As sementes de gergelim branco e preto são provenientes da erva Sesamum indicum , pertencente à família Pedaliaceae. É uma das plantas mais antigas cultivadas no mundo, cultivada para uso culinário e também em medicamentos tradicionais. Cada vagem contém centenas de sementes que variam de cor, de branco creme a preto carvão, dependendo do cultivador. As sementes de gergelim preto têm um sabor ligeiramente mais noz do que o branco, mas ambos os tipos são excelentes fontes de fitonutrientes, antioxidantes, fibras alimentares e nutrientes promotores de saúde.
Maneiras de comer sementes de gergelim
Você pode comprar sementes de gergelim preto cru, torrado, descascado ou com os casacos de sementes. Sementes descascadas fornecem mais fibra. A compra de sementes orgânicas garantirá que eles não contenham pesticidas.
É fácil incorporar sementes de gergelim preto densas em nutrientes em sua dieta. Polvilhe um pouco de arroz, saladas, cereais, macarrão ou qualquer outro prato na hora das refeições. Eles têm um sabor rico de nozes e são bons em iogurte ou smoothies. Para um pouco de trituração, adicione sementes de gergelim aos pães, bolos, biscoitos e doces.
Muitos pratos tradicionais usam sementes de gergelim. Por exemplo, halva é um doce popular do Oriente Médio; o tahine é uma pasta de gergelim feita com sementes descascadas e levemente assadas. No Japão, as sementes inteiras são geralmente polvilhadas em rolos de sushi e as sementes de gergelim preto são usadas para fazer gomasio , um condimento seco. As sementes de gergelim preto são populares na culinária coreana como uma marinada . Na África, as sementes de gergelim preto moídas são usadas para fazer o Wangila , que é servido com peixe defumado.
Nutrição com sementes de gergelim preto
As sementes de gergelim branco preto e todo seco têm um conteúdo nutricional semelhante.
Das 100 calorias por porção de 2 colheres de sopa, ou 18 gramas, de sementes de gergelim preto, 80 vêm de gordura. As sementes de gergelim preto não contêm colesterol, sódio ou açúcar. De acordo com o USDA Food Composition Database, os macronutrientes em 2 colheres de sopa de sementes de gergelim preto integrais incluem:
- Gordura total: 9 gramas
- Baixo teor de carboidratos: 4 gramas
- Rico em fibras: 2 gramas
- Boa fonte de proteína: 3, 2 gramas
Os benefícios das sementes de gergelim preto incluem um impressionante perfil de nutrientes que inclui vitaminas e minerais essenciais para a sua saúde. Para cada 2 colheres de sopa, as pequenas sementes fornecem uma boa parte do seu valor diário (DV), com base em uma dieta de 2.000 calorias, para:
- Cálcio: 14% DV
- Tiamina (vitamina B1): 12% DV
- Riboflavina (vitamina B2): 3% DV
- Folato: 4% DV
- Niacina (vitamina B3) 4% DV
- Fósforo: 9% DV
- Zinco: 13% DV
- Manganês: 19% DV
- Vitamina E: 2% DV
- Ferro: 15% DV
- Magnésio: 15% DV
- Cobre: 82% DV
Ajuda seu sistema digestivo
Como as sementes de gergelim preto são uma boa fonte de fibra alimentar, fornecendo 8% de DV em apenas uma porção de 2 colheres de sopa, elas podem ajudar a mantê-lo regular. Fibra é a parte dos alimentos que seu corpo não pode digerir ou absorver. Ele permanece intacto, adicionando volume e absorvendo água aos alimentos digeridos, suavizando as fezes, para que possa passar suavemente pelo estômago e pelo cólon e ajudar a prevenir a constipação.
Ao manter seu sistema digestivo funcionando corretamente, a fibra das sementes de gergelim pode ajudar a aliviar os sintomas causados pela síndrome do intestino irritável , hemorróidas, diverticulite e outros distúrbios gastrointestinais. Além disso, foi demonstrado que a fibra alimentar reduz o risco de câncer de cólon , de acordo com uma pesquisa realizada no American Journal of Clinical Nutrition em outubro de 2015.
Contém gorduras saudáveis
Outro dos benefícios do gergelim preto é a boa fonte de gorduras saudáveis que seu corpo precisa para produzir energia para realizar muitos processos biológicos e fisiológicos vitais associados ao coração, músculos, células sanguíneas e sistema nervoso. As gorduras também são necessárias para absorver nutrientes solúveis em gordura e ajudar a isolar seu corpo.
As sementes de gergelim preto não contêm gordura trans. Por 2 colheres de sopa, eles têm 1, 3 gramas de gordura saturada, que você deve limitar a menos de 10% do total de calorias diárias, recomenda Diretrizes Dietéticas.
As sementes de gergelim contêm 50 a 60% da gordura de alta qualidade, rica em ácidos graxos poliinsaturados - 4 gramas - e gorduras monoinsaturadas - 3, 4 gramas, por 2 colheres de sopa. Substituir a gordura saturada por gorduras insaturadas pode contribuir para a redução do colesterol LDL (ruim), o que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca em aproximadamente a mesma quantidade que os medicamentos para baixar o colesterol.
Mantém seus ossos saudáveis
O cálcio nas sementes de gergelim preto é o mineral mais importante para a saúde óssea. Mas as sementes de gergelim preto contêm muitos outros minerais que ajudam a manter os ossos fortes. Magnésio, fósforo, cálcio, cobre, ferro e zinco desempenham um papel na manutenção da densidade óssea , de acordo com a American Bone Health.
Cerca de 50 a 60% do magnésio reside nos ossos, tornando o mineral importante para a manutenção do sistema esquelético. Manter níveis adequados de magnésio pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose em mulheres após a menopausa, afirma Institutos Nacionais de Saúde. Com 85% do fósforo no corpo encontrado nos ossos como fosfato de cálcio , uma deficiência de fósforo pode resultar na depleção de cálcio e levar a doenças ósseas graves, de acordo com o NIH.
O cálcio em seu corpo é necessário para suportar a dureza e a estrutura de seus dentes e ossos. Uma deficiência de cálcio pode causar baixa massa óssea e aumentar os riscos de osteoporose e fraturas ósseas. Cobre, ferro e zinco nas sementes de gergelim preto estão envolvidos na síntese do colágeno , o que ajuda a fornecer a infraestrutura necessária para manter os ossos unidos.
Contém antioxidantes benéficos
As sementes de gergelim preto e branco e o óleo das sementes podem ajudar a prevenir doenças por causa de seus efeitos antioxidantes. Isso pode ser devido a um grupo de compostos fenilpropanóides do gergelim, ou seja, gergelim lignanas, que incluem dois componentes únicos - sesamina e sesamolina . Esses antioxidantes fornecem defesa contra os radicais livres nocivos. Os radicais livres são subprodutos das funções metabólicas do corpo, como digestão, e também podem vir do ambiente, como poluentes.
Os antioxidantes podem desempenhar um papel na prevenção de doenças degenerativas, como câncer, doenças cardiovasculares, aterosclerose e no processo de envelhecimento, de acordo com um estudo de julho a dezembro de 2014 publicado na Pharmacognosy Review.
As lignanas de gergelim têm várias outras propriedades promotoras de saúde, além de sua atividade antioxidante, incluindo antitumorais, redução dos níveis de colesterol e redução da pressão arterial. Além das lignanas de gergelim, as sementes de gergelim também contêm vitamina E, outro nutriente antioxidante importante.
Alivia o estresse e a ansiedade
As condições relacionadas à ansiedade são um distúrbio comum presente em 15% da população em geral. O estresse e a ansiedade geralmente são acompanhados por distúrbios de humor e depressão, que podem ser causados por uma baixa ingestão de magnésio.
Uma revisão, publicada na revista Nutrients de maio de 2017, administrou magnésio a adultos com 18 anos de idade ou mais para avaliar o efeito do magnésio contra um placebo. As conclusões sugeriram evidências de um efeito benéfico do magnésio na redução da ansiedade e sintomas leves da TPM. No entanto, os pesquisadores recomendaram estudos mais controlados para definir o papel do magnésio em resposta ao estresse.
Níveis mais altos de magnésio também ajudam a criar quantidades saudáveis de serotonina no cérebro e no fluido espinhal. E o magnésio é necessário para a síntese de dopamina, que pode afetar seu humor.
Ajuda a prevenir doenças cardíacas
Devido às suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes conhecidas, o óleo de gergelim foi usado em um estudo para revisar a associação entre gergelim e aterosclerose, uma doença na qual a placa se acumula ao longo das paredes das artérias. Como o LDL elevado é um fator de risco para doença aterosclerótica, supunha-se que uma redução do colesterol pudesse reduzir o incidente de aterosclerose e seu conseqüente risco de doença cardíaca.
A conclusão, publicada na revista Cureus em julho de 2017, relatou que o óleo de gergelim mostrou-se promissor na redução de colesterol alto e inflamação, diminuindo o risco de aterosclerose e diminuindo o risco de doença cardiovascular. Os pesquisadores recomendam mais estudos para investigar o uso potencial do óleo de gergelim como alternativa ou adição aos tratamentos tradicionais, como estatinas e metformina.
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Reduz os níveis de colesterol
As sementes de gergelim preto e o óleo das sementes de gergelim têm alto índice de fitoesteróis para baixar o colesterol. Os fitoesteróis são um esterol vegetal estruturalmente semelhante ao colesterol. Eles deslocam o colesterol da dieta no trato intestinal, reduzindo as reservas de colesterol disponível e absorvível. O Instituto Linus Pauling diz que o consumo diário de 2 gramas de fitoesteróis dos alimentos pode reduzir significativamente o colesterol LDL (ruim) em 8 a 10%.
Promove um sono melhor
A insônia é um sintoma comum da deficiência de magnésio, que pode acompanhar o sono inquieto e acordar frequentemente durante a noite. Manter os níveis de magnésio elevados pode beneficiar sua saúde, controlando o sistema de resposta ao estresse do corpo e os hormônios que ajudam a promover um sono profundo e restaurador. O magnésio também pode ajudar a insônia associada à síndrome das pernas inquietas.
O papel que o magnésio desempenha no apoio a um efeito calmante e uma boa noite de sono pode ser devido à sua capacidade de ajudar seu corpo a manter o GABA em seu cérebro. GABA (também conhecido como ácido gama-aminobutírico), é um neurotransmissor que promove uma sensação tranquila e regula o seu ciclo do sono. O magnésio também mantém o glutamato, que é um neurotransmissor excitatório, dentro de limites saudáveis.
E se você sofre de enxaqueca que o impede de ter um sono reparador, o magnésio pode ajudar a aliviar dores de cabeça, de acordo com a American Migraine Foundation.
Preocupações com o ácido oxálico
Como todas as sementes, as sementes de gergelim, incluindo produtos feitos com sementes de gergelim, como o tahine, contêm um antinutriente natural conhecido como ácido oxálico. O ácido oxálico pode se ligar ao cálcio em seu corpo e interferir na absorção de cálcio e ferro.
Embora os oxalatos sejam normalmente excretados do corpo após a formação, em certas condições, eles podem se acumular nos rins para formar fragmentos de oxalato de cálcio. Esses fragmentos podem se transformar em cristais maiores, ou pedras nos rins , de acordo com a National Kidney Foundation.
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Alergia à semente de gergelim
As sementes de gergelim estão entre os alérgenos alimentares de alta prioridade. Você pode experimentar uma reação alérgica se o sistema imunológico do seu corpo reagir a uma determinada proteína. Os sintomas de uma reação alérgica podem se desenvolver rapidamente e progredir de leve a grave. Estes podem incluir:
- Rosto corado, erupção cutânea, urticária ou pele vermelha e com coceira
- Inchaço da garganta, olhos, rosto, lábios ou língua
- Dificuldade em respirar, falar ou engolir
- Ansiedade, angústia, desmaio, palidez ou fraqueza
- Cãibras, diarréia ou vômito
- Perda de consciência
Uma reação alérgica grave pode causar anafilaxia com risco de vida, o que requer atenção médica de emergência imediata. Se você tiver algum destes sintomas, vá ao hospital:
- Inchaço da garganta e asfixia
- Uma queda severa da pressão arterial
- Vias aéreas constritas nos pulmões
- Benne, semente de benne e benniseed
- Gengibre e óleo de gengibre
- Sementes
- Sesamol e sesamolina
- Sesamum indicum
- Sim sim
- Até
