Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de ácido graxo encontrado em vários alimentos. Ao contrário das gorduras saturadas, os ácidos graxos ômega-3 são gorduras saudáveis que foram associadas a uma variedade de benefícios à saúde. Eles são conhecidos por serem encontrados em animais marinhos, como salmão e marisco, mas várias frutas e legumes, incluindo abacates e algas marinhas, também contêm esses nutrientes saudáveis.
Ácidos gordurosos de omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras saudáveis que estão naturalmente presentes em muitos alimentos e também estão disponíveis na forma de suplementos. Eles podem ajudar na prevenção e tratamento de certas doenças. Você encontrará diferentes tipos de ácidos graxos ômega-3 em diferentes alimentos e existem três tipos principais: ácido α-linolênico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA).
O ALA é comumente encontrado em frutas e legumes, enquanto o DHA e o EPA são mais facilmente obtidos através de plantas e animais marinhos, principalmente peixes e mariscos. DHA e EPA foram associados a vários benefícios à saúde. Eles foram usados para ajudar a tratar câncer, problemas cardiovasculares, diabetes, distúrbios do sistema digestivo, doenças oculares, problemas neuropsicológicos, condições respiratórias e distúrbios reumatológicos. No entanto, DHA e EPA são considerados clinicamente úteis apenas em quantidades razoavelmente altas. Por esse motivo, acredita-se que esses dois ácidos graxos ômega-3 sejam mais desejáveis que o ALA. Embora o ALA seja processado em DHA e EPA quando você come alimentos que o contêm, apenas pequenas quantidades são convertidas.
Salmão e Ômega-3
Animais e plantas marinhos têm altos níveis de ácidos graxos ômega-3. Peixes gordurosos, como o salmão, são particularmente ricos em ômega-3. De acordo com a American Heart Association, você deve comer uma porção (3, 5 onças ou cerca de 100 gramas) de peixe gordo pelo menos duas vezes por semana. Uma porção de salmão contém um pouquinho de ALA (0, 047 gramas), quase meio grama de DHA (0, 47 g) e 0, 25 g de EPA. Peixes gordurosos e ricos em proteínas, como o salmão, também são conhecidos por serem excelentes fontes de várias vitaminas do complexo B, cobre, fósforo, potássio e selênio.
Abacate e Omega-3s
Legumes e frutas como abacate contêm um ácido graxo chamado ALA. Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam entre 0, 5 e 1, 6 g de ALA por dia, com base na idade e sexo. Comer abacates beneficia sua saúde, mas você deve ter em mente que os valores nutricionais dos abacates diferem entre os tipos - existem centenas de tipos diferentes de abacates. Em geral, os abacates são ricos em fibras, vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K e potássio.
Dois dos tipos mais populares de abacates são as variedades da Califórnia (ou Hass) e da Flórida. Esses dois tipos de abacates são de tamanhos diferentes e, conseqüentemente, têm diferentes conteúdos de nutrientes e gorduras. Existem 21 gramas de gordura no abacate médio da Califórnia, enquanto um abacate inteiro da Flórida contém 30, 6 gramas de gordura. De acordo com a Comissão de Abacate da Califórnia, o tamanho da porção de abacate é de cerca de 50 gramas. Isso eleva o teor de gordura dos abacates da Califórnia para 7, 6 gramas por porção e o dos abacates da Flórida para cerca de 5 gramas por porção. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, o abacate não possui EPA ou DHA de ocorrência natural. No entanto, eles contêm ALA. Apesar dessas diferenças, os dois tipos contêm pouco mais de meio grama de ALA por porção.
Abacate vs. Salmão para níveis ômega-3
Em suma, o salmão é uma fonte muito melhor de ácidos graxos ômega-3 do que o abacate. No entanto, ambos são alimentos saudáveis que contêm nutrientes diferentes. Se você deseja obter ácidos graxos ômega-3, o salmão é uma opção melhor em comparação aos abacates. Isso não quer dizer que os abacates sejam ruins - eles simplesmente contêm diferentes nutrientes e tipos de gordura. Se você deseja complementar sua dieta com fontes veganas ou vegetarianas de DHA e EPA, você tem opções. Plantas marinhas, como algas, nozes e sementes são boas fontes de EPA. Ovos e produtos lácteos também contêm EPA e DHA.
