Poucos suplementos são tão populares quanto a proteína de soro de leite. Não promete grandes mudanças, mas pode ajudá-lo a construir músculos. Ao contrário de muitos suplementos, a proteína de soro de leite tem sido pesquisada pesadamente e há muitas evidências para mostrar como ajuda e como pode doer. Muitas vezes, é promovido como um complemento para fisiculturistas sérios, mas na verdade é relativamente inofensivo.
Ser um consumidor inteligente
Quando você inicia qualquer suplemento, precisa garantir que ele seja seguro, saudável e realmente faça o que ele afirma fazer. De acordo com o site da Administração de Medicamentos e Alimentos dos EUA, eles não têm permissão para revisar suplementos alimentares por segurança e eficácia antes de serem comercializados. Isso significa que você precisa ser um consumidor inteligente e pesar os prós e contras da proteína em pó que está comprando.
Importância da proteína
Como um dos três macronutrientes, a proteína é uma parte importante da sua dieta. Os outros dois macronutrientes são carboidratos e gordura. Algumas dietas são pobres em carboidratos e outras com baixo teor de gordura, mas a proteína não é negociável. Você precisa de proteínas em sua dieta para se manter saudável.
Quanto você precisa?
Um artigo da Harvard Health diz que uma pessoa sedentária deve ter 0, 36 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. São 54 gramas de proteína por dia, se você pesa 150 libras.
Se você estiver ativo ou tentando manter sua massa muscular enquanto perde peso, suas necessidades de proteína aumentam de 0, 54 a 0, 90 grama por libra de peso corporal, de acordo com um estudo de 2016 do Nutrition Bulletin. Isso significa 81 a 135 gramas de proteína por quilo de peso corporal para uma pessoa de 50 quilos. O número aumenta quando você está ativo porque o tecido muscular se decompõe e precisa ser reconstruído usando proteínas.
Seja você um corredor ou um levantador de peso, seu corpo está quebrando as proteínas mais rapidamente do que alguém que não está se exercitando. Isso significa que você precisa de mais proteína, e um suplemento pode ajudá-lo a adicioná-lo à sua dieta.
Por que o Whey é Especial?
A proteína de soro de leite é derivada do leite de vaca. Um artigo do Whey Protein Institute explica que o soro é separado quando o queijo é produzido. As enzimas são usadas para separar o soro do queijo. Em seguida, é desidratado e transformado em pó, que é o que você consome.
Benefícios da construção muscular
Um estudo de 2016 publicado na Sports Medicine mostra que a adição de proteína de soro de leite pode ajudá-lo a construir músculos mais rapidamente e a se fortalecer, mesmo quando comparado a outros suplementos de proteína que não contêm soro de leite. Este estudo é importante porque mostra que a proteína de soro de leite é mais útil do que outros suplementos de proteína. Outras opções são proteína de ervilha, proteína de soja e várias outras de fontes animais e vegetais.
Aminoácidos em Whey
Uma das coisas que torna a proteína do soro de leite mais eficaz são os aminoácidos que ela contém. Toda proteína é feita de aminoácidos. No corpo humano, há 20 no total, diz um artigo da Universidade do Arizona, e cada um desempenha um papel diferente. É importante ter todos eles em sua dieta, mas seu corpo faz um punhado deles. Os nove aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo organismo. Você pode obtê-los apenas de sua dieta.
Três desses aminoácidos essenciais são particularmente interessantes para quem procura construir músculos. Os chamados aminoácidos de cadeia ramificada, que são isoleucina, leucina e valina, parecem ser particularmente importantes no processo de construção muscular. De fato, um estudo de 2017 publicado na Frontiers in Physiology mostra que tomar esses três aminoácidos sozinho foi suficiente para estimular o crescimento muscular.
A proteína de soro de leite é particularmente rica nesses aminoácidos, o que a torna uma forma poderosa de construção muscular.
Whey Protein para perda de peso
Quando você está tentando perder peso, reduz a quantidade de comida que come. No entanto, seus requisitos de proteína realmente aumentam, não diminuem. Isso significa que você precisa aumentar a quantidade de proteína em sua dieta enquanto come menos comida.
Adicionar um suplemento de proteína ajuda porque é uma dose concentrada de proteína com poucas calorias. Por exemplo, uma porção da Gold Standard Whey Protein da Optimum Nutrition possui 24 gramas de proteína e 110 calorias. Essa é uma parte significativa de sua necessidade de proteína para o dia com menos calorias do que uma lata de cola.
Alta proteína para perda de peso
Uma dieta rica em proteínas pode realmente beneficiar sua saúde se você estiver lutando para perder peso. Proteína satisfaz sua fome por mais tempo do que gordura ou carboidratos. Se você está comendo menos, é mais fácil perder peso. Perder peso ajuda com muitos riscos à saúde, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
Por outro lado, a proteína do soro de leite em pó pode ajudá-lo a ganhar ou manter o peso. Se você tem um metabolismo rápido ou se esforça para comer o suficiente, os batidos de proteína de soro de leite podem reforçar sua dieta. A ingestão de proteínas líquidas não é tão incômoda para o sistema digestivo quanto a proteína regular de fontes de carne ou vegetais. Beber sua proteína significa que seu estômago não precisa se esforçar tanto para digeri-la. Além disso, os pós de proteína de soro de leite geralmente têm sabor e sabor delicioso.
Manejo da Diabetes Tipo 2
Existem evidências de que tomar um suplemento de proteína de soro de leite pode ajudar uma pessoa com diabetes tipo 2 a gerenciar os níveis de glicose. Um estudo de 2015 publicado no World Journal of Diabetes diz que pode ajudar por causa do alto nível de aminoácidos e do efeito saciante das proteínas.
A corrida de aminoácidos pode fazer com que seu corpo libere insulina mesmo sem ingerir carboidratos, o que ajuda a reduzir os níveis de glicose no sangue. Os pesquisadores mencionam que é preciso haver mais estudos para determinar a dose adequada de proteína de soro de leite.
Desvantagens da proteína de soro de leite
Assim como qualquer suplemento, a proteína de soro de leite tem alguns perigos em potencial, especialmente se você consumir muito. A proteína de soro de leite é segura para a maioria das pessoas, mas ainda há algumas exceções a serem consideradas.
Problemas digestivos
Como é derivado de laticínios, a proteína de soro de leite pode ser dura no estômago. Se você é intolerante à lactose ou alérgico a laticínios, evite este suplemento. Opte por uma proteína vegetariana em pó. Como a proteína do soro de leite geralmente tem um sabor melhor quando misturada ao leite, pode ser difícil de digerir.
Fabricantes esboçados
O verdadeiro perigo da proteína de soro de leite não é tão simples quanto um efeito colateral. O verdadeiro perigo está na própria indústria de suplementos. Como o FDA não pode monitorar de perto todos os suplementos feitos, alguns produtos incompletos passam despercebidos. Um artigo da Harvard Health lança luz sobre a realidade da situação.
Uma organização chamada Clean Label Project testou 134 produtos de proteína e descobriu que muitos deles continham metais pesados que poderiam ser perigosos para sua saúde. Alguns deles eram pesticidas e outros eram cancerígenos como o BPA. O problema eram práticas questionáveis de fabricação, que causavam contaminação dos pós.
Felizmente, o Projeto Clean Label ainda seleciona os pós de proteína de soro de leite e inclui uma lista de produtos seguros em seu site.
Riscos da dieta rica em proteínas
Há muita controvérsia sobre os perigos de dietas ricas em proteínas. Os suplementos de proteína de soro de leite tornam incrivelmente fácil aumentar sua ingestão de proteínas, o que significa que você pode comer uma dieta rica em proteínas sem estar muito cheia.
Mesmo se você estiver usando alimentos integrais, ainda há controvérsias sobre dietas ricas em proteínas. Algumas das queixas são que enfraquecem os ossos e danificam os rins. No entanto, de acordo com um estudo de 2015 publicado na Advances in Nutrition, não existe um perigo inerente a uma dieta rica em proteínas para pessoas saudáveis.
Problemas renais
Dietas ricas em proteínas são perigosas apenas se você tiver problemas renais pré-existentes. Depois de digerir e usar proteínas, existem subprodutos que os rins precisam retirar da corrente sanguínea. Eles estão se livrando de resíduos que você não quer que flutuem pelo seu corpo. Quanto mais proteína você come, mais trabalho os rins precisam fazer.
Mitos da proteína do soro de leite
Anedotas e estudos iniciais realizados sobre a proteína de soro de leite deram origem à crença de que a proteína de soro de leite não é boa para os rins ou fígado. Esses equívocos foram desmascarados. A única vez que é perigoso é se você tiver um problema preexistente que o força a diminuir sua ingestão de proteínas.
A proteína de soro de leite não aumentará seus níveis de colesterol, de acordo com um estudo de 2016 publicado no European Journal of Clinical Nutrition. Os mesmos estudos mostraram que a proteína de soro de leite realmente reduz os níveis de triglicerídeos.
Os alimentos integrais ainda dominam
Embora a proteína de soro de leite possa ajudar, ela deve ser usada como um complemento à sua dieta. Comer proteína de vegetais e produtos de origem animal, como carne, continua sendo a melhor opção. Enquanto a proteína do soro de leite é enriquecida com algumas vitaminas e minerais, há muito mais em alimentos integrais.
A carne tem uma incrível coleção de vitaminas, particularmente as vitaminas B. Ele também tem vitaminas lipossolúveis que você não pode obter dos vegetais. Fontes de proteína como o feijão têm fibras saudáveis, boas para a saúde digestiva e do coração. As fontes alimentares de proteína trazem uma série de benefícios que a proteína do soro de leite simplesmente não consegue igualar.
