Os açúcares naturais encontrados no mel e frutas são conhecidos como frutose. Quando se trata de açúcar no sangue e carboidratos, seu corpo não reage de maneira diferente à frutose que existe naturalmente nas frutas do que aos adoçantes adicionados, como xarope de milho. No entanto, as frutas oferecem vantagens adicionais de fibras e vitaminas antioxidantes, tornando-as nutricionalmente superiores a amidos "vazios", como doces ou bolos.
Frutas secas
O processo de remoção de água das frutas não apenas concentra seus nutrientes, mas também seu conteúdo natural de frutose. Algumas frutas secas são boas fontes de fibra, potássio e ferro. Vitaminas, especialmente vitamina C, podem ser diminuídas pelo processo de secagem. Uma porção de ½ xícara de tâmaras contém cerca de 55 gramas de frutose por porção, enquanto a mesma quantidade de passas contém cerca de 42 gramas de frutose; cranberries secas 40 gramas; e ameixas, 30 gramas de frutose.
Mangas
As mangas estão no topo da lista para o conteúdo de frutose em frutas frescas, segundo dados do USDA. A manga média contém cerca de 30 gramas de frutose. As mangas também são ricas em vitaminas C e A e são uma boa fonte de fibra alimentar.
Banana da terra
Uma banana fresca e média possui cerca de 27 gramas de frutose em um pedaço de tamanho médio da fruta semelhante à banana. A banana é uma fonte rica de fibras e vitaminas C e A, além de fornecer ferro.
Uvas
Uvas vermelhas ou verdes contêm cerca de 25 gramas de frutose por xícara. As uvas também são uma boa fonte de fibra e são ricas em vitamina C. Elas fornecem uma pequena quantidade de ferro e vitamina A.
Peras
Uma pera asiática de tamanho médio tem 19 gramas de frutose, enquanto uma pera comum contém 16 gramas de frutose. As peras são ricas em fibras e vitamina C.
Melancia
Uma fatia de melancia contém 18 gramas de frutose por porção. As melancias não são ricas em fibras, mas são ricas em vitaminas A e C e fornecem algum ferro.
Abacaxi
Uma porção de 1 xícara de abacaxi contém cerca de 15 gramas de frutose. O abacaxi fornece quase um dia de vitamina C em cada xícara e também é uma boa fonte de fibra alimentar, além de fornecer cálcio e ferro.
Bananas e Maçãs
Essas frutas comuns contêm entre 14 e 16 gramas de frutose em um pedaço médio de frutas inteiras. As bananas também são uma boa fonte de fibra, potássio e vitamina C, enquanto as maçãs também são ricas em vitamina C e fornecem algum ferro e vitamina A.
Amoras, Mirtilos, Framboesas e Morangos
Com cerca de 22 gramas de frutose por xícara, as amoras-pretas são as mais altas em frutose para o grupo das bagas. Mirtilos têm 14 gramas por copo. Framboesas têm 6 gramas de frutose e morangos 8 gramas de frutose por xícara. Com suas peles e sementes comestíveis, as bagas são uma rica fonte de fibras alimentares, especialmente as amoras-pretas. As bagas também são ricas em vitaminas antioxidantes.
Sugestões
Para pessoas com diabetes, a American Diabetes Association sugere a escolha de frutas inteiras, enlatadas ou secas, sem adição de açúcar ou xarope pesado, e visando uma porção igual a cerca de 15 carboidratos. Uma porção sensata geralmente é igual a um pequeno pedaço de fruta, 2 colheres de sopa de frutas secas ou uma xícara de serving de bagas, frutas frescas ou frutas enlatadas sem açúcar.
