A inclusão de pão integral em sua dieta é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão diária de grãos integrais. Grãos integrais incluem todo o grão, composto de farelo, germe e endosperma. Pão de trigo integral é uma rica fonte de fibras, minerais e é pobre em gordura e colesterol. De acordo com a Pirâmide Alimentar do USDA, pelo menos metade dos seus grãos por dia deve ser integral.
Tipos
Pão vem em uma variedade de tipos e nomes. Infelizmente, nem sempre é fácil identificar um pão integral por sua cor ou nome. Os pães marrons costumam ter cor de melaço, não de grãos integrais. Pães como trigo, sete grãos, trigo multigrãos e mel podem incluir o grão de trigo, mas podem não ser feitos com todo o grão de trigo. Para garantir que você está comprando pão integral, procure pão com as palavras "100% de trigo integral" na frente da embalagem e um primeiro ingrediente que inclua a palavra "integral", como farinha de trigo integral, aveia integral ou centeio integral.
Nutrição Básica
De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA para Referência Padrão, uma fatia de pão integral comercialmente preparado fornece 69 calorias, 8 das quais provenientes de gordura. Uma fatia também fornece 4 g de proteína, 132 mg de sódio, 12 g de carboidratos e 2 g de açúcares.
Fibra
Uma fatia de pão integral fornece 2 g de fibra, 8% da recomendação diária para uma dieta de 2.000 calorias. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2005 recomendam uma meta de 14 g de fibra alimentar para cada 1.000 calorias. Foi demonstrado que consumir uma dieta rica em fibras reduz o risco de doença cardíaca coronária, incentiva a função intestinal adequada, reduzindo a constipação e aumenta a plenitude para ajudar no controle do peso.
Minerais
O pão integral é uma boa fonte de ferro, importante para o transporte de oxigênio por todo o corpo e músculos. O pão integral também é uma boa fonte de magnésio e selênio, fornecendo 23 ge 11 g, respectivamente. O magnésio é importante para a função muscular, bem como para a produção de energia e a produção de proteínas. O selênio é necessário para um sistema imunológico saudável e para evitar danos às células.
Gordura e colesterol
Pão integral é uma opção com baixo teor de gordura e baixo colesterol. Uma fatia fornece cerca de 1 g de gordura, nenhuma das quais é saturada ou trans. Pão integral também não contém colesterol. A adição de alimentos com baixo teor de gordura saturada, gordura trans e colesterol à sua dieta mantém os níveis de colesterol LDL prejudiciais baixos e reduz o risco de desenvolver doença cardíaca coronária.
