Se você já tentou mudar seu físico, provavelmente já ouviu (ou, mais provavelmente, leu na internet) que o músculo pesa mais que a gordura. É algo que muitos de nós aceitamos como fato, mas é realmente verdade? E o músculo realmente queima mais calorias do que flacidez?
Aqui, explicamos o peso da questão (trocadilhos!), Incluindo o que os músculos e a gordura fazem ao seu metabolismo e corpo, e como trocar facilmente polegadas extras pela magreza.
Gordura vs. Músculo: o básico
Comparar gordura com músculo é como comparar maçãs com laranjas. Sim, ambos são metabolicamente ativos e necessários em seu corpo, mas muito de um pode prejudicar sua saúde, enquanto o outro é muito benéfico.
Gordura Corporal 101
A gordura contida nas células adiposas existe em uma forma de triglicerídeos, que atuam como combustível. A gordura corporal pode ser armazenada de diferentes maneiras. Um é subcutâneo, ou logo abaixo da pele (do tipo macio que você pode beliscar) e, de acordo com a Harvard Health Publishing, esse tipo representa 90% da gordura corporal. A gordura subcutânea atua como isolamento e fonte de energia. Também produz moléculas benéficas que ajudam a regular a fome e o seu peso. Mas você sabe o que eles dizem sobre muita coisa boa…
Na maioria dos casos, se você tem muita gordura mole e está acima do peso, provavelmente tem muita gordura visceral - o tipo duro que está no fundo do seu abdômen, enrolado nos órgãos e o mais perigoso dos dois. Produz um número maior de moléculas ligadas a possíveis efeitos prejudiciais à saúde, como resistência à insulina, pressão alta e colesterol alto, além de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
Músculo 101
Então temos o músculo esquelético, o tipo de músculo ao redor dos ossos que fornece força e estabilização. É o maior tecido do corpo, constituindo até 40% do seu peso corporal, segundo pesquisadores da Universidade do Novo México.
Como a gordura, é influenciada pela genética, hormônios, atividade física e dieta. Ele também contém 50 a 75% de todas as proteínas do corpo, tornando-o o principal tecido que metaboliza aminoácidos, que está ligado ao desenvolvimento e crescimento muscular - e o desenvolvimento e crescimento muscular estão relacionados a uma taxa metabólica mais alta (yay para queima de calorias !). Mas mais sobre isso em um minuto.
Uma libra é uma libra…
Existe esse mito comum: um quilo de músculo pesa mais do que um quilo de gordura. Mas uma libra é uma libra - se você está falando de 16 onças de tijolos, moedas de um centavo ou penas, todas pesam o mesmo. O interessante é que, embora isso ocorra, os músculos ocupam menos espaço que a gordura.
"As pessoas dizem muito isso, provavelmente porque você pode ter mais músculo e parecer menor do que alguém que pesa o mesmo e tem mais gordura no corpo", diz Amanda Mancini, instrutora de fitness certificada pela Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM), especialista em perda de peso e especialista em exercícios corretivos.
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… mas é uma questão de espaço
Às vezes, o número na balança não é o melhor indicador do seu tamanho ou mesmo dos riscos subjacentes à saúde. Eis o porquê: o músculo é mais denso que a gordura, de acordo com o Centro de Pesquisa em Saúde e Social, o que significa que ocupa menos espaço (pense na diferença entre um quilo de pedras e um quilo de marshmallows inchados). De fato, os músculos ocupam cerca de quatro quintos do espaço da gordura.
OK, então a diferença provavelmente não é tão grande quanto você pensava, mas mesmo assim, duas pessoas podem ter a mesma altura e peso, mas a pessoa com uma porcentagem maior de gordura corporal usará um tamanho de roupa maior e poderá ter mais polegadas beliscar em comparação com o corpo menor e mais apertado de alguém com músculos mais magros, diz Mancini. Músculo: 1, gordura: 0.
Mas verdade seja dita, uma vez que é mais denso, o músculo pesa um pouco mais do que a gordura em volume. Em média, a densidade de gordura é de 0, 9 g / mL, enquanto a densidade do músculo é de 1, 1 g / mL.
Músculo vs. Gordura e seu metabolismo
A taxa metabólica basal (TMB), de acordo com o Conselho Americano de Exercício, representa a quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter seu corpo funcionando. Em outras palavras, é uma aproximação do número de calorias que você queimaria se não fizesse nada além de descansar por 24 horas. A TMB representa 60 a 75% do total de calorias usadas diariamente.
O conhecimento comum da academia diz que 1 quilo de músculo em repouso queima 30 a 50 calorias por dia em comparação com a gordura, que não queima calorias. A verdade, de acordo com o Conselho Nacional de Força e Fitness, é que o tecido muscular - em repouso - queima aproximadamente 6 calorias diárias por libra, enquanto a gordura queima 2 a 3 calorias diárias por libra. Músculo: 2, gordura: 0.
O que também é importante lembrar é que o fortalecimento do músculo que você já possui é tão importante quanto a construção de um novo músculo. A má notícia, de acordo com a ACE, é que a quantidade de massa muscular que você diminui à medida que envelhece, especialmente se você não treina com força, então você terá uma composição corporal mais gorda.
Mas há boas notícias: se você seguir um regime regular de treinamento de força, poderá ganhar cerca de 5 a 10 quilos de massa muscular ao longo de vários meses e aumentar o metabolismo em repouso em até 30 calorias por dia. Músculo: 3… OK, você entendeu.
Obviamente, isso depende da composição corporal, dieta e frequência de treinamento. "É muito difícil medir isso para uma pessoa comum, a menos que ele faça uma medição da gordura corporal", diz Mancini. Independentemente disso, a melhor maneira de se beneficiar do potencial de queima de calorias de seus músculos é realmente usá-los.
Construir Músculo, Perder Gordura
Embora a troca de gordura por músculo possa não aumentar sua taxa metabólica basal como você esperava, ainda é uma boa ideia pegar esses pesos. Um estudo publicado em abril de 2014 no Journal of Sports Sciences, que incluiu 139 adolescentes obesos, concluiu que o treinamento cardio-resistido teve melhores resultados em relação à diminuição da massa gorda corporal (gordura macia e gordura da barriga dura) e aumento da massa magra corporal.
E lembre-se: altos percentuais de gordura corporal estão associados a um risco elevado de doenças relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, pressão alta, problemas respiratórios, cálculos biliares e câncer. Mas uma revisão publicada em março de 2012 na Obesity Reviews descobriu que o treinamento resistido altera a distribuição de gordura corporal e pode ser uma grande ajuda na redução da obesidade abdominal e das doenças metabólicas.
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Então, com que frequência você deve exercitar seus músculos? As Diretrizes de atividade física para americanos recomendam treinar seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana para colher os benefícios saudáveis. E, de fato, uma revisão publicada em novembro de 2016 na Sports Medicine descobriu que essa frequência era eficaz para a construção de massa muscular magra.
Se você é novo no treinamento de força, a Clínica Mayo sugere começar com uma a duas séries de 12 a 15 repetições para todos os principais grupos musculares com pesos que cansam seus músculos até o final das repetições. Apenas seja paciente, mantenha-se firme e você poderá aumentar o peso ou a resistência.
