Você pensaria que a necessidade de ganhar peso seria um bom problema. Mas se você está tentando aumentar o peso do seu corpo e está procurando por alimentos que o ajudem a ganhar peso rapidamente, sabe que não é tão bom quanto parece.
Embora não haja um único alimento ou grupo de alimentos que possa ajudá-lo a ganhar peso rapidamente, aumentar sua ingestão de alimentos ricos em calorias e ricos em calorias pode fornecer ao corpo a nutrição extra necessária para obter os ganhos desejados.
Gorjeta
Para ganhar peso a uma taxa saudável, adicione alimentos ricos em calorias e ricos em nutrientes à sua dieta, como grãos integrais, ovos, queijo, nozes, sementes, frutas secas, iogurte, leite e abacates.
Metas realistas de ganho de peso
Quando você deseja adicionar mais peso ao seu corpo, seu objetivo é aumentar os músculos ou aumentar a massa óssea, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética (AND). Comer alimentos para ajudá-lo a ganhar peso rapidamente pode levar a mais gordura e peso da água, músculos não saudáveis ou mais massa óssea.
Realisticamente, você não pode adicionar mais massa muscular ou óssea rapidamente. De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), a rapidez com que você ganha peso depende de vários fatores, incluindo:
- Genética
- Era
- Hormônios
- Saúde geral
- Rotina de exercícios
- Nutrição
- Hidratação
Na melhor das hipóteses, um homem saudável de 20 anos que se exercita regularmente pode ganhar 2 quilos de massa muscular por mês, observa ACE. Ser mais realista com a capacidade do seu corpo de ganhar peso saudavelmente, em vez de rapidamente, pode ajudar a preparar você para o sucesso, em vez de decepcionar quando você não obtém os ganhos esperados. Com base nos melhores ganhos musculares observados pela ECA, procure obter um ganho de peso lento e constante de cerca de 1/4 libra por semana.
Adicione calorias para obter ganhos
Calorias em alimentos fornecem energia ao seu corpo. Para ganhar peso, você precisa ajustar sua equação calórica. Sua equação calórica refere-se às calorias que você consome versus as calorias que queima.
Para perder peso, as calorias ingeridas devem ser menores que as calorias queimadas, enquanto para manter seu peso, sua equação calórica deve ser equilibrada. Quando você quer ganhar peso, deve consumir mais calorias do que queima.
Quantas calorias você precisa consumir por dia para obter os ganhos desejados dependem de sua idade, atividade, saúde e sexo. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos, as mulheres adultas precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia para manter seu peso, enquanto os homens adultos precisam de 2.000 a 3.000 calorias por dia para manter o peso.
Se você não tiver certeza de quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso estável, converse com seu médico ou consulte um nutricionista registrado. Você também pode determinar suas calorias de manutenção de peso usando uma calculadora de calorias online.
Depois de conhecer suas necessidades calóricas de manutenção, a Universidade de Nevada, Las Vegas, recomenda aumentar de 500 a 1.000 calorias por dia suas necessidades diárias de calorias para ajudá-lo a obter esses ganhos lentos e constantes.
Lista de alimentos para ganho de peso
Sim, você precisa ingerir mais calorias para ganhar peso, mas sua lista de alimentos para ganho de peso não deve ser preenchida com junk food com alto teor de gordura, açúcar e sal. Esses alimentos podem fornecer ao seu corpo as calorias extras necessárias para ganhar peso, mas nenhum dos nutrientes que seu corpo precisa para apoiar o ganho de peso saudável.
Os alimentos que ajudam a ganhar peso são ricos em calorias e ricos em nutrientes. Preencher sua lista de alimentos para ganho de peso com alimentos que fornece calorias e nutrientes essenciais garante que seu corpo obtenha tudo o que precisa para apoiar o crescimento muscular e os ganhos de massa óssea.
Sua lista deve incluir uma mistura de alimentos saudáveis e com alto teor calórico de todos os grupos de alimentos, como:
- Grãos: arroz integral, pão integral, quinoa, aveia e cereais integrais
- Frutas: frutas frescas, congeladas e secas e suco de 100% de frutas
- Legumes: batatas, ervilhas, milho e abóbora
- Proteínas: carne, aves, peixe, frutos do mar, ovos, soja e feijão
- Laticínios: leite, queijo, iogurte, substitutos do leite à base de plantas
- Gorduras saudáveis: óleos, nozes, sementes, abacates e manteigas de nozes
Muitos desses alimentos podem ser usados como impulsionadores de calorias saudáveis para maximizar calorias e nutrição nos alimentos que você come. Por exemplo, faça sua aveia com leite em vez de água, adicione fatias de abacate ao sanduíche de peru, cubra sua salada com frutas secas e sementes de girassol ou refogue seus legumes em óleo.
Estratégias de refeições para ganho de peso
Além de sua lista de alimentos para ganho de peso, fazer algumas modificações na maneira como você come também pode ajudar a obter as calorias extras que seu corpo precisa para apoiar seus objetivos de ganho de peso. Se o seu apetite é a razão pela qual você está lutando para obter ganhos - se o seu apetite é fraco ou se você fica cheio muito rápido -, pode ser que comer várias pequenas refeições durante o dia o ajude a obter essas calorias extras para ganho de peso.
Você também pode sentir-se com mais fome na hora das refeições, se decidir não beber antes ou enquanto estiver comendo. Os líquidos podem encher você e suprimir seu apetite. A Clínica Mayo sugere beber seus líquidos 30 minutos depois de comer. Ou você pode saborear bebidas de alto teor calórico, como suco, leite ou um smoothie, enquanto come para obter as calorias necessárias.
Embora beber com as refeições não ajude seu apetite, é mais fácil administrar suas calorias do que comê-las, principalmente entre as refeições. Considere fazer smoothies ricos em nutrientes com suas frutas favoritas e adicionar manteigas de leite, iogurte, tofu ou nozes para aumentar as calorias e as proteínas. Você também pode experimentar um shake de proteína pronto, mas procure marcas sem muito açúcar.
Fique longe de truques de ganho de peso
Sem dúvida, você já viu os produtos para ganho de peso em sua loja de alimentos naturais. Esses suplementos de alta caloria para ganho de peso de mulheres e homens podem conter até 1.250 calorias por porção. Os fabricantes desses produtos afirmam que podem ajudá-lo a ganhar massa muscular rapidamente.
Embora esses suplementos possam parecer a solução perfeita para o seu problema, talvez não seja a melhor maneira de obter os ganhos que você procura, diz AND. Além do impacto que leva em sua carteira, muitos desses suplementos recebem muitas calorias extras do açúcar adicionado. Em vez de usar esses suplementos de alta caloria para ganho de peso para mulheres e homens, é melhor adicionar essas calorias extras usando comida de verdade.
Exercício para ganhar massa muscular
Você pode pensar que o exercício é contraproducente para seus objetivos, uma vez que você precisa ingerir mais calorias do que seu corpo queima para ganhar peso. Mas o exercício pode ajudar. Exercícios aeróbicos em excesso podem queimar muitas calorias, mas uma caminhada de 10 a 20 minutos pode dar ao seu apetite o impulso necessário para que você possa consumir essas calorias extras.
O treinamento de força também é obrigatório quando você está tentando aumentar a massa muscular, diz a Academia Americana de Médicos de Família. O levantamento de peso ou o yoga algumas vezes por semana pode transformar algumas dessas calorias extras que você está comendo em mais massa muscular.
