A creatina é um aminoácido natural que seu corpo produz, mas também está disponível sem receita como suplemento. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, os suplementos de creatina compõem uma indústria de US $ 14 milhões somente nos Estados Unidos. Apesar da popularidade e do crescente número de evidências que sustentam sua eficácia quando usadas por atletas de treinamento de força, ainda existe preocupação com a creatina causando desidratação e outros efeitos colaterais. Segundo o UMMC, a desidratação não é um efeito colateral comum associado à suplementação de creatina a curto prazo. Consulte o seu médico antes de tentar suplementos de creatina.
Função
Seu corpo armazena creatina principalmente no tecido muscular como fosfato de creatina, também chamado de "fosfocreatina". A creatina armazenada ajuda a fornecer energia aos músculos durante exercícios explosivos, como levantar pesos ou correr. Segundo o UMMC, os suplementos de creatina não beneficiam os atletas de resistência. Seu tecido muscular atinge um ponto de saturação quando se trata de armazenar fosfocreatina; portanto, tomar mais do que a dose recomendada não é eficaz e potencialmente aumenta o risco de efeitos colaterais.
Desidratação
A preocupação com a desidratação ao tomar suplementos de creatina deve-se em grande parte à retenção de água no tecido muscular. Esta é a razão pela qual você pode experimentar ganho de peso após apenas uma semana de suplementação de creatina. O UMMC não lista a desidratação como um efeito colateral comum da suplementação de creatina; no entanto, lista cãibras musculares. Cãibras musculares ocorrem com freqüência quando seu corpo não está recebendo água suficiente. Portanto, a melhor abordagem é aumentar sua ingestão de água, bebendo-a constantemente ao longo do dia, bem como durante e após os exercícios.
Evidência
Um estudo de laboratório de 2006 publicado no "Journal of Athletic Training" examinou como o uso de creatina afeta os homens em termos de desidratação, cãibras musculares e tolerância ao calor. Este estudo concentrou-se em homens de 22 anos que consumiram 21, 6 gramas de creatina por dia durante um período de uma semana - a dosagem típica durante a "fase de carregamento". Os cientistas testaram os homens sob várias condições de exercício para ver se o aumento do calor fazia com que os homens que tomavam creatina se desidratassem mais rapidamente em comparação com os homens que não tomavam a creatina, mas se exercitavam nas mesmas condições. Os resultados não mostraram diferenças significativas entre os homens que tomam creatina e os que não tomam o suplemento. Este estudo sugere que o uso a curto prazo da creatina - até uma semana - não causa desidratação.
Precauções
Certos medicamentos podem interagir negativamente com suplementos de creatina. De acordo com o UMMC, se você toma diuréticos ou consome grandes quantidades de cafeína enquanto toma suplementos de creatina, seu risco de desidratação aumenta. Além disso, a cafeína pode diminuir a capacidade do seu corpo de utilizar a creatina efetivamente durante o exercício. Você pode evitar bebidas com cafeína imediatamente antes, durante e após os exercícios. Mais importante, beba água constantemente ao longo do dia para manter seu corpo adequadamente hidratado.
