Para mulheres em idade fértil, o folato é essencial para ajudar seu corpo a produzir glóbulos vermelhos e evitar anemia. O folato é a forma natural da vitamina sintética, ácido fólico, que é adicionada aos produtos de pão, cereais e massas. Também conhecida como vitamina B-9, o folato é crucial para a saúde de uma criança em desenvolvimento, a fim de evitar o mais evitável de todos os defeitos congênitos - defeitos congênitos do tubo neural - que afetam o cérebro, medula espinhal, coração e boca.
A importância do folato
As mulheres precisam de um mínimo de 600 microgramas de folato diariamente durante o primeiro trimestre, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde do Departamento de Suplementos Dietéticos, mas devem começar a suplementação pelo menos um mês antes de tentar engravidar. Embora o folato em forma de vitamina seja a melhor maneira de garantir que você esteja recebendo o suficiente, adicionar alimentos ricos em vitamina à sua dieta beneficiará seu bebê, pois alguns profissionais de saúde recomendam quantidades maiores.
As mulheres grávidas também devem tomar cuidado com o excesso de ácido fólico sintético. Um estudo de 2017 da Universidade do Norte de Iowa mostrou que a forma artificial da vitamina - ácido fólico - pode acumular no seu sangue uma forma não metabolizada da vitamina, contribuindo para um risco aumentado de ansiedade ou mesmo autismo. O ácido fólico não metabolizado começa a se acumular na corrente sanguínea com 1 mg. Dosagens perigosas de ácido fólico média seis vezes a quantidade diária recomendada para mulheres grávidas - 3, 6 mg. que às vezes é recomendado para mulheres com maior risco de gravidez com distúrbios do tubo neural. Comer alimentos folatos ou tomar suplementos de origem natural não traz o mesmo risco que a alta suplementação com a forma sintética.
Coma seu fígado
Outras carnes de órgãos com alto teor de folato incluem fígado de galinha, coração de boi e língua de boi.
Tome uma sugestão de Popeye
Adicione 1/2 xícara de espinafre cozido à sua refeição e você colherá 131 mcg de ácido fólico. O folato no espinafre é mais biodisponível quando a folha cozinha. O espinafre cru possui apenas 29 mcg de ácido fólico por meia xícara em comparação. Mantenha uma caixa de espinafre congelado à mão e cozinhe-a para um acompanhamento rápido rico em folato. Perde pouco da vitamina no processo, fornecendo 115 mcg de folato por porção de meia xícara.
Outros alimentos folatos que preenchem a lista de acompanhamentos ricos em folato incluem aspargos e couve de Bruxelas. O espargo fornece 89 mcg em quatro lanças médias e 1/2 xícara de couve de Bruxelas congelada contém 78 mcg.
Atire uma salada de alimentos folatos
Crie uma salada fresca usando vegetais ricos em folato. Comece com uma xícara de alface picada para criar uma base de 64 mcg de ácido fólico. Adicione 1/2 xícara de abacate fatiado para adicionar 59 mcg à contagem. Outras boas opções incluem espinafre cru, brócolis picado e seções de laranja. Pique um ovo cozido para obter alguma proteína, e você aumentará o folato em 22 microgramas adicionais. Até croutons podem aumentar a quantidade total de vitamina que você recebe por dia. Uma porção de meia xícara de croutons temperados tem 30 mcg.
Desfrute de feijão e leguminosa
As ervilhas de olhos pretos não apenas lhe darão boa sorte se você as comer no dia de Ano Novo, mas também oferecerão 105 mcg de folato por meia xícara ao prato para promover a saúde do bebê. Cubra uma salada com meia xícara de feijão vermelho enlatado para um almoço satisfatório com 46 mcg de vitamina. Ou jogue de volta alguns punhados de amendoim torrado para um lanche da tarde: eles são uma mina de ouro de folato a 27 mcg por onça.
Vala "Culpa do Pão"
Os produtos com grãos enriquecidos são alimentos enriquecidos com folato, projetados para aumentar a ingestão nutricional dessa vitamina; portanto, a menos que seu médico tenha uma dieta restrita a grãos, não se preocupe em tentar viver sem grãos durante a gravidez. Desde 1998, a Food and Drug Administration dos EUA exige que os fabricantes adicionem 140 mcg por 100 gramas de grãos a produtos que incluem cereais, pão, fubá, macarrão e farinha branca. As palavras "fortificado" e "enriquecido" na embalagem são uma maneira de dizer que o folato extra está dentro.
Não economize em ácido fólico
Os defeitos do tubo neural são o tipo mais evitável de defeito de nascença, portanto, não deixe de obter os 600 mcg diários recomendados para mulheres grávidas. O primeiro trimestre está cheio de náuseas para algumas gestantes, dificultando o engasgo de pratos cheios de fígado e espinafre. Procure um suplemento que forneça um suprimento diário de folato a partir de fontes naturais e seja o mais biodisponível para o seu bebê. Embora o ácido fólico sintético seja convertido em vitamina B-9 utilizável por 40 a 60% da população, os outros 40 a 60% têm uma mutação genética que não pode decompô-lo, tornando-o pouco útil para o feto em desenvolvimento.
