Exercitar os músculos latinos dá às costas uma forma mais ampla e definida. Existem dois tipos comuns de exercícios que incorporam os lats: aqueles em que você trabalha o peso perpendicular ao corpo - como linhas - e aqueles em que você trabalha o peso verticalmente de acordo com o corpo, como pulldowns. As linhas podem ser feitas com halteres e são extremamente eficazes no fortalecimento e na construção do latissimus dorsi.
Conheça seus Lats
O latissimus dorsi, mais conhecido como "lats", é o maior e mais amplo dos três principais músculos das costas. Compõe o triângulo dos quadris até os ombros. Esses músculos estão localizados na parte central das costas de cada lado, correndo da parte superior da pelve, da coluna vertebral e das costelas inferiores até a omoplata e o osso úmero no braço.
As latas estendem o braço diretamente atrás de você, giram o braço em direção ao corpo e trazem o braço para o lado. Quando treinados, causam o efeito desejado em forma de V que ajuda a fazer a cintura parecer menor.
Linha haltere com halteres
A linha curvada com halteres é um exercício composto que tem como alvo as costas inteiras e usa o latissimus dorsi como um músculo sinérgico - junto com o trapézio, romboides, deltóides posteriores e peitoral maior.
COMO FAZER: Fique de pé ao lado de um banco plano e ajoelhe-se sobre ele, com o joelho direito e a mão direita apoiados no banco. Pegue o haltere do chão com a mão esquerda em um aperto. Puxe o haltere para o seu lado até tocar as costelas ou até o braço estar além da horizontal.
Estenda o braço em direção ao chão até que esteja quase reto para completar uma repetição. Faça duas séries de 12 a 15 repetições.
Linha haltere deitada
O exercício em linha com halteres também tem como alvo as costas inteiras e usa os músculos posteriores como músculos sinérgicos - junto com o trapézio, romboides, deltóides posteriores e peitoral maior.
COMO FAZER: Deite-se de bruços em um banco elevado e posicione os halteres para que fiquem embaixo do banco. Mantenha as pernas retas para que os dedos dos pés descanse no chão. Pegue os halteres com força e puxe-os para os lados até que o braço esteja logo acima da horizontal. Retorne os pesos para o chão até que seus braços estejam esticados e seus ombros esticados para baixo.
Isso completa um representante. Faça duas séries de 12 a 15 repetições.
