Com horários ocupados e tempo limitado para a preparação das refeições, muitas pessoas preferem um shake antes do treino, em vez de uma refeição pré-treino. Não são apenas os batidos convenientes, mas são fáceis de engolir antes do treino. A escolha dos nutrientes certos o ajudará a maximizar seus objetivos de nutrição e fitness.
Objetivos da refeição pré-treino
O objetivo de uma refeição pré-treino é energizar seus músculos para alimentar seu próximo treino. Segundo a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan, a glicose é a fonte de combustível do corpo para o exercício, proveniente de vários tipos de alimentos com carboidratos. Açúcares simples, como frutas, leite, iogurte e mel, são facilmente digeridos em comparação com carboidratos ricos em fibras, como aveia e pão integral.
Ao fazer um shake pré-treino, considere usar frutas frescas e leite ou leite à base de plantas. Esses alimentos serão facilmente digeridos e reduzirão a probabilidade de dor de estômago durante o treino.
A adição de proteínas a uma refeição pré-treino ajuda a atingir sua meta diária total de proteínas e pode evitar os desejos e a fome durante o treino. Embora seus músculos não precisem necessariamente de proteína antes do treino, também não irá machucá-lo. Se você fizer um shake pré-treino com proteína, considere adicionar fontes de proteína pré-treino, como proteína em pó, manteiga de amendoim ou amêndoa, iogurte grego ou tofu de seda ao seu shake.
Proteína antes ou depois do treino?
Durante anos, a proteína do soro de leite tem sido o "rei" da recuperação pós-treino por ajudar a reparar músculos, melhorar a composição corporal e construir músculos. A proteína de soro de leite é digerida e absorvida no músculo mais rapidamente do que outras proteínas, como a proteína de soja ou ervilha.
Os autores de um estudo publicado na edição de setembro de 2018 da Frontiers in Nutrition observam que o consumo de proteína de soro de leite pós-treinamento ou competição é recomendado para atletas sérios que buscam otimizar o desempenho, melhorar a força e o crescimento muscular. Mas se você não está especificamente tentando construir músculos e simplesmente deseja manter uma boa saúde, qualquer tipo de proteína é benéfico.
Da mesma forma, qualquer tipo de proteína antes de um treino pode ajudá-lo a atingir sua meta diária total de proteína. Não há razões para justificar um tipo de proteína em detrimento de outro. Ao fazer um shake de proteína pré-treino, você pode escolher proteínas de soro de leite, proteínas veganas ou proteínas de alimentos integrais, como leite ou nozes.
Em uma posição publicada em junho de 2017 no Journal of International Society of Sports Nutrition , os pesquisadores descobriram que indivíduos ativos que tentam otimizar o treinamento podem se beneficiar de 1, 4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa ativa de 50 quilos, isso representa cerca de 100 gramas de proteína. Para atingir esse objetivo, você pode comer três refeições com 25 gramas de proteína, um shake de proteína pós-treino com 20 gramas e um lanche pré-treino com 5 gramas de proteína.
Shakes pré-treino rápidos
Ao fazer um shake pré-treino em casa, você pode misturar rapidamente uma combinação de ingredientes à base de carboidratos, como frutas frescas ou congeladas, suco de frutas, leite ou iogurte, mel ou néctar de agave. Você pode adicionar outros ingredientes, como linhaça, semente de chia, manteiga de amendoim, proteína de soro de leite em pó ou mesmo abacate. Mas lembre-se de que essas proteínas e gorduras adicionadas retardarão a digestão do shake e você poderá precisar de mais tempo para digerir antes de ir ao ginásio.
Momento da agitação pré-treino
Para dar ao seu corpo tempo suficiente para digerir, é recomendável fazer uma refeição pré-treino ou agitar pelo menos 30 a 60 minutos antes do exercício. O horário dependerá da preferência pessoal e sensibilidades estomacais, tipo de exercício, horário do exercício e tamanho da refeição.
Por exemplo, um shake de 400 calorias antes do treino pode precisar de mais tempo para digerir em comparação com um shake de 150 calorias. Comer antes do exercício que empurra o intestino. Por exemplo, correr e pular exige mais tempo para digerir, em comparação com exercícios mais estáticos, como o treinamento de força tradicional, alongamento ou musculação.
