Quando é hora de exercitar o bíceps, você vai direto para os pesos livres para fazer cachos. Você pode alterar o ritmo, segurar ou usar halteres em vez de um haltere, mas na maioria das vezes, o exercício permanece o mesmo.
Pense fora desta caixa ao trabalhar seu bíceps. Uma preensão estreita e oculta durante o pulldown lat pode trabalhar o bíceps com a mesma eficácia que um curl.
A pesquisa
Um estudo em uma edição de 2015 do Asian Journal of Sports Medicine testou os efeitos dos cachos de bíceps e pulldowns lat em 29 homens jovens sem experiência em treinamento de resistência. Aproximadamente metade do grupo realizou pulldowns lat para treinar o bíceps, enquanto os outros 15 realizaram cachos clássicos de bíceps. Após 10 semanas de treinamento duas vezes por semana, ambos os grupos experimentaram ganhos semelhantes em força e tamanho muscular.
Mesmo que você não inverta sua aderência (segure a barra por baixo, em vez de por cima), um pulldown lat com um aperto médio ou estreito ativa o bíceps mais do que um aperto amplo, conforme confirmado pela pesquisa em uma edição de 2014 do Journal of Strength e Pesquisa de Condicionamento.
Como fazer um pulldown Lat para atingir o bíceps
Use uma máquina de cabos com um acessório de latão suspenso, se puder. Dessa forma, você pode alternar a barra suspensa de latão longo para uma barra reta curta. Se você não conseguir alterar a barra, use a barra longa, mas mantenha a empunhadura estreita.
- Segure a barra com um punho baixo e as mãos afastadas à distância dos ombros.
- Sente-se e tranque os joelhos sob as almofadas. Puxe a barra até o peito dobrando os cotovelos. Faça uma pausa momentânea.
- Endireite os cotovelos para completar um representante.
Quando usar o movimento
Se você é sério em treinar seu bíceps, use o pulldown estreito e com aperto reverso como exercício final no seu treino de bíceps. Depois de fazer três ou quatro outros exercícios para o bíceps, como cachos de pregador, cachos de martelo e cachos de cabos, bata em uma ou duas séries de oito a 10 repetições do pulldown lat. Seu bíceps ficará cansado e agradecerá a ajuda que seu meio-costas fornece durante o exercício.
É importante lembrar que um pulldown lat treina seu bíceps e volta quando você planeja seus exercícios semanais divididos. Muitos levantadores treinam uma parte do corpo diferente em determinados dias da semana. Isso espalha longas sessões de levantamento e ajuda você a se concentrar com mais precisão em cada músculo. Mas, ao planejar divisões, você deve garantir 48 horas entre os treinos para músculos específicos.
É útil exercitar os bíceps e voltar no mesmo dia em que muitos exercícios nas costas - não apenas o pulldown lat - usam o bíceps para obter assistência. Se você deseja trabalhar apenas um grupo muscular por dia e dar aos seus bíceps 48 horas após uma sessão difícil, não trabalhe no dia anterior ou depois das costas. Por exemplo, uma rotina sólida pode fazer com que você trabalhe com os braços (bíceps e tríceps) na segunda-feira, pernas na terça-feira, volta na quarta-feira e abdominais na quinta-feira.
