimentos com alto IG. Alguns estudos sugerem que a ingestão excessiva de alimentos ricos em IG pode aumentar o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e até câncer, alertam os especialistas da Oregon State University.
No entanto, uma meta-análise de fevereiro de 2019 publicada no Lancet descobriu que não havia ligação significativa entre alimentos com baixo IG e melhor saúde. O principal argumento do estudo foi que a ingestão mais alta de fibras pode levar à melhoria da saúde e bem-estar.
A comida indiana pode ser saudável ou não. A Índia é um país grande e há muitas regiões com diferentes ingredientes e especiarias em suas receitas. Embora não exista cozinha indiana singular, existem alguns alimentos populares com baixo IG.
Experimente leguminosas com baixo IG
Chana masala é um prato indiano que usa o grão de bico como base. Também exige cebola, alho e outras especiarias para completar o prato. Meia xícara de grão de bico contém 160 calorias, de acordo com o USDA. Também oferece 10 gramas de proteína, 26 gramas de carboidratos e 5 gramas de fibra, tornando o chana masala uma boa fonte de nutrientes.
De acordo com a Harvard Health Publishing, o grão de bico tem um valor de índice glicêmico de 28, com um desvio padrão de 9. Como um índice glicêmico baixo é tecnicamente menor que 55 anos, o grão de bico se enquadra nessa categoria.
As lentilhas são classificadas como leguminosas, na mesma família da soja. Eles são usados em muitas cozinhas internacionalmente, pois criam uma base nutritiva para uma refeição. Na culinária indiana, eles são usados em pratos como a sopa vegetariana dal e podem ser essenciais em um plano de dieta indiana com baixo índice glicêmico. Comer uma base vegetal que inclua leguminosas pode diminuir o risco de doença cardiovascular, de acordo com um estudo de outubro de 2017 publicado no Current Cardiology Reports .
Existem 240 calorias e 20 gramas de proteína em meia xícara de lentilhas. Você também receberá 40 gramas de carboidratos e 22 gramas de fibra, de acordo com o USDA. Se você é vegetariano ou vegano, essas leguminosas são boas fontes de carboidratos e proteínas. O índice glicêmico (32) é ligeiramente superior ao do grão de bico, com desvio padrão de 5.
Outros alimentos indianos com baixo IG
O índice glicêmico do pão Naan é alto, mas é um dos tipos mais populares de pão servido em restaurantes indianos. Há outro pão GI ligeiramente mais baixo que também é tradicional. Feito com trigo, o roti prata é um tipo de pão achatado mais crocante que o naan. Normalmente é servido com curry ou outro prato.
Roti de trigo tem um valor GI de 62, com um desvio padrão de 3, que é considerado moderado, de acordo com a Harvard Health Publishing. Ainda é mais baixo na escala gastrointestinal do que pão integral e arroz branco ou marrom. Se você está procurando alternativas de alimentos indianos de baixo IG para alimentos tradicionais com alto teor de carboidratos, o roti de trigo é uma boa escolha.
Como base para um molho e um aditivo para muitos pratos, o iogurte é outro alimento indiano com baixo IG e um elemento básico em muitos tipos de culinária indiana. Mesmo que não seja composto inteiramente de carboidratos, ainda contém açúcares, como a maioria dos produtos lácteos. Uma porção de 8 onças de iogurte tem 10, 6 gramas de carboidratos, mas seu índice glicêmico é baixo.
