Alimentos que fortalecem os músculos incluem alimentos ricos em proteínas. De acordo com um estudo de 2012 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , consumir proteína suficiente pode ajudar a aumentar a força e a massa muscular.
Quanta proteína você precisa?
Você precisa consumir proteína suficiente para manter seus músculos fortes e impedir que seu corpo os derrube. Quando você não tem proteína suficiente, seu corpo começa a quebrar os músculos para obter a proteína necessária. Isso significa que, se você não consumir proteína suficiente em sua dieta diária, começará a perder força e massa muscular. Um estudo de abril de 2014 publicado no Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostra que manter alta a ingestão de proteínas pode ajudar a prevenir a perda muscular.
A Harvard Health Publishing afirma que a dose diária recomendada de proteína é de 0, 8 gramas por quilograma (2, 2 libras) de peso. Este é o mínimo absoluto de proteína que um adulto precisa e não leva em consideração variáveis como idade, altura, peso e níveis de atividade.
Felizmente, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) possui uma calculadora de referência alimentar (também conhecida como calculadora DRI) que você pode usar para descobrir quanta proteína você precisa, juntamente com outros nutrientes. A calculadora DRI calcula quanta proteína você precisa com base em sua idade, peso, sexo, altura, nível de atividade e se está grávida ou amamentando. É muito mais personalizado para quanta proteína você precisa.
: Quanta proteína é ideal para você?
Alimentos para fortalecimento muscular
Os alimentos que fortalecem os músculos que são ricos em proteínas, de acordo com o Guia da Ajuda, incluem:
- Peixe
- Carne
- Frango
- Peru
- Laticínios
- Feijões
- Nozes
- Sementes
- Soja
: A diferença entre força muscular e resistência muscular
Comida Vegetariana para a Força Muscular
Nem toda proteína vem da carne. Há muita comida vegetariana para a força muscular. Como você pode ver na lista de alimentos ricos em proteínas, existem alguns que não incluem carne bovina, frango, peixe ou peru. Alimentos ricos em proteínas para vegetarianos incluem laticínios, feijão, nozes, sementes e soja. Aqui está uma lista mais detalhada desses alimentos:
Laticínios: iogurte grego, leite desnatado, queijo
Feijão: Ervilhas e feijões de qualquer tipo
Nozes e sementes: amêndoas, nozes, amendoins
Soja: leite de soja, tofu, alternativas de carne
Há muita comida vegetariana rica em proteínas para ajudar a manter os músculos fortes.
Alimentos a evitar ao construir músculos
Quando você procura alimentos ricos em proteínas para sua dieta, pode se considerar considerando alimentos que podem ser ricos em proteínas, mas também não são saudáveis. Você precisa considerar alimentos que são ricos em proteínas e também saudáveis para você.
Os alimentos a evitar ao construir músculos são carne vermelha e carne processada. Limite a carne vermelha, que inclui carne de bovino, vitela, cordeiro, carne de carneiro e cabra. A carne processada contém grandes quantidades de sal. Carnes processadas e carnes vermelhas aumentam seu risco de câncer, de acordo com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer.
Carnes processadas são aquelas salgadas, curadas, defumadas ou fermentadas. São carnes deliciosas, como cachorros-quentes, salsichas e bacon. Um estudo de setembro de 2018 publicado no International Journal of Cancer mostrou que a carne processada e a carne vermelha estão ligadas a um maior risco de câncer de mama.
Tenha cuidado com os laticínios. Muitos são ricos em gordura e açúcar. Evite queijo processado (que geralmente não é queijo), leite com alto teor de gordura e iogurte com adição de açúcar. Atenha-se à nata de leite, queijo e iogurte grego.
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