Quando se trata de exercitar, mais é sempre melhor, certo? Isso é verdade até certo ponto, e para a maioria das pessoas não há problema em fazer algum tipo de exercício cardio todos os dias. De fato, vários especialistas, incluindo os da Clínica Mayo, recomendam que você faça exatamente isso, visando cerca de 30 minutos de exercícios cardio todos os dias para ajudar a manter seu corpo saudável. Com isso dito, se você começar a sentir os sintomas do overtraining, é hora de reverter as coisas.
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Como regra geral, sim, você pode fazer cardio todos os dias, embora, a menos que seja um atleta competitivo ou sob ordens de um médico, seja mais flexível sobre como agendar seu exercício. No entanto, esteja atento aos sinais de excesso de treinamento que indicam que você deve retornar à sua rotina de exercícios.
Diretrizes de intensidade e duração para saúde
Encontrar a quantidade certa de exercícios cardiovasculares para você significa equilibrar não apenas quantidade, mas também qualidade - ou, para ser mais preciso, intensidade. Embora as recomendações de especialistas variem um pouco, elas estão todas no mesmo estádio geral, e o padrão-ouro em nível nacional é o Departamento de Saúde e Serviços Humanos para as Diretrizes de Atividade Física para os Americanos.
De acordo com essas diretrizes, para manter uma boa saúde, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de cardio de intensidade vigorosa por semana. Se você puder aumentar o dobro dessa quantia - 300 minutos de cardio moderado ou 150 minutos de cardio vigoroso por semana -, desfrutará de benefícios à saúde ainda maiores.
Agora você faz uma escolha
Mas se você é um ávido corredor, alpinista ou ciclista, pode nocautear essas cinco horas em três ou quatro longos passeios durante a semana. Ou se você é um entusiasta do Zumba, bastam vários dias para dobrar as aulas de Zumba para cumprir as diretrizes da semana. Se você preferir bater na esteira ou no aparelho elíptico na academia todos os dias, pode passar pouco mais de 40 minutos de cada sessão fazendo exercícios aeróbicos e ainda atingir esse objetivo saudável.
A linha inferior é que escolher uma programação de exercícios que funcione para você - para que você possa realmente mantê-la e, idealmente, até se divertir também - é mais importante para sua saúde do que estar na academia todos os dias.
Cuidado com os sintomas de overtraining
Digamos que você se encontre fazendo um treino cardio todos os dias, seja porque o suor é o seu lugar feliz ou você está treinando para atingir uma meta atlética, ou apenas define uma nova meta de condicionamento físico e deseja realmente começar com um estrondo. Certifique-se de estar alerta aos sinais e sintomas do overtraining, que podem ocorrer porque você passou do "ponto de inflexão" onde os exercícios começam a causar mais mal do que bem.
Isso geralmente acontece porque você não deu ao seu corpo tempo de recuperação suficiente entre os treinos - afinal, você fica mais forte à medida que se recupera entre os treinos, não durante os exercícios em si - ou porque não deu ao seu corpo combustível saudável o suficiente (comida e água) para recuperar adequadamente. Alguns sintomas comuns de que você está exagerando a ponto de causar danos a si mesmo incluem:
- Fadiga excessiva
- Irritabilidade, dificuldade de concentração ou mau humor
- Lesões crônicas
- Perda de apetite
- Depressão
Treine para a sua saúde
Lesões por uso excessivo são outro problema que pode ocorrer se você se exercitar com tanta frequência que seu corpo não possa se recuperar entre os ataques. Eles também surgem se você estiver usando a forma incorreta, seja para exercícios cardio, como corrida ou exercícios de levantamento de peso.
Obviamente, usar a forma correta e permitir um tempo de recuperação adequado são os dois fatores principais para evitar lesões por uso excessivo. Mas você pode empilhar ainda mais a seu favor treinando em cruz ou praticando mais de um tipo de treino, para que seu corpo não passe exatamente pelo mesmo conjunto de movimentos toda vez que você suar a camisa.
Isso pode significar misturar sua corrida com patins em linha ou, ocasionalmente, abandonar a esteira para treinamento em circuito. Você entendeu: basta misturar. Além de reduzir o risco de lesões por movimentos repetitivos constantes, o treinamento cruzado também pode ajudá-lo a evitar os desequilíbrios musculares que às vezes surgem se seus exercícios enfatizarem certos músculos do corpo, mas negligenciarem outros.
Se você está fazendo cardio para perda de peso
O exercício cardiovascular é frequentemente tratado como uma bala de prata para perda de peso, e certamente é muito eficaz. Por exemplo, se você pesa 185 libras, os números da Harvard Health Publishing determinam sua queima de calorias por meia hora nadando voltas vigorosas ou correndo a 10 km / h a 444 calorias. São 444 calorias em apenas 30 minutos - o que, dependendo dos seus hábitos nutricionais, pode colocá-lo com o déficit calórico certo para perder um quilo por semana ou mais.
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Um "déficit calórico" significa que você está queimando mais calorias do que consome; é a chave para perder peso, porque seu corpo usa gordura armazenada para fornecer essa energia extra.
Mas não fique tão focado no prêmio de perda de peso que você se depara com o chão; a perda de peso a longo prazo tem a ver com mudanças no estilo de vida que você pode manter a longo prazo. Tente descansar um dia inteiro por semana, no mínimo. Se você está apenas começando, pode precisar de mais descanso, embora possa aumentar gradualmente a frequência de seus exercícios à medida que seu corpo se adapta, o que acontecerá mais rapidamente do que você imagina.
Não tenha medo de fazer musculação em sua rotina de exercícios também. Além de dar uma pausa no movimento repetitivo de seus exercícios aeróbicos, também ajudará você a construir massa muscular magra que aumenta seu metabolismo, acelera a perda de peso e cria uma forma agradável que será revelada à medida que você emagrece.
