Embora muitos nutricionistas e nutricionistas não pareçam gostar da palavra "trapaça", uma refeição bem elaborada e bem executada pode muito bem salvar sua sanidade. Pode até ajudá-lo a superar um platô de perda de peso.
A essência desses truques é comer limpo durante a maior parte da semana, manter-se ativo e recompensar-se retirando as correntes do seu menu de vez em quando.
Pessoas de todos os tamanhos e níveis de condicionamento físico podem implementar estratégias de truques com sucesso, mas a auto-avaliação é uma obrigação. Considere seus objetivos de condicionamento físico, seus hábitos alimentares diários e seu sucesso ou fracasso anterior na dieta. Esses fatores afetam como - e, mais importante, se - você pode trapacear.
Não é uma licença para compulsão. Não estamos tentando ficar bêbados com comida.
Cheat Meals pode funcionar?
As refeições fraudulentas funcionam quando planejadas, diz Jim White, nutricionista e porta-voz da American Dietetic Association. Ele explica que, depois de vários dias consumindo menos calorias do que você queima, o splurging pode acelerar o seu metabolismo enquanto armazena glicogênio nos exercícios de amanhã. Também deve satisfazer os desejos que podem incomodar sua dieta diária.
Planejar comer algumas de suas comidas menos saudáveis - biscoitos, pizza, cerveja - permite que você aprecie seus splurges em vez de se sentir culpado. Se você permitiu uma trapaça em algum momento da semana, pode relaxar um pouco quando chegar à festa do escritório na sexta-feira.
Moderação, no entanto, não pode ser descartada. "Não é uma licença compulsória", alertou White. "Não estamos tentando ficar bêbados com comida."
O plano de refeições com fraude única
A maneira mais simples de enganar é a estratégia de refeição com fraude única. Uma vez por semana, planeje uma refeição que você ama e deseja. Coma razoavelmente e não volte por segundos.
Uma única refeição fraudulenta é prática e fácil para qualquer pessoa com foco e autocontrole.
"Se você está apenas iniciando um programa de exercícios e sente que trapaceou nos últimos 10 anos", disse White, "então não precisa trapacear".
Para implementar a idéia, coma o que quiser até que esteja satisfeito, não até estar cheio, sugere Amy Goodson, nutricionista esportiva da Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Escolha dois pedaços de pizza, não a torta inteira.
Goodson também recomenda encontrar equilíbrio. Se você gosta de cheeseburgers, por exemplo, coma um - mas passe as batatas fritas. Ou corte o cheeseburger ao meio e compartilhe-o.
Mais importante, diz Goodson, não coma demais seus exercícios. Um déficit calórico é necessário para a perda de peso.
"Vá desfrutar de algo que você ama", disse ela, "mas não coma tudo o que você sempre quis em um dia."
O Plano 90/10
Com esse plano, você come 90% das vezes e nunca pula uma refeição. Os outros 10% são tempo de trapaça.
Esse método é mais adequado para mulheres e pessoas que trabalham em mesa que queimam uma quantidade pequena e constante de calorias durante a semana. Pessoas mais pesadas, comedores emocionais e pessoas que lutaram com a dieta devem ficar longe dessa estratégia de fraude, diz White. Pode ser muito rigoroso.
Para implementar o plano, descubra quantas vezes você come durante a semana. Se você fizer três refeições e um lanche todos os dias, sete dias por semana, comerá 28 vezes. Portanto, você se permitiria saciar aproximadamente duas vezes por semana.
O plano 80/20
Essa estratégia é a mesma que a anterior, mas, em vez de trapacear 10% das vezes, você tem uma taxa de trapaça de 20%.
Pessoas e atletas ativos são orientados para o sucesso com este plano. A estratégia 80/20 permite que pessoas ativas desfrutem de sua comida, mantendo um peso confortável, diz Goodson.
Ela acrescentou, no entanto, que, embora essa estratégia possa funcionar para aqueles que estão nos estágios iniciais de perda de mais de 30 quilos, eles devem tentar mudar para o plano 90/10, à medida que o peso começa a diminuir para evitar platôs. Pessoas com empregos na mesa ou estilos de vida sedentários podem encontrar calorias extras por aí se continuarem no plano 80/20.
Para implementar essa estratégia, determine quantas vezes você come durante a semana, exatamente como fez no plano 90/10, mas permita indulgências em 20% do tempo, em vez de 10%. Tente também fazer suas refeições fraudulentas com bastante antecedência, se possível; Goodson explica que isso permitirá que você queime mais calorias ao longo do dia.
O plano para o dia da fraude
O plano de dia da fraude permite que você coma o que deseja por um dia inteiro. Você fica cheio e fica cheio, mas nunca come tanto a ponto de se sentir doente e deve seguir estritamente seu planejamento de refeições mais saudável durante o resto da semana.
White não recomenda a estratégia do dia da trapaça para as pessoas comuns ou para aqueles que estão na academia quatro dias por semana. Este plano destina-se a fisiculturistas, corredores de maratona e triatletas fora de temporada quase que exclusivamente. Dentro de 12 semanas da competição, no entanto, os fisiculturistas não devem trapacear.
Para implementar o plano de fraude, coma altas calorias, proteínas e carboidratos no dia mais difícil de se exercitar, diz Matt Blades, um treinador profissional certificado e proprietário da Fitness-N-Fun na Flórida. Levante uma ou duas vezes e corra também.
Um dia antes de fazer batota, coma poucos carboidratos para esvaziar suas reservas de glicogênio. Dessa forma, diz Blades, você não estocará em excesso enquanto faz splurging no dia seguinte.
Após o seu dia de trapaça, mantenha as calorias baixas. Blades diz que muitas vezes jejua no dia seguinte, bebendo apenas água e tomando suplementos vitamínicos.
Blades nunca, no entanto, recomenda trapacear para novos clientes. Eles devem trabalhar diligentemente em seu programa, educando-se sobre comida por uns bons três meses antes que o conceito de trapaça seja introduzido.
Tudo o que você pode comer ou a dieta Twinkie
Algumas pessoas acreditam que podem seguir um plano de comer o que quiserem, desde que mantenham um déficit calórico. Eles fazem questão de se exercitar com freqüência e usar suplementos para obter as vitaminas e macronutrientes necessários.
Não faça isso.
Goodson, White e Blades concordam: esse plano é uma péssima idéia. Embora seja importante entender que mais calorias queimadas do que consumidas produzem perda de peso, é igualmente importante entender que nem todas as calorias são iguais. Seu corpo precisa de calorias ricas em nutrientes para ter sucesso.
A perda de peso nem sempre é saudável. Afinal, "pessoas magras também sofrem ataques cardíacos", observou Goodson. Portanto, é melhor evitar a implementação do plano de dieta à vontade ou Twinkie.
Comer de forma saudável não precisa ser rigorosamente rigoroso. Mantendo-se ativo e fazendo um esforço conjunto para abastecer seu corpo com os nutrientes certos, você não se atrasará muito ao optar por saborear algumas fatias de pizza ou algumas asas de frango apimentadas. Apenas certifique-se de escolher o plano mais adequado para você e não engane seus treinos.
Honrando os desejos alimentares do seu corpo
Pare de contar calorias e comece a honrar seu corpo. A alimentação intuitiva torna as refeições fraudulentas uma reflexão tardia.
"Nascemos com a necessidade de gerenciar a quantidade de calorias que ingerimos", disse Kristie Salzer, RD, LD / N e fundadora da Salzer Nutrition em Tampa, Flórida. "Os bebês choram quando estão com fome e param quando estão cheios. Ninguém te ensinou isso."
Salzer costumava planejar refeições para os clientes, mas agora ela os ensina a ouvir seus corpos. Nenhum alimento está fora dos limites.
"Eu não julgo o que comer e a quantidade", disse ela. "Peço que reflitam sobre como se sentiram depois de comer um donut ou alguns cacau em pó. Você se sentiu cheio? Você teve energia a curto prazo? Energia a longo prazo? Como isso afetou você?
"A sociedade moralizou alguns alimentos - não que haja algo errado - e eles se conectaram ao nosso personagem", disse Salzer. "Meu objetivo é fazer comida apenas mais uma parte da sua vida."
