Proteína de ervilha está em toda parte nos dias de hoje, e por boas razões. Como outras leguminosas, as ervilhas são uma fonte de qualidade de proteína à base de plantas e rica em outros nutrientes que podem melhorar sua saúde.
No entanto, como suplemento, a proteína pura da ervilha pode ter efeitos diferentes do que ingerir alimentos integrais. Embora a maioria dos efeitos colaterais seja benigna, todos os suplementos de proteína apresentam riscos potenciais, especialmente em doses elevadas.
Detalhes de proteína em pó de ervilha
A proteína não é apenas para comedores de carne. Vegetarianos e veganos - e mesmo aqueles que querem apenas reduzir a ingestão de produtos de origem animal - têm inúmeras opções à base de plantas, incluindo pó de cânhamo, soja, arroz e proteína de ervilha. A proteína da ervilha é produzida isolando a proteína solúvel em ervilhas amarelas. Difere das ervilhas moídas porque a maioria das fibras e amido foram removidos.
Uma porção de 30 gramas e duas colheres de proteína pura de ervilha em pó possui 27 gramas de proteína, de acordo com um fabricante. É pobre em carboidratos, tem menos de um grama de gordura e 120 calorias. Também é uma boa fonte de ferro, com 20% do valor diário. A proteína pura da ervilha também está livre dos oito principais alimentos mais alergênicos, incluindo leite, ovos, amendoim, nozes, soja, peixe, frutos do mar e trigo (embora você sempre deva verificar o rótulo do suplemento que escolher).
Do ponto de vista da sustentabilidade, a proteína da ervilha utiliza menos recursos, incluindo água e fertilizantes, e pode ser melhor para o meio ambiente, de acordo com uma revisão publicada no Journal of Renal Nutrition em setembro de 2017.
Efeitos colaterais da proteína da ervilha
A maioria dos efeitos colaterais da proteína em pó da ervilha é individual e principalmente digestiva. Se você experimentará ou não algum distúrbio digestivo com a proteína da ervilha é uma questão de tentativa e erro. No entanto, a proteína da ervilha não tem tanto risco de problemas digestivos quanto a proteína do soro de leite ou da caseína. Ambos contêm a lactose com açúcar no leite, à qual muitas pessoas são intolerantes ou alérgicas.
Comer muitas ervilhas provavelmente causará mais problemas digestivos do que a proteína em pó da ervilha. A fibra nos alimentos vegetais, especialmente em grandes doses, causa inchaço, gases e prisão de ventre ou diarréia para muitas pessoas. No entanto, a maior parte da fibra foi removida do pó da proteína da ervilha, o que a torna uma fonte tão concentrada de proteína.
Apenas para referência, de acordo com o USDA, para obter 27 gramas de proteína de ervilhas inteiras, você precisaria comer 3, 5 xícaras de ervilhas inteiras, o que também daria 29 gramas de fibra - muito para engolir de uma só vez.
Pessoas com função renal reduzida ou suscetíveis à gota podem querer conversar com um médico antes de escolher a proteína da ervilha. A proteína da ervilha é uma rica fonte de purinas, que são substâncias nos alimentos de origem animal e vegetal que o corpo converte em ácido úrico.
Embora as purinas não sejam ruins em quantidades normais, doses excessivas podem dificultar que seus rins se livrem de todo o ácido úrico. Isso aumenta o risco de gota, uma condição inflamatória na qual o ácido úrico se acumula no sangue, criando cristais semelhantes a agulhas nas articulações que causam episódios de dor e sensibilidade súbitas e graves.
Os perigos da proteína da ervilha são os mesmos de todos os pós de proteína. Como a proteína em pó da ervilha é considerada um complemento, não é regulamentada pelo FDA. Isso significa que os suplementos podem variar amplamente em qualidade e pureza. De acordo com a Harvard Health Publishing, não é possível saber com certeza se um suplemento contém o que os fabricantes afirmam.
Essa natureza não regulamentada da indústria de suplementos cria o risco de que os pós proteicos possam potencialmente conter substâncias tóxicas, como chumbo, arsênico e cádmio. Em 2018, o Clean Label Project testou 134 produtos de proteína em pó para mais de 130 toxinas e descobriu que os produtos à base de plantas eram as piores fontes, com 75% dos produtos com teste positivo para chumbo. Isso provavelmente tem a ver com o solo em que as plantas são cultivadas, além de processos de fabricação deficientes.
Benefícios da proteína em pó da ervilha
Se a proteína pura da ervilha causar problemas digestivos, procure por proteína hidrolisada da ervilha. A hidrólise divide as cadeias de aminoácidos em fragmentos menores, o que pode melhorar a digestibilidade.
Além disso, de acordo com um artigo de revisão publicado em agosto de 2012 no British Journal of Nutrition , a proteína de ervilha hidrolisada pode ser mais bioativa, incluindo a atividade do inibidor da enzima de conversão da angiotensina I (ECA) e a atividade antioxidante. Os inibidores da ECA ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão sanguínea, e os antioxidantes combatem os radicais livres que podem danificar as células e causar doenças.
Se você está aumentando sua ingestão de proteínas para perda de peso, a proteína de ervilha antes de uma refeição pode ajudar a reduzir sua ingestão calórica total. Em outro estudo publicado no British Journal of Nutrition em agosto de 2012, os pesquisadores deram aos participantes saudáveis do sexo masculino 10 ou 20 gramas de proteína isolada de ervilha amarela, 30 ou 120 minutos antes de uma refeição na pizza.
Consumir 20 gramas de proteína de ervilha 30 minutos antes da refeição parecia ter os melhores resultados, resultando em uma menor ingestão cumulativa de alimentos (suplemento de proteína de ervilha mais pizza) em comparação com os outros participantes, que incluíam um grupo controle que não consumia proteína de ervilha. Vinte gramas de proteína de ervilha 30 minutos antes de uma refeição também reduziram os níveis de açúcar no sangue antes e depois da refeição.
Finalmente, em comparação com outras opções de proteínas à base de plantas, a proteína da ervilha pode superar os concorrentes em termos de perfil de aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Existem 20 no total, de acordo com o MedlinePlus, 11 dos quais seu corpo pode produzir e mais nove - chamados aminoácidos essenciais - que você precisa obter dos alimentos.
A maioria dos alimentos vegetais é chamada de proteínas incompletas, porque são baixas ou perdem um ou mais aminoácidos. De acordo com Karen Collins, nutricionista e consultora de nutrição do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer, a proteína da ervilha tem um melhor equilíbrio de aminoácidos em comparação com os isolados de cânhamo, arroz e outros grãos.
Você precisa de proteína de ervilha?
As pessoas aumentam sua ingestão de proteínas por muitas razões - dentre elas a perda de peso e a construção muscular. A obtenção de proteína adequada demonstrou desempenhar um papel crucial na obtenção de sucesso nessas duas atividades. A ingestão de referência dietética (DRI) para proteínas estabelecida pelo Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina é de 46 gramas diárias para mulheres e 56 gramas diárias para homens. Esta recomendação é baseada em 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
No entanto, esse valor pode não atender às necessidades de pessoas ativas e daqueles que querem perder peso. De acordo com a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em proteínas e exercícios, indivíduos saudáveis se beneficiam de ingerir 1, 4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para apoiar a recuperação dos exercícios e o crescimento muscular. Quanto mais intenso o exercício, mais proteína é necessária.
Para perda de peso, proteína extra pode melhorar a saciedade e reduzir a ingestão calórica geral, preservando a massa muscular magra. Em um estudo publicado no Obesity Facts em junho de 2017, adultos com excesso de peso que consumiram uma dieta rica em proteínas, incluindo 1, 34 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, perderam mais peso do que os participantes que consumiram o DRI padrão de 0, 8 gramas por quilograma, durante seis julgamento de um mês.
No entanto, consumir muita proteína não terá nenhum benefício adicional, e a maioria das pessoas pode atender às suas necessidades de proteína através de uma dieta equilibrada. Confiar em suplementos de proteína pode levar a deficiências nutricionais, uma vez que alimentos integrais são fontes muito mais ricas de vitaminas, minerais e fitonutrientes antioxidantes que ocorrem naturalmente. Se você optar por incluir a proteína da ervilha em sua dieta, verifique com moderação e além de uma dieta saudável e equilibrada.
