Com poucas calorias e rica em proteínas, as claras de ovos são, há muito tempo, um item básico do bodybuilding. Eles são recheados e fáceis de cozinhar, tornando-os um lanche conveniente quando a fome atinge. Use-os em omeletes, suflês, pudim de alta proteína e praticamente qualquer receita que exija ovos inteiros. É uma ótima maneira de reduzir calorias e gorduras sem abrir mão de seus doces favoritos.
Gorjeta
Devido ao seu alto teor de proteínas, as claras reduzem a fome e aumentam a saciedade. Eles também contêm altas doses de riboflavina, uma vitamina B que apóia a saúde metabólica, a função nervosa e a produção de energia.
Claras de ovos vs. ovos inteiros
Os ovos são considerados um superalimento, graças ao seu alto valor nutricional. As gemas, no entanto, têm uma má reputação devido ao seu alto teor de colesterol.
Ao contrário da crença popular, o colesterol na dieta tem um impacto insignificante nos níveis de colesterol no sangue. Um ovo grande tem apenas 71, 5 calorias, 5 gramas de gordura e menos de 1 grama de carboidratos, com mais de 6 gramas de proteína de qualidade.
Cada caloria conta quando você está de dieta. É por isso que a maioria dos dieters descarta as gemas. A clara do ovo também é nutritiva, mas contém menos proteínas e nutrientes por porção.
Uma clara de ovo grande oferece:
- 15, 8 calorias
- 3, 6 gramas de proteína
- 0, 2 gramas de carboidratos
- 0, 1 gramas de gordura
- 9% do VD (valor diário) de selênio
- 2% do VD de potássio
- 1 por cento do DV de magnésio
- 9% do VD da riboflavina
Ovos inteiros, por outro lado, possuem mais de 23% do VD de selênio, 10% do VD de fósforo, 5% do VD de ferro e altas quantidades de vitaminas A, D, B-6 e B- 12)
Os brancos são significativamente mais baixos em colesterol. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 do USDA não limitam mais o consumo de colesterol a 300 miligramas por dia, mas recomendam comer o mínimo possível de colesterol.
Claras de ovos são saudáveis?
Os benefícios do ovo variam de lipídios sanguíneos aprimorados e melhor saúde cardiovascular a um menor risco de derrame. Eles são carregados com proteína, mantendo-o cheio por horas. De acordo com um estudo de 2014 publicado no Nutrition Journal, lanches de baixa caloria e alta proteína são mais recheados e aumentam a saciedade em maior extensão do que lanches com alto teor de gordura. As claras de ovos e os ovos inteiros fazem um lanche saudável entre as refeições e mantêm a fome afastada.
A proteína nas claras de ovos pode acelerar o seu progresso na academia, ajudando você a construir e preservar músculos. Ovos inteiros, no entanto, são mais adequados para construção e reparo em massa, de acordo com um estudo de 2017 apresentado no The American Journal of Clinical Nutrition. Pesquisadores descobriram que comer ovos inteiros após o treinamento de força provoca uma resposta anabólica maior em comparação ao consumo de clara de ovo.
Se você estiver com uma dieta pobre em gordura, as claras de ovos são uma escolha melhor. Um copo contém 26 gramas de proteína, 0, 4 gramas de gordura e apenas 117 calorias. A mesma quantidade de ovos inteiros fornece 30, 6 gramas de proteína, 24, 2 gramas de gordura e 347 calorias. Este último tem um teor de proteína semelhante, mas é muito mais alto em calorias e gordura.
Obtenha mais enxuto e apto
Se você quer construir massa magra, perder alguns quilos ou melhorar sua forma geral, não pode errar com as claras de ovos. Ricos em proteínas, suprimem o apetite e facilitam a perda de peso. Uma meta-análise de 2015 publicada no The American Journal of Clinical Nutrition destaca o papel da proteína na perda e manutenção de peso. A ingestão de 25 a 30 gramas de proteína por refeição demonstrou aumentar a saciedade e melhorar os fatores de risco cardiometabólicos.
Além disso, a proteína tem um efeito termogênico maior do que carboidratos e gorduras. Seu corpo usa aproximadamente 20% a 30% das calorias nas proteínas para digeri-las e decompô-las. Se você comer 300 calorias a partir de proteínas, 60 a 90 calorias serão usadas para digestão e outros processos metabólicos. Em comparação, apenas 5% a 10% da energia serão gastos digerindo carboidratos e até 3% digerindo gordura.
Esses achados confirmam que a proteína aumenta o metabolismo, fazendo com que seu corpo queime mais calorias. Além disso, ajuda a preservar a massa magra durante uma dieta, o que aumenta ainda mais a sua taxa metabólica.
Outro estudo, publicado no Nutrition Journal em 2015, descobriu que as refeições que fornecem 30 ou 39 gramas de proteína podem ajudar a diminuir os níveis de insulina e açúcar no sangue, melhorar o controle do apetite e reduzir a ingestão de alimentos no final do dia.
Aumente seus níveis de energia
Sentindo-se cansado e desgastado? Claras de ovos podem ajudar. A riboflavina, um de seus principais nutrientes, apoia a saúde metabólica e a produção de energia. Também conhecido como vitamina B2, esse nutriente ajuda o corpo a quebrar os nutrientes dos alimentos e converter os carboidratos em ATP (trifosfato de adenosina), que gera energia para as células e tecidos.
A riboflavina também desempenha um papel vital na saúde do fígado, produção hormonal, função nervosa e síntese de aminoácidos. Seu corpo precisa absorver e ativar outras vitaminas do complexo B, além de ferro. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a deficiência de riboflavina é mais comum em mulheres grávidas e amamentando, atletas vegetarianas, veganos e pessoas com uma doença rara chamada síndrome de Brown-Vialetto-Van Laere .
Os baixos níveis de riboflavina têm sido associados a cataratas, perda de cabelo, inchaço da boca e garganta, anemia e outras condições. Esse nutriente regula o metabolismo celular, portanto, mesmo a menor deficiência pode levar à fraqueza e fadiga. Uma única clara de ovo fornece 9% da necessidade diária recomendada de riboflavina e, portanto, pode ajudar a prevenir deficiências e mantê-lo energizado.
Há algum efeito colateral?
Você já ouviu falar de atletas e fisiculturistas que bebem claras de ovo como parte de seu menu diário. Infelizmente, essa prática apresenta sérios riscos à saúde. A clara do ovo pode estar contaminada com salmonela e causar doenças transmitidas por alimentos. A cada ano, mais de 80, 3 milhões de casos de intoxicação por salmonela são relatados em todo o mundo. A única maneira de prevenir esta infecção bacteriana é cozinhar os ovos antes do consumo.
Além disso, certas proteínas nas claras de ovos e ovos inteiros podem desencadear reações alérgicas. Os sintomas mais comuns incluem náusea e vômito, tosse repetitiva, problemas respiratórios, dor abdominal, tontura e urticária. Se você é alérgico a óvulos, também pode experimentar congestão nasal, inflamação da pele e até anafilaxia.
Os efeitos colaterais de comer muitos ovos também não devem ser esquecidos. Como o Medscape aponta, as claras de ovos contêm avidina , uma proteína que se liga à biotina e inibe sua absorção na corrente sanguínea. A longo prazo, pode levar à deficiência de biotina. Seu corpo precisa dessa vitamina para quebrar carboidratos e gorduras, construir novas células e sintetizar aminoácidos.
Consuma claras de ovo com moderação para evitar esses riscos potenciais.
