Considere a ação de uma flexão: empurrando seu corpo para longe do chão, de uma posição voltada para baixo. Qual é o inverso disso? Na verdade, existem duas possibilidades diferentes. Em um, você está de quatro, mas com as costas voltadas para o chão; no outro, você está de costas se afastando do chão. Faça esses dois exercícios juntamente com uma flexão regular, e você terá uma rotina matadora que trabalha todos os músculos da parte superior do corpo.
Flexão Reversa: Versão Um
Na primeira versão, você basicamente vira uma flexão regular de cabeça para baixo. Em vez de ficar de frente para o chão, você fica de costas para ele. Você dobra os cotovelos, abaixa a bunda em direção ao chão e empurra para trás. Isso coloca a maior parte do trabalho no tríceps ao longo das costas dos braços e nos ombros. Você também recebe alguma atividade na parte superior das costas e no núcleo.
Como fazer isso:
- Sente-se no chão ou em um colchonete. Coloque as mãos no chão cerca de 15 a 30 cm atrás dos quadris e um pouco mais do que a distância do quadril. Mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante os quadris a alguns centímetros do chão. Essa é sua posição inicial.
- Dobre os cotovelos para que seus quadris abaixem em direção ao chão. Toque levemente sua extremidade traseira no chão e, em seguida, endireite os braços para levantar a posição inicial. Não feche os braços no topo.
Torne o exercício mais desafiador, afastando os pés. Facilite, deixando os quadris no chão e apenas dobrando e endireitando os cotovelos, para que apenas a parte superior do corpo se mova.
Flexão Reversa: Versão Dois
Em uma flexão, você se afasta do chão, por isso faz sentido que na segunda versão de uma flexão reversa, também chamada de fila invertida, você se afaste do chão. Puxar em vez de empurrar exige que suas costas e bíceps façam a maior parte do trabalho, em vez de peito e tríceps, que fazem o trabalho em uma flexão regular.
Você precisará de um rack de agachamento e barra para fazer este exercício.
Como fazer isso:
- Posicione uma barra em um suporte de agachamento sobre o comprimento do braço - ou um pouco mais alto - do chão.
- Deite-se no chão de costas com o peito embaixo da barra.
- Estenda a mão e segure a barra com um punho esticado, um pouco mais largo que a largura dos ombros.
- Mantendo os quadris e o núcleo contraídos e o corpo em uma linha reta, dobre os cotovelos para o lado enquanto puxa a parte superior do peito em direção à barra.
- Faça uma pausa na parte superior e depois abaixe lentamente a posição inicial.
Se isso for muito difícil, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Gradualmente, afaste os pés à medida que se fortalecer.
Você pode fazer este exercício em casa com uma mesa, banco ou escrivaninha robusta. Deite-se por baixo dela e segure a borda da mesa da mesma maneira que faria com um barbell.
